5個動作鍛鍊前臂力量

5個動作鍛鍊前臂力量，對於每一個追求完美身材的男性朋友來說，他們都希望自己擁有一個充滿力量的前臂肌肉可以像大力士那一樣有力氣，下面小編爲大家分享5個動作鍛鍊前臂力量。

5個動作鍛鍊前臂力量1

動作一：農夫行走

動作要領：首先，你需要選擇重量合適的啞鈴，標準爲：你能夠抓住他撐30秒左右的時間。然後雙抓住啞鈴，注意保持兩邊的手臂是伸直的。然後直直的向前走，注意脊椎與肩部是在正中間的。而且要保持自己核心部位是始終收縮的。

組數以及時間：3組*30秒-60秒。

動作二：佐特曼彎舉

動作要領：這是一個經典的鍛鍊手臂的動作。只不說很少有人會使用它。身體呈站姿，雙手掌心向上握住啞鈴。自然的放放在身體的兩側。手肘儘量的貼近自己的身體。保持自己的手掌向上，然後開始做彎舉動作，彎舉刀刀最高點時前臂內旋，將掌心朝向下方。然後有控制的將啞鈴慢慢的放下，肘關節略微彎曲，使得前臂外旋。身體不要左右搖晃擺動。

組數以及次數：4組，2組*8-10次，2組*15-20次。

動作三：槓鈴正握彎舉

動作要領：身體呈站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手採用正握握住槓鈴杆，雙臂自然的下垂，將鋼樑放在大腿的前側，微微的彎曲膝蓋。屈肘緩慢的擡起槓鈴，將其舉到最高點，但注意不要讓你的上臂參與運動。在動作過程中，小臂始終貼在身體的兩側。

組數以及次數：3組*20次。

動作四：正握卷重

動作要領：肘關節微微彎曲，掌心向下我住直柄的兩側。將自己的注意力集中在前臂上，雙手交替或順時針或逆時針轉動直柄，當重物靠近直柄時，在慢慢的倒轉治病，慢慢放長繩索。在動作過程中，要保證速度時勻速自然的。

組數以及次數：3組*力竭。

動作五：槓鈴反握彎舉

動作要領：雙手掌心向上握住槓鈴，兩手之間的距離與肩同寬，膝蓋跪在地面上，小臂不要動，彎曲自己的手腕。然後將槓鈴向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

組數以及次數：3組*20次。

5個動作鍛鍊前臂力量2

怎麼使用啞鈴鍛鍊前臂

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你爲自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。爲了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立划船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量。肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。

4、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：上臂後部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什麼比胸前的.“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會擡起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。

練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。

練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。