宅男家中健身的方法
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宅男家中健身的方法,健身運動對每個人來說都是有一定好處的,其中在家裏的健身運動是有很多的,不同的運動鍛鍊的部位都是不一樣的,下面小編分享宅男家中健身的方法。
宅男家中健身的方法1
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
4、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的'同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
5、俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
宅男家中健身的方法2
怎樣在家中健身比較好
1、馬步增強平衡感。
扎馬步有助鍛鍊平衡感,特別是對中老年人。具體做法是,兩腳平行站立,與肩同寬,身體挺直,吸氣,呼氣時膝蓋彎曲,將意識集中在肚臍下5釐米的點上,放慢呼吸。每天練習,會提升平衡感,也可預防關節疾病。
2、後仰放鬆脊椎。
長期伏案工作讓脊椎不堪重負,不妨讓它輕鬆一下:身體站直,兩手背在臀部,手心朝外,脊椎後仰5釐米,過多無益,堅持5秒鐘,放鬆,再重複該動作,每隔幾小時就鍛鍊一下,脊椎會變得更健康。
3、後擡腿鍛鍊臀部。
站立時,扶住固定的物體,如桌子、洗碗池等,一條腿緩緩後擡,離地5—10釐米,腳尖繃直,保持這個姿勢,深呼吸15—20次,然後輕擡腿20—30次,在擡腿高點處停留2秒,再換腿練習。這個小動作可以鍛鍊臀部肌肉,保護腰背
4、收腹減脂法。
在桌前、車裏或電視機前先深呼吸,放鬆腹部肌肉,然後呼氣,同時儘可能收腹,堅持幾秒,感到每塊腹肌都在收縮。連續做8次,間隔一會,再重複2次,長期堅持能預防慢性疾病。
編者按:現在很多的人喜歡去健身中心健身,因爲你健身中心的健身器材非常的齊全,想要健身什麼部位都有相對應的健身器材。健身中心的健身器材都鍛鍊什麼部位你知道嗎?
修長健美法
每節授課一般在1小時左右,不但可以使鍛鍊者達到理想的纖體效果,同時融合了現代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材,使運動的同時提高了樂感、協調性, 更重要的是增加了趣味性,消除了單調與枯燥,能在短時間內接觸到更多的鍛鍊形式。
另外,根據中國大衆目前生活形態及人種特徵設計的修長健美法,能適度地擴 展關節和拉伸肌肉,使身材修長。
適合人羣:對形體塑造要求較高的女性。
纖體效果:★★★★★
纖體部位:全身,強調腿部修長訓練是其中亮點
貼心提示:上課時最好穿輕的運動鞋及貼身的健身服,同時注意飲食配合,會達到好的纖體效果。
拉丁健身舞○拉丁樂裏燃燒脂肪
來源於國標中的拉丁舞,但絕對不強調基本步伐,更確切說,它是健身操的一種,強調能量消耗,對動作的細節要求不高,注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關 節的活動。拉丁操自由隨意,熱情奔放,節奏明顯。
它的鍛鍊側重點在於腰和髖部,同時使大腿內側得到充分鍛鍊。拉丁健身舞的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音 樂中感受南美風情,同時在健身操中增加舞蹈元素,在鍛鍊之外更可自我享受。
拉丁健身舞要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來,就越 能在音樂中釋放情緒。燃燒激情的同時,也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人羣:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族。
纖體效果:★★★
纖體部位:髖、腰、臀、大腿內側
貼心提示:最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部,正常呼吸。
哪些方法讓運動燃燒脂肪
1、30~45分鐘
通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內的脂肪就會被動員起來爲人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。
運動超過45分鐘以後,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。
運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只佔15%。
2、間隔式練習
將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動後,放鬆休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處於亢奮狀態,需要消耗能量才能恢復原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。
因爲有兩次“後燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,並且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,並保持一段時間。心臟每次收縮後,有足夠的時間休息,利於心臟更好地工作。同時,由於肌肉有規律地收縮和放鬆,靜脈血液迴流加快,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養。
自測:爲了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啓動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因爲速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機方向,比如倒着跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
Tips:使用器械時,儘量少藉助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負重
在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6:00-9:00am
2:00-6:00pm
6:00-9:00pm
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