鍛鍊身體基礎動作

鍛鍊身體基礎動作，現在的人們爲了強健體魄以及完成一個自律的目標，很多人都會去健身房健身來鍛鍊身體，健身是有很多的鍛鍊的基礎動作的，下面是鍛鍊身體基礎動作。

鍛鍊身體基礎動作1

動作一、深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二、硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。

動作三、臥推

臥推動作要領：

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原

臥推常見問題：

1、如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

2、起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。

3、雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的'穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。

4、握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。

5、手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。

6、角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。

鍛鍊身體基礎動作2

動作一、深蹲

鍛鍊目標：臀腿

雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下放還原注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

鍛鍊目標：臀大肌

仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地臀部發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實地面

動作三、跪姿俯臥撐

鍛鍊目標：胸部

俯身，雙膝跪地，小腿向上擡起，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原注意起身還原時雙臂不要完全伸直

動作四、俯臥對角伸展

鍛鍊目標：背部及臀部

俯身，雙臂向前伸直，頭部向上擡起，雙腿微微分開向後伸直，腹部及大腿貼緊地面保持身體穩定，向上擡起一隻手臂的同時，保持對側腿伸直並向上擡起頂點稍停，使背部及臀部肌肉收緊然後慢慢下放還原，並換另一側動作

動作五、卷腹

鍛鍊目標：腹直肌

仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上擡起上半身頂點稍停後慢慢下放還原注意，起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動，並不參與發力

動作六、簡化側支撐擡腿

鍛鍊目標：側腹

側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線保持身體穩定，下壓臀部至接觸地面後起身還原注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面

鍛鍊身體基礎動作3

動作一

原地慢跑30秒

動作要領：

1、挺直腰背，目視前方。

2、有節奏的原地交替擡腿

3、速度不要太快

動作二

開合跳30秒

動作要領：

1、收緊腰腹，手臂用力繃緊

2、用肩部力量擡臂，用手臂帶動身體的跳躍

3、小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭

動作三

勾腿跳30秒

動作要領：

1、背部挺直，雙手放在臀部位置

2、保持身體穩定

3、快速交替勾腿，每次儘可能觸碰到雙手

動作四

高擡腿30秒

動作要領：

1、背部挺直，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿

2、保持身體穩定，隨着擡腿節奏用力擺臂

3、保持最快的速度

動作五

原地擺臂快步跑

動作要領：

1、上身稍微前傾

2、雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂的同時快速交替擡腿，像衝刺跑的姿勢

3、軀幹儘量保持穩定

動作六

深蹲跳15次

動作要領：

1、腰背挺直，收緊腰腹，

2、下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

3、利用彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合下襬

動作七

左右小跳30秒

動作要領：

1、腰背挺直，繃緊全身

2、左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

3、起跳時手臂用力上提帶起身體