有什麼運動一個動作鍛鍊全身

有什麼運動一個動作鍛鍊全身，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動可以提高身體的抵抗力，這項運動是我們經常做的，以下分享有什麼運動一個動作鍛鍊全身有什麼好處。

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一、慢跑

慢跑是大家都熟悉的運動，慢跑給我們帶來的減肥效果的確不錯。首先，在跑步過程中，我們可以進行全身性的熱身運動，目的是充分拉伸和鍛鍊全身肌肉。同時，在跑步過程中，鍛鍊肌肉的效果也非常明顯。跑步最看重的不是速度，而是質量。追求高質量運動比盲目運動強得多，更不要與他人攀比跑步，這是一項運動並不是遊戲。

同樣堅持也是最重要的，必須連續運動30分鐘以上。當然跑步運動可以作爲其他運動的熱身項目，或其他高強度運動結束後的放鬆運動，因爲運動後會給我們帶來身體緊張，慢跑可以很好調節頻率會產生更意想不到的效果。

二、開合跳

相信這個動作，大家都聽說過，畢竟是公認的全身瘦運動，可以最大程度地變瘦。首先，這個動作要分開我們的腿，比肩膀寬甚至更寬。然後把胳膊張開，舉起手掌，同時進行跳躍的運動。落地時要雙腳併攏，雙手在頭頂擊掌，然後再跑。

這個動作最值得我們注意的是手腳的協調，手掌和腳底要同時張開，要同時合併。如果找不到中心點氣息可能會變得不穩定。下面是呼吸的問題，控制好呼吸也是做好這個動作的關鍵。在跳躍過程中吸氣，在下落過程中慢慢呼出氣體，掌握好就能跳好。

三、靠牆蹲

相信這個動作的人都很清楚，有些人可能認爲這是一個很簡單的動作，但真的不簡單。要完成這個動作，我們身體的各個肌肉必須協調一致，齊心協力才能完成。首先，雙腳要從牆壁到肩膀寬度，然後做蹲坐動作，使臀部、腰部、背部、肩膀和頭部都靠在牆壁上。

首先大腿和小腿要支撐身體。爲此，需要用腿部肌肉用力完成動作。再是身體重心放在腹部，腰部和背部挺直的肌肉是身體直立到牆上的動作。是讓身體筆直靠在牆上的動作

四、瑜伽

像這種靜態運動是最適合女性的，跑步這類的運動，長期堅持害怕長小腿肌肉，所以近幾年瑜伽成爲女生最熱愛運動之一，還有不少男性的加入。這項運動主要調節身體柔韌度，既能達到減脂目的，又能使身體變得更加柔軟。

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1、寬距深蹲緩衝蹲

第一個動作，我爲大家推薦的是寬距深蹲緩衝蹲，對於這個動作的名字，大家可能不太理解它是一個什麼樣的動作，那你可以看看我們具體的圖例示範。我們的深蹲分爲寬距深蹲和窄距深蹲，那麼在這裏我們就需要做一個寬距的深蹲，顧名思義就是說，我們需要將雙腿之間的距離分的更開一些。

保持這個姿勢來完成這個訓練動作，在向下做深蹲動作的時候，我們需要做一個緩衝的動作，這會加強我們對於臀部的刺激。這個動作並不難，你來完成它也不會覺得非常困難。

2、曲直變化平板撐

第二個動作，我們要給大家介紹一個變式動作，它是平板支撐的一個變式動作，我們的平板支撐也分爲直臂平板支撐和曲臂平板支撐，那麼這個動作就是將兩個平板支撐的方式組合在一起完成的。

我們首先需要做一個曲臂式的平板支撐，做完之後，我們要再做一個直臂式的平板支撐，這是聯合在一起完成的，所以控制好你的運動節奏，有規律的去完成這個訓練動作。

3、仰臥平板後支撐

仰臥平板後支撐這個動作非常簡單，我們平時做的都是俯臥平板支撐，這個動作，我們就需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的雙臂放在身後，支撐起我們的身體，保持腹部的緊張。如果不會做的話，就參考圖例示範的樣子，去完成一個訓練動作。

4、站姿擡臂後擡腿

站姿擡臂後擡腿，這也是一個不難的動作，首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，然後將我們的背部挺直，隨後將我們的手臂擡起，再擡起手臂的同時，我們需要做一個後擡腿動作。這個動作我們也有詳細的圖例示範，你可以參考着去完成一下。

5、仰臥擡肩交替擡腿

最後一個動作我要給大家介紹一個，在仰臥姿勢基礎上完成的訓練動作，首先我們的`身體需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的肩部擡離地面，隨後收緊我們的腹部來交替完成這個向上的擡腿動作。整個動作並不難，控制好你的動作速度，放慢你的動作節奏。

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第一個、深蹲

我們都知道，深蹲是訓練腿部的黃金動作，深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效，還可以有效地提高肌肉的含量，促進身體的代謝，加快身體燃脂減脂，讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲，能夠促進全身肌肉的協調發展。

雖然深蹲的好處很多，但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的深蹲姿勢，根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐着，他們都不會傷膝蓋，反而練出了出色的身材。因此，把握正確的健身知識很重要。

運動的過程中要注意的點：

不要彎腰駝背，眼光直視前往；深蹲過程雙腳打開，和肩膀的寬度一樣即可；下蹲過程，臀部往後下方下蹲，不要把重心都壓在你的腿部；整個過程不要那麼快，做到位才能夠訓練到肌肉。

第二個、俯臥撐

這個動作我們從小到大最常見的運動，這個動作對於胸部肌肉的訓練效果好。俯臥撐雖然看着簡單，想要做到完全標準，實際上還是很少的。

而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少，俯臥撐不僅能夠訓練到我們手臂，胸部，背部以及核心肌羣，是個不可多得的自重訓練動作。

第三個、箭步蹲

有的人認爲深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎？肯定是不一樣的，箭步蹲更加側重於大腿外側的膕繩肌的訓練，能夠有效地幫助身體燃脂減脂。

很多人覺得大腿粗是因爲練出了肌肉，但是並不是肌肉讓你的腿粗，而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。

第四個、臥推

很多人有個疑問在家能不能做臥推，肯定可以的，就是你要準備器材。健身器材不是隻有健身房纔有的，你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊，比如購買一副啞鈴槓鈴組合器械。

臥推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長，有增強我們肌肉維度和身體的耐力。