運動的幾大高效原則

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運動的幾大高效原則，如果你每天努力堅持鍛鍊，但是效果卻不怎麼好，那麼一定是在什麼環節上出了什麼問題，來看運動的幾大高效原則，能夠讓健身鍛鍊的效果事半功倍。

運動的幾大高效原則1

FIT監控原則

FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康爲目的的運動必須採取的基本監控原則。

次數：表示一個人的運動週期，如每週進行身體鍛鍊的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每週至少應該進行鍛鍊3-5次。

強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。在進行有氧運動時，心率控制在靶心率範圍內。在力量練習中，可以通過調控練習器械的重量、練習組數和次數來貫徹FIT監控原則。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度後，逐漸加大你現在鍛鍊時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往復鍛鍊的漸進過程。

超負荷原則同樣也適用於發展關節和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度，拉伸持續的時間和加大關節的活動幅度來實現。

百分之十原則

既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷身體。每週的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一週的10%。例如，你每天持續跑步60分鐘，下一週要超負荷練習，跑步的持續時間不應超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應遵循10%的原則。

時間：是指每次運動的持續時間。爲了提高心肺循環系統的耐力，有氧運動每次應至少持續進行20-30分鐘。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

超負荷原則

超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛鍊或強於已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每週的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛鍊目的.。發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。

運動的幾大高效原則2

老人運動有什麼原則

1、老人運動有什麼原則之擇項慢動

擇項慢動的意思就是說讓老年人選擇適合自身體質的鍛鍊項目。一般以緩慢運動爲宜,如慢跑、散步、太極拳等。最後不要選擇激烈的運動,可能會導致心臟無法負荷。

2、老人運動有什麼原則之病發止動

老年人在運動過程中出現身體不適,應立即終止運動,可稍作休息或服用隨身攜帶的藥物。千萬不要勉強自己,否則可能會得不償失,危及生命。

3、老人運動有什麼原則之循序漸進

老年人的鍛鍊應從小運動量開始,量力而行,逐漸加大運動量,以避免突然運動量過大傷身。突然大的運動量會導致老年人身體無法承受,最後可能會造成嚴重的後果。

4、老人運動有什麼原則之重視重量訓練

適當重量的訓練會對老年人身體起到很好的防止肌肉萎縮和讓器官正常功能均能的作用,很多老年朋友認爲不適合重量訓練,這是一種很錯誤的觀念。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練,例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

5、老人運動有什麼原則之注意維持體能運動的”平衡”

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的”平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

老年人不適宜做什麼運動

1、仰臥起坐

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏鬆,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發生意外。

2、爬樓梯

對於50歲以後的人來說,身體肌肉減少3%-5%,相應的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。

3、倒着走路

早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛倒着走路,覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。

老年人適宜什麼運動

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說,劇烈點的運動有可能無法去做,那就去散步吧,最容易了,在馬路上,公園上隨便走走,走的時候前後甩甩雙手,抖擻一下腿,也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。