白領男早中晚健身方案
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白領男早中晚健身方案,因爲把白領們經常坐在電腦前工作,因此長期下來,身體很容易長胖,而且腰椎也容易出現問題,因此白領們需要經常運動,來看白領男早中晚健身方案。
白領男早中晚健身方案1
早起
春光大好,天亮得早。加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛鍊方式有:
A.慢跑+氣功。先在跑前活動一下手腳,甩甩手、壓壓腿、轉轉腰。跑的距離長短可以根據自身和客觀條件而定,也可以在戶外原地高擡腿跑或是使用街邊跑步器。
走動着叫身體舒緩下來,做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功,閉眼後全身放鬆,吸氣入腹,憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎,再緩緩呼出體內氣體,這樣循環做20~30分鐘。
B.跳繩+做操。跳繩可以促進血液循環、供給大腦更多氧氣和養分,起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用,提高思維和想像的能力。
跳繩15分鐘,而做操是爲了平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,所以也要15分鐘爲宜。
騎自行車上班也是不錯的健身運動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間,穿上運動裝和跑鞋活躍在路上,這是全球最流行的白領上班曲。
午間
飲食也是健康身體的保證,午餐尤其重要。應該注意選擇新鮮的、脂肪和糖含量低、維生素和礦物質含量高的食物。如、水果、乳製品、海帶、果汁等。適量的果酒或保健醋,不但幫助你消化,還能使你精力充沛。
如果你工作的單位有活動條件和場地,午飯後最好的運動是不激烈的.球類運動―――乒乓球、網球、羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放鬆與收縮,促使眼球組織的血液供應和代謝,有改善視力的功能。
晚間
OFFICE先生們絕大多數是一下班就回家的人,酒足飯飽,最不利健康的是無休止地躺在沙發裏看電視。與其天天如此,不如一週抽兩個晚上去泳池遊夜場。
研究發現,凡是增氧健身運動皆有減肥功效,但以手腳並用的運動爲優。滑雪、游泳、籃球、爬山對消耗脂肪特別有效。
但是一般人晚間應以短時間和小運動量爲首要條件。遇到加夜班過晚,加餐的選擇就頗爲重要。
易消化、含維生素和蛋白質的食物如牛奶、粥食、麪點、蛋花湯等也不要過量。因爲此時血液會集中到胃部幫助消化,容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應,對身體是個傷害。
白領男早中晚健身方案2
白領男健身要注重這些要點
步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式
上班族沒有充裕的鍛鍊時間,於是出現了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峯時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。
上下班正遇交通高峯時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐後步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。
下班後步行,正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持擡頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸痠痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,儘可能多地步行走完剩餘路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
“坐”操工作鍛鍊兩不誤
眼見着坐在電腦前的自己,小肚子一點點凸出來,身材開始橫向發展,急在心裏,可是又放不下手裏的工作。狹小的辦公區域裏,是否也能進行一些輕運動呢。這裏給你介紹幾個“小動作”。
讀報時,你的雙腳是閒着的,可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地,然後旋轉雙腳以活動踝關節。有助緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時,你可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門,向上提起,呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用,加強骨盆的血液循環。
寫字時,你可以把閒着的那隻手放在小腹處,不斷地揉,能夠充分活動胃腸,防治便祕和消化不良。打電話時,另一隻手隨便拿一個東西,握住,上舉,沿後腦下落,然後手臂伸向側面,轉動手臂做劃圈運動,可以鍛鍊上身和臂力。
白領男健身要注重這些要點
一、握力
至少達到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態。美國科學家對近6000名男性進行了40多年的跟蹤研究後,發現長壽的人通常擁有較大的握力。
測試時將兩腳分開與肩同寬,兩手臂自然下垂。將握力計(一般健身房都有)調到合適的握距,然後用力握緊上下兩個握柄。
測兩次取最大值。用力時,不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。40歲以上男性至少達到40千克以上的握力,纔算基本合格,否則就應做些針對鍛鍊,比如練習握壓力球等。
二、臂力
40歲後能做10個俯臥撐。臂力體現了上肢的肌肉力量,增加臂力可以提高身體素質。通常採用俯臥撐測試,過程中注意手指向前,雙手間距與肩同寬,身體屈臂下降時,肩與肘應處於同一水平面。40歲男性至少要做到10個。鍛鍊臂力最簡便的方式是舉啞鈴。
三、腿部力量
30秒內反覆蹲起19次。俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏於鍛鍊,腿部力量會下降。
考量時將雙手交叉於胸前,坐在沒有扶手的椅子上,雙腿分開與肩同寬;然後雙膝完全伸展站起,再坐下,如此反覆;在保證腰、膝蓋不疼的情況下,計算自己在30秒內能做多少次。
一般情況下,男性應能達到19次。若低於這個數值,最好加強鍛鍊:坐在椅子上,腿伸直,與地面呈30°,腳尖繃直保持10秒,然後翹起腳尖,同樣保持10秒,使小腿肌肉有緊張感,然後放下腿。堅持鍛鍊可增強腿部肌肉,改善關節的穩定性。
四、柔韌性
彎腰摸到腳尖。柔韌性好,能增強身體靈活性,防止肌肉過早老化,還能起到延緩皮膚鬆弛的作用。直立彎腰,你能用手碰到腳尖嗎?
這個簡單的動作,能最快檢測出你身體的柔韌性,如果手向下的位置比同齡人高很多,那就要注意了。此外,還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。
右手向上,繞過肩膀,左手由後背向上伸,努力使兩手夠到一起;然後兩手交換,看是否還能夠到。以較爲費力的一側爲準,看雙手中指的距離。通常兩手距離差5釐米以上的人就要加強鍛鍊了。後背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
五、平衡性
單腿站立7秒鐘。平衡感好的人,走起路來步態平穩,還會給人以矯健優美的印象。測試方法是:兩手扶於腰間,緊閉雙目,選擇站立較爲容易的一條腿單腿站立;
擡起的那隻腳可以擡高或者放低,但不能與支撐腳接觸;結束標誌是支撐腳移位或者擡起的那隻腳接觸到地面;
進行兩次測試,把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上爲及格。鍛鍊關節和肌肉可以達到改善平衡性的效果,一些反常規運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒着走、走貓步等。
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