女性肌肉線條
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女性肌肉線條,現在很多的女生在健身中都害怕做力量訓練,就只是在跑步機或者動感單車鍛鍊一會就結束訓練。這樣其實很難讓我們得到好的訓練效果。以下分享女性肌肉線條的鍛鍊動作。
女性肌肉線條1
女生怎麼練出肌肉線條?掌握這5組動作,讓身材更加有型
第一組動作
訓練部位:手臂二頭肌肉
這個訓練動作是針對我們的手臂二頭肌肉的,在練習時讓自己身體站直,然後雙手握住曲槓槓鈴,保持肘部不動,擡起槓鈴,讓二頭得到充分的收縮。
在鍛鍊中注意調節好重量,初期鍛鍊使用空槓鍛鍊即可,讓自己熟悉動作,鍛鍊時肩部保持穩定,不要讓肩部刻意聳起。
第二組動作
訓練部位:肩部三角肌
我們鍛鍊的時候身體站直,然後雙手握住一個槓鈴片,選擇最輕的。然後雙手往上擡起槓鈴片,在鍛鍊的時候身體穩定好,不要有前後大幅度的擺動。
第三組動作
訓練部位:手臂二頭肌肉
訓練者身體站直,然後雙手握着啞鈴,進行交替的彎舉,在彎曲啞鈴時,手臂的肘部也是保持不動的,我們不要讓自己的肘部也跟隨着動作擡起,這樣的訓練效果是非常差的。
第四組動作
訓練部位:腿部和肩部
這個訓練動作鍛鍊者要讓自己雙手在合適的位置抓起一個空槓槓鈴,然後先進行一個標準的深蹲動作,接着起身後,我們還要往上舉起槓鈴。
這個訓練動作綜合度非常高,可以同時鍛鍊到我們的腿部和肩部,鍛鍊也是有一些難度的,所以訓練時速度可以慢一些,保持正確的鍛鍊姿勢。
第五組動作
訓練部位:三角肌中束、斜方肌
訓練時身體站直,然後雙手抓起曲槓槓鈴,保持背部挺直,肩胛後收,然後往上提起槓鈴,到達頂端的時候可以保持幾秒頂峯收縮後再恢復動作,這樣可以讓訓練的感受變得更深入。
這個訓練動作可以非常有效的提升我們的核心部位,讓我們的核心肌羣變得更加強大。
練習時讓自己調整好身體姿勢,然後雙手交叉合攏在身體前,保持核心部位的'緊張,然後讓自己身體進行上下的擺動,訓練時速度慢一些,保持意念集中。
女性肌肉線條2
女生如何練肌肉線條呢
主要是腿部肌肉的問題,不僅是“肌肉腿”,而且不勻稱,向外翻。首先說肌肉腿,主要方法還是有氧運動。最重要的在於運動過後的拉伸與恢復。推薦兩種方法,一是伸腿坐下,兩手半握成拳,然後來回擠壓小腿兩側。二是屈膝坐下,用大拇指按壓小腿後側。甚至可以購買按摩板,按摩棒之類的來輔助,用好了效果也是很好的。
肌肉向外翻,那麼這可能是你的運動姿勢不當所造成的。請你注意在跑步,騎車,深蹲等運動時注意不要外八、內八,彎曲身體就好。如果很嚴重就找教練指導做些針對性的孤立訓練平衡一下。
多次數多組數的力量訓練有助於提高肌肉的線條,因爲多次數和多組數的高強度訓練可以充分使鍛鍊肌肉充血,並且消耗皮下脂肪層,使得肌肉發達的同時,肌肉會變的清晰。每週至少3次,每次45分鐘的有氧訓練,有氧訓練可以大大的消耗體內脂肪,使皮下脂肪變薄,並且使肌肉紋路清洗。
飲食上也要少食多餐,因爲少吃多餐可以提高新陳代謝,有利於脂肪消耗和肌肉增長,而且飲食上要以低脂肪,低碳水化合物,中等蛋白質,高纖維的蔬菜相配合,既能讓你減少脂肪獲得肌肉塊的.同時,身體也能保持健康和充沛。
上文中明確介紹了女生如何練肌肉線條,希望對大家有一定的幫助。如今人們對美的追求是越來越高了,就拿女性朋友來說,擁有漂亮的面孔,白皙水嫩的肌膚,已經不足以彰顯女性的魅力,如果再有線條般的身材,就更加完美了。
女性肌肉線條3
如何健身塑形:大樹操
方法:站姿,兩腳並起,腳後跟離地,雙手手指用力張開,兩臂平行從兩耳側向上用力伸,同時仰頭。每天做3次,每次持續1分鐘左右。這個方法也適用於兒童,利於兒童長身高。
如何健身塑形:打通“任督二脈”
方法:小說裏常說練武功要打通任督二脈,其實打通任督二脈並非小說裏“武林高手”的專利,作爲普通的女人,也可以嘗試打通任督二脈。方法也非常簡單:首先要找到任督二脈,頭頂的百會穴向前和向後分別是任督二脈。要打通任督二脈,要取站姿,雙手大拇指交叉,兩手心朝同一方向,兩臂伸直上舉到頭部上方,之後屈膝,讓全身來一次前後擺動,做魚狀。
如何健身塑形:頸椎不好可模擬“時刻”
方法:兩手側平舉,兩臂呈現9點一刻狀,即伸展的兩臂平行於地面。之後同時擡高兩臂,讓兩臂的角度呈現時鐘裏的10點10分角度。這個動作每天做4次,每次重複50下。不但對脊柱尤其是頸椎健康有利,還有美容、減肥效果。
如何健身塑形:“旱地划船”
方法:如果女性是感覺腰疼以及臀部外側疼痛,可以練習“旱地划船”,方法是模擬站立划船的姿勢,站立時身體向前傾,兩臂前伸並平行於地面,雙手握拳,之後用力向後拉,兩肘用力同時擠向肩背部。這一過程要保持身體前傾的姿勢。重複這一動作。此外,還可以嘗試兩手夾向後背,用力,每個動作堅持5秒左右。
如何健身塑形:腿前側以及臀部訓練
雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋略微向外打開,雙手扶住腰部,整身體保持半蹲的姿勢然後將身體向下壓,保持上半身的平衡,最後回到開始姿勢。若想鍛鍊到臀部,只需再稍微打開雙腳,大於肩的寬度。完成4組,每組25~35個。中間休息20秒。
如何健身塑形:拉長手臂訓練
雙腿前後分開,前腿略彎曲,後腿繃直,隻手支撐在椅子上,另一隻手握礦泉水瓶,肘關節貼近腰的一側,小臂沿着大臂的方向向後伸直,向上擡起,和肩儘量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20~30個。
動作自檢:以一隻手臂支點,另一隻手臂要保持筆直的伸直,上擡手臂時,要勻速地完成動作。塑身優勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉昇手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。
如何健身塑形:俯臥撐練習
膝蓋着地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然後身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15~20個。樣訓練兩三週後,就可以升級爲膝蓋離地的俯臥撐訓練。
動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼着身體兩側,並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優勢:鍛鍊雙臂的力量,練習雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體加有爆發力。
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