瘦人增肌的健美入門指南

瘦人增肌的健美入門指南，鍛鍊身體是不分肥廋的，對於瘦的人來說，想要增肌就需要了解哪些運動適合自己，在運動過程中需要注意什麼，下面分享瘦人增肌的健美入門指南！

瘦人增肌的健美入門指南1

不少體形偏瘦的人在開始鍛鍊時都想在最短的時間裏多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因爲消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。

若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：

1、合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

2、打好基礎

消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，爲以後鍛鍊打下良好的基礎。

3、有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

4、少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

5、合理膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

6、堅定信心持之以恆

消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

瘦人增肌的健美入門指南2

比起胖人減脂，瘦人壯不起來的痛苦誰人知？說到增肌（增重，變壯）雨哥是最有發言權的。哥從一個身高175cm，體重98斤的“骨感少年”，通過科學有效的健身方法變成現如今身高175cm（沒變），體重138斤的“彪形大漢”。也正因此愛上了健身，並通過專業的培訓，學習，考試，取得了高級健身教練的資質，成爲一名優秀的`健身教練。十多年來的健身經驗以及後期系統的學習實踐，對增肌有絕對的發言權。

網上看過很多教你怎麼健身的帖子和文章，什麼“初級健身計劃，小白新手如何訓練……”這樣的文章一搜一大把，但大多數都千篇一律，不是健身安排就是基礎動作，有的順帶講講怎麼飲食。但其實真正實操性不強，新手小白到了健身房一樣不會做，或者做了也沒有效果。所以彆着急，雨哥今天先把最基本的幾點健身乾貨告訴你。

一、肌肉增長原理

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎樣纔會增長，增大。

首先我們的肌肉不同於脂肪，它是具有彈性的且是由一條條的肌原纖維組成，就好似一根根微型彈簧聚集在一起，可隨着肌體的運動伸長或縮短。而讓它增大的方法就是破壞肌原纖維（使其拉長產生良性撕裂），同時再補充蛋白質及時修復（這就是爲什麼大多數增肌人羣會補充蛋白粉）。

說的形象點，就如同我們把肌纖維這一個個細小的彈簧拉長，然後及時在彈簧縫隙中塞進相應的填充物（蛋白質修復）把彈簧撐開，這樣彈簧就變粗變長了，如此以往，從而實現增肌的目的。但只有增肌訓練（又稱抗阻訓練或肌肥大訓練）才能產生上述效果，而有氧訓練（如跑步，跳繩，游泳，動感單車等）則是減脂鍛鍊，不會增大增大你的肌肉。健身房內基本上所有需要使用器械輔助的（除：跑步機，橢圓儀，划船機外）鍛鍊以及自由力量區的訓練都是增肌鍛鍊。

二、訓練是關鍵

1、肌肉分部位循環訓練

我們一般將身上分爲以下幾個肌肉羣：胸、肩、背、手臂（二頭肌和三頭肌）、腿、腰腹。由於腰腹訓練相對特殊，初級健身者可暫不考慮。

其中胸、背、腿屬於大肌肉羣，肩、手臂屬於小肌肉羣。

訓練時切記不要一次練太多肌肉羣，1-2個部位爲佳，最好一次僅針對一個肌肉羣進行訓練。且一個循環下來大肌肉羣和小肌肉羣交替訓練且儘量不要重複鍛鍊某一塊肌肉羣。如果你偏愛某一肌肉羣，一定滿足同一大肌肉羣間隔至少2天再次鍛鍊，同一小肌肉羣至少間隔1天再鍛鍊，否則肌肉無法及時恢復，鍛鍊效果減半甚至容易受傷。

2、每週訓練安排

每週3-5次訓練爲佳，每次1-2小時。如果每天都來鍛鍊沒問題，但一週最少3次，且訓練間隔天數不宜要超過2天。

如果一週訓練多過5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿鍛鍊完成一個循環週期後再繼續從胸開始鍛鍊，或者中間還可有一天安排有氧鍛鍊。

如果一週僅鍛鍊3天，那就分兩週完成一次全身肌肉羣的循環鍛鍊。注意再次強調不要只是一味的練一個部位（譬如只練胸和二頭），這是很多新手小白的鍛鍊誤區，也是哥最開始接觸健身時犯的錯誤。即便再喜歡也要注意上面提到的大小肌肉羣交替訓練以及訓練間隔時間原則。長時間孤立的單一肌肉羣的訓練不僅會降低整體的基礎代謝，使肌肉產生瓶頸期，不利於蛋白質對肌體的修復，只會產生事倍功半的效果。這也是爲什麼很多新手小白努力推胸好久卻收效甚微的原因。

3、訓練重量以及次數

今天先不展開討論RM（最大重複次數）的概念，先教給大家一個簡單的方法。以後無論練哪個部位，記住：一個部位做4-5個不同的動作，每個動作做3-5組，每組8-12次（也有個別人做12-15次的），且每組間隔休息60秒-90秒，每個動作間隔休息2-3分鐘。重量上選取一個用你最大力量僅能完成一個的重量，然後選取這個重量的60%-80%。舉例：例如你能仰臥推胸用盡最大力量推起50kg且僅能推一個（注意找人輔助做好保護），乘以60%就是30kg（50*60%），那麼你就可以用30kg的重量做3-5組仰臥推胸，每組12-15次，每組間隔休息90秒，來完成這一整個動作。

三、結合飲食和休息

俗語說“三分練七分養”，可見“養”的重要性。而所謂的“養”指的就是合理的飲食以及規律且充分的休息。

飲食上肯定是蛋白質優先，這是修復合成肌肉必不可少的營養元素。新手可以不必一上來就買蛋白粉，通過食補也是可以的。性價比最高的莫過於雞蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，雞胸肉，魚蝦，各類瘦肉也是蛋白質的重要補充來源。而碳水化合物（一般意義上的所有主食：米飯，麪條，饅頭等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的攝入只要適量即可，暫且不必刻意控制。

最後不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情說三遍。因爲熬夜是最毀肌肉的。這是很多年輕人最容易忽視的地方。因爲一旦熬夜身體的生物節律就被破壞，不但影響蛋白質對肌肉的修復，同時還會分解已有的肌肉來維持肌體的平衡。

如果能明白且做到以上幾點，你就已經完全可以大搖大擺地走進健身房了。