熱身動作大全

熱身動作大全，大家都知道運動之前最好先熱一下身，這樣可以更好的鍛鍊身體，因爲不做熱身會很容易肌肉拉傷，這樣就違揹我們鍛鍊的初衷了，以下分享熱身動作大全。

熱身動作1

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，擡頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，擡頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、僕步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌着地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

聽到“預備”口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

要求：幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，擡左腿於胯下擊掌，左腳支撐擡右腳，胯下擊掌，反覆交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖着地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。

要求：關節放鬆，幅度要大。

11、展腹跳

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。

12、腿部拉伸

聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，儘量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。

熱身動作2

1、胳膊圍繞。

雙臂平舉，往後面劃圈，繞會前邊返回平舉的地區，反方向再劃一次，進行一次姿勢，做8個。

2、直臂擴胸運動。

雙臂挺直，往前拍掌，向後展擴胸運動，做10個。

3、斜槓擴胸運動。

雙臂呈一條斜槓做擴胸運動，做2次隨後換方位，做20個。

4、軀體側面屈伸。

兩腿設立，與肩同寬，雙臂於頭上合十，軀體各自向左和右曲屈2次，做12個。

5、體前屈側轉。

兩手扶於腦後，胳膊肘朝兩邊開啓。腰部伸直，往前仰身至水準。站起復原後，腹部使力，人體向左邊旋轉，隨後復原至剛開始部位，換另一邊再次，做8個。

6、膝蓋骨伸屈。

仰身，微曲膝，兩手扶拖拉機膝，膝蓋骨做一些較小幅度伸屈，做15個。

7、前踢腿。

軀體維持站立，兩腿挺直先後往上踢，做18個。

8、剪子跳。

兩腿前後左右交叉式，做小步幅彈跳，做25秒。

9、原地不動後勾腿跑。

維持上身伸直，慢跑時腳往後面勾，儘可能使腳後跟遇到屁股，速率越快抗壓強度越大，做25秒。

10、交叉跳躍。

做完上面的動作，這時，我們的身體已經達到了充分的'預熱準備。最後再來一個全身的交叉跳躍，就可以正式的進行健身了。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

熱身動作3

1、手臂環繞。兩臂上舉，往後畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作，做8個。

2、直臂擴胸。兩臂伸直，向前擊掌，向後展擴胸，做10個。

3、斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然後換方向，做20個。

4、軀幹側向伸展。兩腿開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀幹分別向左和右屈曲兩次，做12個。

5、體前屈側轉。雙手扶於腦後，手肘朝兩側打開。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原後，腹部發力，身體向左側轉動，然後還原至開始位置，換另一邊繼續，做8個。

6、膝關節屈伸。俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸，做15個。

7、前踢腿。軀幹保持直立，兩腿伸直依次向上踢，做18個。

8、剪刀跳。兩腿前後交叉，做小步幅跳躍，做25秒。

9、原地後勾腿跑。保持上半身挺直，跑步時腳往後勾，儘量使腳跟碰到臀部，速度越快強度越大，做25秒。