練腹肌不如練核心做這3招瑜珈動作就夠了
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練腹肌不如練核心做這3招瑜珈動作就夠了,對於熱愛運動的人羣來說,會很瞭解練腹肌以及練核心需要怎麼做,但今天和大家分享練腹肌不如練核心做這3招瑜珈動作就夠了的知識。
練腹肌不如練核心做這3招瑜珈動作就夠了1
隨時隨地「收小腹」,是練核心的開始!每個人在日常生活中都會使用核心肌羣,它也是身體維持平衡的根源。任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,纔能有效鍛鍊不同部位。今天小編就來跟大家分享3招瑜珈動作,讓你身體核心的力量更好更穩定。
第一招 船式
Step1來到瑜珈墊上方 把身體重心放在中間
Step2輕輕將雙手放在身體兩側 肚子收 臀部夾緊 背部打直 膝蓋彎曲
Step3吸氣吐氣時把雙腳微微擡高 跟胸口一樣高的位置
Step4再慢慢的把雙手打直 停留在這個位置
Step5如果你可以 把自己的強度往上拉 可嘗試把膝蓋伸直Hold住 停留大概5-10秒後回到中間休息
貼心提醒
這個動作除了練核心效果很好之外 練大腿的力量 效果也很好
第二招 弓箭式
Step1首先左腳膝蓋彎曲(注意:膝蓋跟腳踝的位置一定是要一直線哦)右腳儘量往後延伸 呈弓箭步
Step2身體重心回到中間後 吸氣吐氣 把右手往後延伸 停留 吸氣吐氣一樣停留在這個位置 用你身體核心的穩定力量讓身體繼續往後 停留5到10秒 再慢慢回到中間 休息後 換邊練習
第三招 跪姿扭轉式
Step1 首先左腳膝蓋彎曲(注意:膝蓋跟腳踝的位置一定是要一直線哦)右腳儘量往後延伸 呈弓箭步
Step2 右手伸直撐在地板上 輕輕的將右腳膝蓋彎曲
Step3 左手往後拉 去摸你的右腳腳踝或腳尖
Step4深深吸氣吐氣 慢慢把身體做扭轉 感覺到你的身體穩定核心穩定 眼睛看向後方 然後停留在這個位置
Step5如果做不到沒關係 把你的手放在大腿後側 做身體扭轉5秒-10秒後 再回來 記得換邊練習
貼心提醒
一段時間之後 你會發現身體核心穩定度會慢慢越來越好
練腹肌不如練核心做這3招瑜珈動作就夠了2
相信你平時在健身的時候,當你有幾個動作做不了的時候,你身邊的健身朋友或者教練一定會跟你說,是因爲你的核心力量不足,導到動作做不好。聽是經常聽到,但是核心到底是什麼呢?怎麼鍛鍊核心呢?
所謂的核心肌羣,指的是位於腹部前後環繞着身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣,腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。平時我們所說的`核心,也主要是指腰腹核心。這裏有一點需要明白,核心肌羣包括了腹肌,但不僅限於腹肌。所以腹肌我們要練,但是核心力量我們更要注重。
練核心肌羣有很多好處,可以讓你力量與身材完美的結合,核心力量強大的人,腹肌肯定是硬硬的6塊腹肌。核心肌羣還能穩定你的脊椎,讓你保持平衡,最簡單的理解就是當你在長跑的時候,3000米下來,是否會覺得腰痠背痛呢?因爲你的核心力量要支撐你的上半身,在持續的發力。
核心強大的人,力量也會強大,因爲核心肌羣起到了一個上身和下身力量的傳導作用,不要以爲當你拎東西的時候只有手臂發力,你試試拎一個重重試試,你的雙腿肯定會牽牽的站在地上發力。這時候核心力量就起到了非常重要的作用。那麼核心力量該怎麼訓練呢?
下面是針對核心肌羣的訓練動作,每個動作做20次,做完一個後可以休息20秒,每天在腹肌訓練之後加一組核心訓練即可。
動作1、平板支撐(40秒)
動作2、坐姿交替收腿
動作3、過頂交替收腿
動作4、動態平板支撐
動作5、仰臥腳蹬車
動作6、站姿肘膝轉體
動作7、俄羅斯轉體
動作8、平板支撐擺臀
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