如何練全身的肌肉
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如何練全身的肌肉
如何練全身的肌肉, 有力量的男人更加的受到人們的追捧,也會成爲人們追求的對象。而且力量男會讓自己的女人更加有安全感,更加的想要依靠。 看看如何練全身的肌肉
如何練全身的肌肉1
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先後伸在內收,儘量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有着很重要的意義。大腿肌肉發達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分爲前面和後面的鍛鍊。
槓鈴深蹲:主要鍛鍊股四頭肌肉的,發達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數。由於大腿的.訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬於一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分爲上、中、下的。另外還有內側和外側的。
槓鈴平板臥推:採用中等重量,這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做槓鈴上斜板的臥推:做4組,由於槓鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙槓:這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分爲上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌羣,更是需要多次數的去刺激纔能有效果。
卷腹:是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛鍊整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛鍊腹肌下部。注意發力,讓腹部帶動大腿上擡高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
如何練全身的肌肉2
男士飲食營養搭配
1、碳水化合物
碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲存,爲訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物,促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有:大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
2、蛋白質
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外,還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸,有利於肌肉中乳酸的代謝,推遲疲勞的出現,是一種價廉物美、適合健身鍛鍊者的食品。
一般說來,在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素,只要常吃品種不同的蔬菜和水果,就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用,有的健身者不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣既造成浪費,又損害了身體。
健身要注意問題
1、不要形成鍛鍊癖
在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。
但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成爲健美先生。
2、早晨醒來和訓練之後,是你進餐的兩個重要時段
飲食方面的問題,要根據你的訓練同期的增加,假使你沒有吃飽,那麼你在訓練的時候就會感覺到解,所以一定要跟隨者節奏訓練。
美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說,早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。
在訓練之後,你應立即進食,因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等,當然還有可口的點心。
3、多元的訓練對你有好處,它可以使你的身體機能均衡地發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處,但對增長力量、強壯身體作用較小,只有將有氧運動和力量訓練結合起來,才能全面地提高身體素質。
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