哪幾個動作練腹肌最有用

哪幾個動作練腹肌最有用，腹肌是很多人夢寐以求的，尤其是男生。有腹肌的男生會引起女生的注意，得到很多女生的青睞，那麼你知道哪幾個動作練腹肌最有用，跟着小編一起來看看吧。

哪幾個動作練腹肌最有用1

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同纔會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裏面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條纔會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啓動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

哪幾個動作練腹肌最有用2

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的.活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

哪幾個動作練腹肌最有用3

1、在空中踩踏板

空中蹬車是一種非常常見的鍛鍊腹肌的方法。仰面躺在地板上，注意保持後腰緊貼地面，擡腿，慢慢蹬自行車。需要注意的是，做完這個運動後，記得用雙手拍腿和大腿，讓我們的腿放鬆，否則容易造成乳酸堆積。

2、平板支架

很多人已經做過這個動作，可以幫助我們鍛鍊腹肌。具體動作是：我們可以先側躺在瑜伽墊上，先用手肘支撐上半身，然後拱胯支撐全身。這個動作最好一天做四組左右。人太多會太累，人太少可能達不到鍛鍊的效果，但是動作簡單就不要覺得懶，動作越簡單就越要堅持。3、坐姿和腿

坐腿在做的過程中需要對腿和腹部施加力，這樣可以鍛鍊腹部，然後屈膝收腿，讓膝蓋儘量靠近胸部，然後伸展，再收縮，如此反覆。但是需要注意的是，你的腿總是懸空的，所以不要接觸地面，一定要達到動作標準。不然浪費精力的效果也不會那麼好。