活力四射的健身方案健身

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活力四射的健身方案健身,現在隨着社會的壓力越來越大,很多人們其實都沒有時間運動和健身,都忙着工作,但是我們依然可以擠一些時間運動,現在分享活力四射的健身方案健身技巧

活力四射的健身方案健身1

澆花

在家中和工作場所多種一些室內作物。將一些花盆放在地上或擺在低低的花架上,喂些高高吊起,這樣,每天你爲了澆花就不得不在每一個放得較低的花盆前蹲下,或是踮起腳尖去夠那些掛得比較高的花盆不斷地蹲下和起立的過程簡直就是健美操的翻版,這一練習值得醒後進行最佳,下蹲會帶動背部肌肉,而踮腳則有助於腿部和腹部肌肉的拉伸。

舉書

爲了拿得動所有東西,現代女性理應具備強有力的雙手,採用這一簡單方法可以奏效,比如在打電話的同時便可進行,只需拿一本大厚書,雙手輪流將其上舉,這樣可以活動二頭肌,防止其變鬆馳,此外還有助於減肥。

收腹

坐下來用雙手抱住一條腿的膝關節,努力擡腿,使膝蓋儘量向下巴靠攏。同時背要注意挺直,如果天每條腿活動10次,你的腹部就會癟下去。

活力四射的健身方案健身

爬樓梯

爲活動雙腿,最好是步行上下樓,若踮着腳尖,效果會更佳,這是鍛鍊肌肉的絕好方法,還能促進血液循環。活動一下。你是否有很多時間是在辦公桌或是電腦桌前度過的?請每小時務必做一次以下簡單的動作:起身,擡起雙手,向上舉起,將手指伸向天花板。注意背要直,腳掌不要離地。坐着的時候可以經常在桌子底下反腿擡起幾十釐米,降低疲勞程度,使腹部肌肉更結實。

多散步

無論是在家中,還是在班上,哪怕只有幾分鐘休息時間,也不要放過,要充分利用這段有限的時間,哪怕是走到室外,透透氣也好。

提前一站下車。不要忘記類似散步一類的雖然簡單,但卻十分有益於身心的活動。如果上班或是出門辦事需要乘地鐵或是搭公共汽車,最好提前一站下車,步行到達目的.地。

活力四射的健身方案健身2

動作一

鍛鍊動作

呼氣,向後蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放鬆,回到初始位置。重複做這個動作12次。

對身體的好處:強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的範圍更大。

準備姿勢

坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。

鍛鍊動作

呼氣,軀幹上半部向上擡起,向內縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴擡起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。

動作二

對身體的好處

讓腹部兩側的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說,它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

準備姿勢

身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後,肘關節朝向外側打開。

鍛鍊動作

呼氣的同時將左肩擡起,左肘向右膝靠攏,也就是做側式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次爲止。

對身體的好處

強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統收腹動作有困難的初級健身愛好者來說,這個動作相對更容易完成。

活力四射的健身方案健身 第2張

準備姿勢

身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。

鍛鍊動作

呼氣,雙肩擡離地面。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發生移動。吸氣,放低雙肩。重複做這個動作12次。

對身體的好處

這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強壯有力。

準備姿勢

身體仰臥,雙臂放在身體兩側,掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。

鍛鍊動作

呼氣,下腹部向上捲起,臀部擡離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重複做這個動作12次。

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