10個動作練腹肌動圖

10個動作練腹肌動圖，健康是個人幸福的前提，沒有健康就沒有一切，如今國家也是大力支持健康行業的發展，所以我們要開始重視我們的身體和心理健康了。以下分享10個動作練腹肌動圖。

10個動作練腹肌動圖1

NO.1 支撐交替提膝

動作要領：第一個動作支撐交替提膝，起到激活腹橫肌的作用。俯撐姿勢，讓身體保持在一個水平線上，核心收緊，雙腳打開與髖關節同寬，雙膝交替擡腿，使大腿和身體保持90度，呼吸節奏，屈腿時呼氣，還原時吸氣，交替做30秒或1分鐘，做3到5組，組間休30秒。注意事項，不要塌腰和聳肩。

NO.2 支撐交替肘撐

動作要領：交替肘支撐也起到激活腹部肌肉的作用。俯撐姿勢，讓身體保持在一個水平線上，核心收緊，雙腳打開與髖關節同寬，一隻手推起上身，然後兩隻胳膊交替進行，過程中要收腹收臀，保持身體呈一條直線，不要塌腰，儘可能把注意力放到腹部，用腹部來控制身體的平衡，不要讓身體起伏或者擺動過大。

NO.3 側支撐擡髖

動作要領：手肘撐在墊子上，大臂垂直於地面，另一隻手叉腰，身體保持一條直線，兩腳併攏，呼氣的同時收緊側腹擡高臀部至最高點，略作停頓，吸氣下落，儘可能使身體始終停留在空中不要落地，在做動作的過程中儘可能保持肘關節和肩關節包括側肩關節呈一條直線，不要聳肩。這是練側部線條非常好的方式。

NO.4 仰臥交替觸碰腳尖

動作要領：仰臥在墊子上，屈膝90度，兩腳的距離與髖同寬，整個過程中使肩胛骨離開墊子，收腹、收臀、收下巴，雙手掌心向下，放在身體兩側，發力的時候呼氣，使一側手尖觸碰同側的腳尖兒，往同側的腳尖方向夠。然後吸氣回到中立位，再吐氣換另一側交替進行，身體保持穩定，不要上下捲動，肩胛骨全程離開墊子。

NO.5 負重俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，身體保持挺直，向後傾斜大概30度左右，雙手手持啞鈴放於胸前，呼氣的同時向一側轉動，轉到啞鈴在髖關節的位置上，然後吸氣還原到中立位，再呼氣轉向另一側。做的過程當中，不要使軀幹產生屈的動作，如果腰部感覺到痠痛，應對立刻停止運動，休息一下。

NO.6 仰臥十字交替收腿

動作要領：仰臥在墊子上，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量使一側的肩胛骨擡離地面，另一側肩胛骨要貼在墊子，同時轉動上身將手肘朝前送，對側的腿屈髖、屈膝，儘可能的使肘關節和膝關節在肚臍的正上方，產生觸碰，吸氣還原，呼氣划向另一側。做動作的時候要避免動作過快，或是借用背部、腿部的力量去帶動身體。

NO.7 v字腿屈伸

動作要領：後仰坐於地上，臀部着地，屈髖、屈膝，保持背部挺直，藉助腹部的力量來控制身體的平衡，呼氣時發力將雙腿蹬出去，吸氣時還原。注意要靠腹肌發力帶動收腿，腿部不要主動發力。

NO.8 v字交替收腿

動作要領：同樣後仰坐於地上，臀部着地，屈髖、屈膝90度，呼氣的同時一隻腿蹬向前方，吸氣的時候交替還原，這個動作在做的過程中，手扶在身體的兩側，主要還是通過腹部的力量維持身體的.平衡，不要弓背。

NO.9 仰臥負重卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，屈膝90度，雙手扶着啞鈴，舉到胸部的正上方，吸氣不動，呼氣的同時發力向上，使身體捲動至肩胛骨下角離開地面，吸氣還原至肩胛骨貼向地面。不要藉助頸部發力，腰部不要離開地面。

NO.10 仰臥舉腿

動作要領：仰臥在墊子上，雙腳併攏，保持上身固定，貼向墊子，發力擡起雙腿至與地面垂直，吸氣還原至與地面呈大約30-45度角即可，做這個動作時，腰部不要離開墊子，不要藉助慣性發力。

總結

大家每次可選擇四到五個動作，每個動作三至五組，每組動作交替做30秒或1分鐘。如果在運動過程當中腰部產生痠痛，那就應該立刻停止這項運動，休息30秒或者休息一分鐘再做下一組。其實脂肪不那麼高，腹部肌肉力量訓練不那麼少，想練出馬甲線就並不難。即使不去健身房，在家一個瑜伽墊，一個啞鈴，也可以開啓馬甲線訓練。

10個動作練腹肌動圖2

腹肌該怎麼練，10個動作，每個動作20-30次，兩輪下來，讓你一個月出馬甲線，人魚線。

① 摸腳跟

在瑜伽墊上平躺，身子稍稍擡起，背部貼地，雙手循環摸腳跟，鍛鍊的是側腹，這是人魚線的第一步。

② 側身挺腹

單手撐地，腳手與地面呈三角形狀，側腹不斷往外挺起。

③ 擡腿卷腹

這個是卷腹的進階動作，背不離地，腹肌用力將上腹擠壓。

④ 交叉擺腿

下背部貼近地面，上背部稍稍擡起，使腹肌有擠壓感，而後雙腿交叉上下襬動，訓練上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部發力，將臀部往裏擠壓，上背部不離地，下背部擡起帶動臀部。

⑥ 兩頭擠

雙手維持平衡，身子與腿部呈V字形，而後前後互相擠壓，訓練整個腹部。

⑦ 俯身登山

雙手雙腳撐地，左右腿分別提膝，使下腹部受到擠壓，是“川字腹”的必備動作之一。

⑧ 擦地板

這個動作類似俯身提膝，雙腳同上同下，在提膝的同時，身子稍微往腳的方向擠壓，收縮感更強，訓練的是整個腹部。

⑨ 交叉兩頭起

平躺於地面，腳和手不同側，做單邊合攏動作，主要訓練“鯊魚肌”，比人魚線更高層次。

⑩ 俄羅斯轉身

依靠臀部做支撐，擡起雙腿和上半身，雙手合併或者負重，左右做交叉擺動，訓練“鯊魚肌”和整個腹部。

10個動作練腹肌動圖3

簡單的練腹肌的方法有哪些呢

因爲一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。如下教程有經驗的腹肌鍛鍊者一看就知道，都是比較經典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。

1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後擡起雙腿，略微彎曲，上半身擡起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重複以上動作。

2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裏默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿擡起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。

4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。

兒童怎麼練腹肌呢

1、單車式

仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的交替訓練腹肌的。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息。

完美的健康身材是鍛鍊的" title="完美的健康身材是鍛鍊的" />

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息。

3、仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息。

小孩練腹肌身材從小練起

1、仰臥起坐

仰臥起坐無論是對於大人還是小孩來說都是鍛鍊腹肌最簡單也是最有效的方式。小孩可以在家長的幫助下進行仰臥起坐，但是要注意的是不要完全坐起來，這樣會擠壓到腹部，影響器官健康。每次半起就可以，不求速度快，最重要的是動作要標準。第一次可以做三十個左右，往後再逐次增加，這樣循序漸進能更有效的鍛鍊腹部肌肉。

2、有氧運動

有氧運動對全身的肌肉都有鍛鍊效果，每次有關運動保持四十分鐘以上就能快速燃燒身體脂肪。跑步跳繩等不僅能夠瘦全身，對腹部的鍛鍊也非常有效。在運動過程中保持吸氣和吐氣的頻率，這樣能防止頭部缺氧出現暈厥的現象。