減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼
本文已影響2.2W人
本文已影響2.2W人
減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼,現在很多人都在努力減肥,運動確實是不錯的減肥方法,隨着不斷的運動體內的脂肪就消耗掉了,當然了運動期間對飲食習慣也是需要重視起來的,那麼減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼。
減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼1
一、有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機,它對膝關節的衝擊很小)每週3-4次,每次40-50分鐘,距離3-5公里,心率控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)。
二、力量訓練計劃 (每週4-5次,每次50分鐘左右)。
1、 跑臺慢跑熱身10分鐘
2、 伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)
第一天背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓練史密斯槓鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練!!!)
三、飲食方面: 少食多餐,減慢吃飯速度,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。
上文中對減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼給出了明確的答覆,希望對大家有所幫助。其實減肥瘦身可是一個長期的過程,即便是短期內見不到效果也不要擔心,更不能輕易的放棄,堅定自己的信念,堅持不懈的努力之後,會有所收穫的。
減肥的關鍵是運動嗎要注意什麼2
減肥原理
肥胖的根本原因在於脂肪代謝力的降低,現代醫學已將肥胖列爲代謝性疾病。因此,提高代謝水平和代謝能力,是健康減肥的關鍵所在。正是通過提高肥胖者代謝能力,而引領了減肥的新潮流。這種純天然減肥法,超越了運動、瑜伽的效果,又摒棄了減肥藥物的副作用,爲健康減肥創建了新世紀時代。健康減肥的公式是:營養均衡+低熱量+不降低人體的新陳代謝+一週體重下降不超過4斤。
飲食原則
控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
降低熱量的攝取
營養學家認爲,無論你控制什麼–蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的.食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。
運動原則
1、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
2、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
3、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7、集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽着,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀後15~20釐米,向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。
10、在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸裏嘗試踏步,你就會明白。
運動後注意事項:
運動後30分鐘內不能進食。因爲此時胃腸血管處於收縮狀態,吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性,所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
運動後不能大量飲水,因爲水分經腸胃吸收進入血液後,會增加血液循環量,造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8攝氏度~14攝氏度,每小時不超過800毫升。
鍼灸減肥靠譜嗎要注意什麼
冬季減肥注意事項 熱身運動更重要
游泳減肥需要注意什麼 游泳減肥注意事項
不運動喝茶減肥 瘦身不反彈注意4個要點
減肥運動要注意什麼呢
冬季運動減肥注意事項
運動減肥注意事項
運動減肥最佳時間安排表 找準時間很關鍵
冬天做什麼運動最減肥 運動減肥的最好方法
只做無氧運動能減肥嗎 做什麼無氧運動可以減肥
拔罐可以減肥嗎?拔罐減肥要注意什麼
女生減肥做什麼運動最好?減肥最有效的運動
生命在於運動 運動前後吃對了纔是健康關鍵
護髮要注意的5大關鍵因素
小雪養生要注意穴位護健康是關鍵
做什麼運動減肥最快 運動減肥的最好方法
老年人運動減肥注意事項
爆汗褲能減肥嗎 注意多運動是關鍵
運動減肥期間的飲食要求是什麼
男人運動減肥注意事項
瑜伽減肥注意動作要領
秋季運動減肥注意事項
冬季運動減肥的注意事項
冬天運動減肥效果好嗎 冬天做什麼運動減肥
春季男人減肥做什麼運動 注意什麼
平板支撐能減肥嗎正確姿勢是關鍵
減脂是運動重要還是飲食重要 減脂的最佳運動方法是什麼
運動不是減肥萬能藥 戳破運動減肥的11個神話
爲什麼運動減肥會反彈?先破除5個運動減肥的誤區
跑步減肥效果運動前的注意事項
什麼運動減肥效果最好?運動減肥最快的方法
局部肥胖怎麼減肥?對症下藥是關鍵
怎樣矯正背溝缺失?減肥運動是關鍵