多補維生素對人體有害嗎?不足的信號?
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最新研究:維生素E過量致骨質疏鬆
日本研究人員是在小老鼠身上做了這個實驗。
在骨骼內部,製造骨骼的成骨細胞和破壞並吸收骨骼的破骨細胞均衡發揮作用,從而使骨骼保持新陳代謝。研究人員通過基因操作獲得不吸收維生素E的小鼠,結果發現它們的破骨細胞比正常的小鼠要小,無法順利吸收骨骼。這說明維生素E在骨骼生長髮育新陳代謝中發揮了作用。
研究人員還發現,過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細胞變得非常大,從而提高了破壞骨骼的能力。向健康的小鼠每天餵食相當於人每天攝取1000毫克量的維生素E,8周後這些小鼠的骨骼量減少了約20%,出現了骨質疏鬆症狀。
研究人員由此得出結論,維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發揮作用,但應該注意避免過量攝取。根據日本相關機構設定的攝取標準,成人每天攝取維生素E不應超過900毫克。
專家說法:人體所需維生素量很微小,但作用的確不能小看
“所有營養素過量都會對人體有害,維生素因爲是一種微量營養素,所以過量問題纔會體現得更充分。”
這個“微量”是個什麼概念?專家說,維生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)計算,而脂肪、蛋白質、碳水化合物是能量營養素,日需量是幾十到幾百克。
但是,這個微量的營養素又非常重要,一旦缺乏就會引發相應的維生素缺乏症。比如我們所熟知的,維生素C不足會引起壞血病,維生素A缺乏導致夜盲症,維生素D缺乏帶來佝僂病。
專家說,維生素大致可分爲脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素溶解於油脂,經膽汁乳化,在小腸吸收,由淋巴循環系統進入到體內各器官,維生素A、D、E、K屬於這一類;其餘的維生素則屬於水溶性維生素,直接從腸道吸收後,通過循環到機體需要的組織中,大多由尿排出。
相比來說,水溶性維生素人體更容易缺乏,因爲水溶性維生素易溶於水不易溶於非極性有機溶劑,吸收後體內貯存很少,而脂溶性不易溶於水而易溶於非極性有機溶劑,因此會隨脂肪被人體吸收並在體內蓄積,排泄率不高。
除了通過食物補充,通過膳食補充劑等攝入補充維生素還可以治病防病。比如,呼吸道疾病或是乾眼症,可以通過補充維生素A來輔助治療。再比如我們最熟悉的維生素C,在抵抗力低下時,加大劑量服用,可提高免疫力,促進健康。
維生素之間互相也有競爭,片面補充會造成“短板”效應
“但是,不能因爲維生素必不可少就刻意添加造成濫用。”,微量營養素間在發生相互協同作用的同時,一定程度上也會相互抑制。比如同是脂溶性維生素的A、D、E、K之間,就會產生競爭。
這個道理就像“水桶效應”,一隻水桶能盛多少水,並不取決於最長的那塊木板,而是取決於最短的那塊木板。就像如果刻意大量補充維生素E成爲“長板”,而其他維生素攝入少則成爲“短板”,短板便成爲影響健康的主要因素。
專家說,維生素過量會出現厭食、乏力、噁心、嗜睡、肌肉疼痛等症狀,因爲這些症狀不具有特異性,容易被人們忽略。所以,最好的辦法是在醫生、營養師的指導下,通過相關檢測,來了解自己是否需要補充維生素。
“當下來看,補維生素D、E比較熱門。”專家表示,維生素E是人體內優良的抗氧化劑,被認爲是駐顏祕籍,愛美人士很喜歡,而維生素D能夠促進鈣吸收,治療骨質疏鬆、心血管疾病和腫瘤,老年朋友們尤爲熱衷。“補充這兩種維生素時,都應當注意不要片面地大劑量補一種,以免造成‘長短板’。”此外,維生素D、E都屬於脂溶性維生素,更容易蓄積在體內,所以大劑量補充時需要謹慎。
維生素有推薦攝入量,維C的日推薦量相當於75克辣椒
對於這一次維生素E過量導致骨質疏鬆的研究,沒有必要因此對維生素感到恐慌。
原來,對於維生素的用量,中國營養學會有一個推薦日攝入量。
像維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算:即半個番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍,2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,半個番木瓜,125克茴香,150克菜花或200毫升橙汁。
另外還有一個數據是可耐受最高攝入量,這可被視爲“上限”,超過就可能會有副作用。維生素C的上限是1000毫克,李主任說,僅僅通過食物補充維生素C是不可能達到的,而記者在市場上了解了一下,正規的膳食補充劑,每天攝入的維生素C都不會超過這個量。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》數據表明,像維生素A,正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位,女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是,即相當於80克鰻魚,65克雞肝,1400克胡蘿蔔或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。
維生素D的成人推薦量是5微克至10微克,相當於35克鯡魚片,60克鮭魚片,50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。
維生素E的成人推薦量是14毫克,最高攝入量目前並沒有定製參考值。李主任說,用於小鼠實驗的1000毫克維生素E,實際折算到人體,是不可能用到那麼多量的。
有了這些數據作參考是不是就需要“算着吃”維生素呢?專家表示,這也大可不必。
一方面是因爲維生素的損失是不可估量的,比如吸菸者的維生素C消耗量就大,嗜酒的人維生素B1的消耗量大,這是沒辦法具體量化的。另一方面,按照“膳食寶塔”(每天應吃主要食物種類和攝入量)的膳食結構用餐,是不可能維生素過量的。刻意補充維生素也沒有那麼容易過量,但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規的保健品,容易存在用量和真假的問題。
“膠囊族”注意啦,比吃維生素更重要的是吃好飯
現代人有一個錯誤的理解,認爲補充維生素,吃維生素就行了,事實上首選應當是合理安排膳食結構。
如果按照“膳食寶塔”正常飲食,吃到25個種類,一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的,各種食物中含有充足的維生素。“維生素A多存在於動物肝臟、綠色蔬菜,維生素B族多存在於酵母、穀物、肝臟、大豆、肉類,維生素C多存在於新鮮蔬菜、水果,維生素D多存在於魚肝油、蛋黃、乳製品,維生素E多存在於穀物胚芽、植物油,維生素K多存在於綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養素的,所以我們要合理搭配飲食結構。”
當然,比如出差或者旅遊時,膳食簡單,可以用膳食補充劑來做偶爾替代,但是不能做長久的替代。“白領們應該關注自己的生活方式,例如要注意烹調方式,油煎炸都會使得維生素丟失。”
維生素不足的信號
維生素A不足:皮膚粗糙、瘙癢,指甲出現深刻的白線,頭髮乾枯,記憶力減退,心情煩躁及失眠,眼球結膜乾燥,泌尿道結石。應多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。
維生素B1不足:對聲音過敏,對音響有過敏性反應,小腿有間歇性的痠痛,患腳氣病、神經性皮炎等。應多吃豆類、穀類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。
維生素B2不足:口角發炎,出現各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等,手肢有灼熱感覺,對光有過度敏感的反應等。應多進食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。
維生素B3不足:舌苔厚重,嘴脣浮腫,舌痛,脣痛,頭皮特多,口腔黏膜乾燥。應多進食酵母。
維生素B12:行動易失平衡,身體會有間歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。應多進食動物肝臟及酵母。
維生素C不足:無過度勞累、環境急劇改變或其他器質性疾病等客觀原因,但卻常感疲勞,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙齦經常出血,傷口難愈,舌頭有深痕等。應多進食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。
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