鍛鍊的基本動作有哪些

鍛鍊的基本動作有哪些，現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的，很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊，我們都知道鍛鍊的好處多多，有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看鍛鍊的基本動作有哪些。

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1、推

首先，推不是一個動作，而是包含許多推的動作，比如俯臥撐。當然，俯臥撐可能是最完美的運動，可以鍛鍊胸部、肩膀、三頭肌和腹部肌肉。

2、拉

拉字對應的最好動作就是向上拉，不要覺得這種能量工作只屬於男生，女生也可以。背闊肌和肱二頭肌是上拉運動的終點。對肩胛骨周圍的小肌肉羣也有影響。

3、跑

跑步是一種很好的有氧運動。現在它正忙於奔跑。長跑、短跑、快跑、慢跑，沒有人跑不到的地方。跑步對心肺功能和肌肉羣的強化有很大的益處。它可以使有氧運動在減肥和減肥方面比平時鍛鍊更有效。

4、蹲下

蹲踞也是最基本的動作，其實，它也是一種自然的休息動作，當你做這個動作時，你應該毫不費力地蹲下來，如果你蹲一整天，那麼你就能創造奇蹟。這是鍛鍊臀部、膝蓋和背部的好方法。

5、提

這個動作是人們攜帶重物最原始的一種，但是現在我們面對重物體，大多數時候我們使用其他的便攜式工具。事實上，這個動作可以鍛鍊手指和前臂的力量。

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深蹲，這是運動員在做力量鍛鍊的道要選擇，這個動作適合所有人，不論男女，是否有過健身經歷的人。深蹲主要是爲了鍛鍊臀部的肌肉、豎脊肌、股四頭肌，能夠有效增加脊柱的'內質密度，有效增加身體力量。

最基本的深蹲是以站姿，雖然深蹲的方式非常多，啞鈴深蹲、自由深蹲、箭步蹲等，可以找到自己適合的，有些是技技型的，對於初學者很費力，可以從自由深蹲開始，站立把雙腳分開與肩膀同寬，然後腳趾向外大概保證35度的角度。

膝蓋部分同時向外與腳趾同一個角度，在做下蹲的動作時，保證膝蓋不要超過腳尖，做動作時保證挺胸擡頭，腰部自然彎曲，蹲下吸氣，站立呼氣，這樣的動作慢慢從少到多，做到自己可以承受的範圍內就好。

臥推，這個在健身房裏操作者比較多，所以在健身室裏通常會有六到十個臥推架，這個動作主要是鍛鍊到胸大肌、三角肌，最常做的就是平板槓鈴臥推了。

在做這個臥推的時候要保證六個穩定點：雙腳掌、臀部、雙肩以及頭部，而且在做動作的時候不要擡臀部，槓鈴即使是在胸部上方做着上下運動，上推時呼氣，下推時吸氣。

除了以上具體介紹的兩項經典健身動作還有：雙槓臂屈伸、硬拉、引體向上、俯立划船、直立划船、肩上推舉、彎舉、腹腹肌訓練，具體的動作要求我們就不逐一介紹了，不管做哪個動作以安全爲主，而且不要過度操作，預防拉傷肌肉，在做的時候保證動作的標準性，以及你堅持下去的決心。

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動作1、深蹲，鍛鍊下肢的黃金動作

初入健身房，不要急着練手臂，也不要急着練胸肌。我們應該注重下肢肌羣的鍛鍊，強化下肢可以讓你下盤更穩，力量更強，運動發揮得更加出色。腿部肌羣是身體最大的肌羣之一，加強腿部鍛鍊，有助於綜合素質的提升。

鍛鍊下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜，無論是新手還是老少，深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌羣，同時可以刺激身體釋放睾酮激素，從而促進全身肌羣的發展。。。。。

2、平板支撐，強化核心力量的訓練

核心力量強弱，決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐，意味着你的核心力量薄弱，運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差，健身的時候你就需要格外重量核心肌羣的強化。

而強化核心肌羣的動作就是平板支撐，每天堅持幾組平板支撐到力竭，當你能堅持2分鐘以上，說明你的核心肌羣達到了良好級別。

進行平板支撐訓練的時候，我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上，手臂屈肘支撐，呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。

3、 俯臥撐鍛鍊二頭肌、胸肌

俯臥撐動作在家徒手就能完成，不要小看俯臥撐這個動作，它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同時提高體能素質。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣，練出一身腱子肉。

很多人無法一次性堅持30個俯臥撐，說明你的身體素質太差。健身新手需要打好基礎，那麼俯臥撐訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐，在最短的時間內，以最少的組數完成，不但可以提高肌肉維度，還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個俯臥撐後，我們可以進行進階訓練，進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。

4、硬拉，提高整體力量水平

硬拉動作，號稱能鍛鍊全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到，是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌羣跟下半身肌羣，運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性，讓大肌羣帶動小肌羣進行發展。

最後，叮囑一點，健身時候關於重量的選擇，不要操之過急。

新手進行器械訓練的時候，剛開始不要太看重重量，我們可以從最低重量開始，比如槓鈴進行空槓訓練，啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重，進行規範的動作訓練，模仿動作的標準軌跡，讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重，進行10-12RM的負重訓練，身體肌羣纔不容易受傷。