快走可以作爲慢跑的熱身嗎

快走可以作爲慢跑的熱身嗎，快走是最好的有氧運動之一，方法簡單易行，大家在任何時候任何場地都可以進行，它沒有什麼規則可言。以下分享快走可以作爲慢跑的熱身嗎

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對於熱身的要求

在春夏秋三季，一般有10分鐘的運動前熱身時間就夠了，但至少應達到身體發熱並微微出汗的程度。冬季由於氣溫低，熱身時間應相應延長。

可以延長到15分鐘、20分鐘，但也要注意防止過度熱身。心率方面，則最好達到最大心率“（220-【年】齡）”的60至70%之間。如果快走10分鐘無法達到令身體發熱和微出汗，或者無法達到熱身心率的要求，說明熱身強度過低，需要提升，否則無法達到熱身效果。

熱身內容建議由兩部分組成，一部分是全身性的熱身，在學校裏學過的熱身動作就夠用了，比如膝踝關節轉動、原地小跑、折返跑、開合跳、徒手蹲。另一部分是針對腿部肌肉的伸展，建議跟着運動App做相應的跑前腿部拉伸和熱身練習（現在許多運動App中都提供這樣的跑前熱身視頻指導）。

對於5公里跑來說，是否可以快走作爲熱身？

有了上面兩方面的討論，再來看看10分鐘快走和5公里跑的關係。如果是普通人慢跑5公里，我認爲可以用10分鐘快走作爲熱身，前提是熱身強度足夠。但從充分激活下肢能量和肌肉靈活性來說，還是建議有專門的跑前腿部拉伸運動。

有些朋友可能要參加一些長跑賽事，比如半程馬拉松、10公里跑步賽等，所以5公里跑有可能會有不同的跑法，例如快慢交替的變速跑。這種情況下，就建議一定要做充分的跑前熱身，因爲10分鐘快走的熱身強度可能太小了，無法達到熱身要求。

特別是在冬季，更應做好跑前熱身，因爲肌肉的粘滯性受溫度影響很大。良好的跑前熱身能充分提升臀腿部的肌肉溫度，從而令粘帶性下降，下肢的伸展和靈活性大幅提升，有助於後續正常發揮跑步水平，提升跑步成績。

簡單來說就是，普通人慢跑可以用10分鐘快走作爲5公里跑的熱身，但熱身強度要到位。冬季跑、變速跑等對當次5公里跑有明顯低溫影響或運動強度要求的，則建議一定要做專門的跑前熱身，且冬季的熱身時間還要有適當的延長。你還會放棄熱身嗎？

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一、 快走減肥的正確方法

1、 快走前做5分鐘的熱身運動在進行快走之前做做胳膊擴展，兩腿拉伸等動作，大概運動5分鐘，就可以使身體稍微發熱，即可快走開始，可以防止身體痠痛等不適。也可以在快走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。

2、 快走時間控制在40-60分鐘想要通過快走減肥，時間就不能太短，而40分鐘左右的時間是爲最好的。既能燃燒脂肪又不至於太累，快走時間做多不超過60分鐘，以免運動強度過大，造成運動損傷。

3、 每週快走至少5次每個星期快走的次數不能少於5次，這樣才能保證快走能夠帶來減肥的效果。

4、 固定快走的速度影響脂肪分解還有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。一般步幅1000px(正常步幅)，步頻150~180步/分鐘，10分鐘進行600~720米的距離。而且每天快走的步行步頻要固定，每次快走的速度儘量保持一致。這樣可以每天積累一定的減肥效果，同時也形成自己快走的速度的慣性，不會每次快走都有一個速度。

5、 快走走5-10公里左右無論運動強度大小，人體在運動時最先被啓動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。而5-10公里左右的距離是爲最佳，既可以在最佳時間1個小時內完成，也符合脂肪消耗的距離。

二、 快走的正確姿勢

1、 頭、肩和胸部的姿勢擡頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂自然下垂放鬆。這樣有助於上身舒展，雙臂放鬆。

2、 手臂的姿勢擺動時你的手臂應該彎成90度。手臂做前後的擺動而不是左右擺動。並且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可，手握空拳，即手半握成半拳。

3、 腹部的姿勢收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。也能讓你的背部不自覺的挺直。有助於消腹平肚。

4、 雙腳的姿勢在落地時，用腳跟先落地，預防小腿變粗。在重心完全轉移到前腳掌之後，另一隻腳再擡起，而且這樣腳較不易水腫。

三、 現在有很多人都喜歡用

走的方式來進行減肥，但是也有人有疑問，爲什麼明明自己也堅持了一段時間，沒有看到有明顯的效果呢？其實，只要你的方法是正確的，快走對於減肥還是很有效果的。

快走減肥方案

10分鐘、以一般速度直線走

剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全“醒”來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。

20分鐘、踢腿擺臂走+上坡行走

經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然後換上坡快走10分鐘。

踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻，速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛鍊腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。

30分鐘、加大步伐走

最後10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，儘量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放鬆肌肉。

快走方式固然有效，但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅持快走同時還要做一些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘，每天保持基本有氧運動，一週安排2~3次的力量訓練。另外，還要注意飲食節制，控制熱量攝入。

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快走健身的正確方法

1、輕快步伐

快走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走20-30分鐘。

2、以可以邊說話的節奏快走

運動時爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。

3、注意姿勢

快走時要挺胸、擡頭、收小腹、收骨盆、肩膀鬆垂，向前時腳跟先着地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力的向前推開;保持重心在身體裏面，步伐的距離是(身高-100)cm。

4、站立伸展

身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的`時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸5-10次。

5、距離

無論運動強度大小，人體在運動時最先被啓動的能量物質是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪

6、速度

影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那麼消耗的脂肪就越多。可以先規定行走的距離，比如3000米或5000米，然後再追求速度。在一定的距離內，快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。

7、時間

據研究，不同的時間內進行不同的鍛鍊項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1-2小時，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後2小時步行40-60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是快走減肥的最佳時間。

快走的壞處

如果要說到快走的害處，副作用並不大。不過前提要做到快走的注意事項。

1、如果有心臟並氣喘或心肺功能不佳的人羣，快走稍有不適要停止快走，並且慢慢走。

2、快走的時候，別憋氣，也別用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

3、防止在寒冷、乾燥、高溼的環境下快走，要吸入溫暖而潮溼的空氣。

4、糖尿病患者運動前最好做運動能力測驗，觀察心肺、血糖額變化。

5、別空着肚子去運動，最好在飯後1、5到2個小時。

快走不僅簡單安全，還可以強身防病，使人身心舒暢。這比慢跑安全，比散步有效，是一項完美的運動。

快走能減肥嗎

要減肥的人假如覺得跑步很辛苦，不妨能嘗試一下快走。快走，務必要儘量甩臂邁腿大步走。如果想達到減肥的效果，至少要堅持7天以上，那麼就能減掉2斤，並且緊實肌肉，看起來像減掉了4斤的樣子。

快走的減肥方式，每天至少堅持快走20到40分鐘。快走停下來後，儘快輕敲小腿，這樣小腿纔不至於痠痛，變粗。剛開始快走，小腿、大腿等局部位置略感到痠痛，這時用按、揉、捏的方式可以緩解腿部肌肉痠痛。

快走減肥的技巧

高姿態行走

高姿態行走，簡要來說，就是以拉長身型的高姿態行走，維持肩膀往後，但肩膀必須輕鬆下壓，而不是聳肩緊崩，雙眼直視前方，下巴自然微收。

負重行走

如果覺得走路輕盈沒感覺，可以試着增加身上重量，增加負重會讓步行強度提升，並提高肌肉的抗力，達到雙重運動效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因爲改變步態與姿勢，反而會引起受傷的風險。

交叉腿行走

交叉腿行走減肥方法顧名思義就是採用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度儘量要大一些，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，然後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛鍊就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

走路也要擡頭挺胸，我們通常會發現到，擡頭挺胸的人更有氣質，所以在瘦的同事，也要注意自己散發的氣質哦!

加速行走

想要運用走路來增強運動量，步伐自然也要做調整，達到足夠的強度，才能消耗體內的脂肪，使身形更加精壯。

一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5、6公里，在同一時間內，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。

腳尖前進法

平如走路都是腳跟先着地，爲了增強走路瘦腿效果，可以嘗試改變走路方式，採用腳尖前進法。

腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，並雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然後再腳尖走路，這樣就可以鍛鍊到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

加大步伐

除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，儘量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來，要有把人彈起來的感覺。

擺動手臂

健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動手臂產生的力量，能促使你前進，幫助你燃燒更多卡路里，並強化上半身力量。

行走時，手肘要彎曲90度，再配合行進，讓手臂做出前後擺動姿態，這時候，肩膀要放輕鬆，自然微微後轉，使得胸腔擴展，維持在最佳姿勢，讓走路達到最大效能。

合氣道走路

合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時，擡頭挺胸，屁股夾緊，雙腳腳尖呈60度，踏出腳步時手不要過於搖擺，腳跟先着地。腳步分別與線傾斜三十度，而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹，行走過程中配合腹式呼吸。

腳掌擦地

肌肉參與得越多，熱量燃燒得越多。因此，步行時儘量整隻腳都能參與到運動中。從腳跟到腳趾，交替着地。前腳掌着地的時候，用力後蹬，就像腳掌粘着口香糖。這樣，腓腸飢肌腱、臀肌都會參與其中。

走不平整的路面

在不平的路面上行走，不僅能增加腳部的肌肉訓練，相較於在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石、雪地等路行走，會比一般平地的行走，更能燃燒2-3倍的脂肪哦。

快走踢腿法

快走同時加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，儘量大動作放大步伐，走一會後再改爲小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用。