人體基礎動作要領

人體基礎動作要領，我們人類的身體是可以做很多各種各樣的動作的，人體最基本的動作能力包括走、跑、跳躍、投擲、平衡、攀登、鑽爬等，以下爲大家分享人體基礎動作要領。

人體基礎動作要領1

第一個動作：推（Push）。

這是一組動作的統稱，包括俯臥撐、挺舉和臥推。後兩種是健身房裏最常見的項目，因爲可以調整重量，很適合健身達人們相互比拼。但對於我們普通人來說，俯臥撐是最容易上手的鍛鍊方式，不但可以提高推力，還可以鍛鍊人體的核心肌羣。

那些平時就喜歡平板支撐的人不妨在支撐自己的同時加上一些俯臥撐動作，這樣既可以鍛鍊腹肌，還能鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和肩部肌肉，這些肌肉羣對於一個人的重要性怎麼強調都不過分。

第二個動作：拉（Pull）。

這是和推正相反的動作，哪怕只是用來和“推”平衡也是相當重要的。拉可以鍛鍊肱二頭肌，對於男人來說，擁有一對強壯的肱二頭肌簡直太重要了，箇中原因不用解釋了吧。

鍛鍊肱二頭肌需要一點簡單的器械，比如啞鈴或者拉力器，但最好的方式無疑是引體向上，這個動作不但鍛鍊了肱二頭肌，還鍛鍊了背部肌肉，後者同樣是極爲重要的一組肌肉羣，尤其對於常年在電腦前工作的辦公室白領來說更是如此。

如今很多小區裏和街心公園裏都設置了單槓，大家不妨出門去附近找找，一定能找得到。

關於這個動作還有一個流傳很廣的誤解，那就是女人做不了引體向上。事實上女人不但能做，而且更應該主動嘗試去練習這個動作，因爲背部肌肉對於女性保持良好的形體有着非常大的貢獻。

第三個動作：擡腰（Hinge）。

這個英文單詞的原意是鉸鏈，和擡腰的動作非常像。各位讀者大概都聽說過一個警告，從地上撿東西的時候一定要先下蹲再撿，而不要直接彎腰，否則容易傷腰椎。

其實擡腰是祖先們經常做的一個動作，大家可以觀察一下農民們在田裏插秧時的樣子，都是直接彎腰的，沒人先下蹲，因爲下蹲之後兩腿就很難移動了。現代人不用種地，所以纔會有那個警告。

正因爲如此，現代人應該有意識地加以練習，恢復人類的本能。專業健身房常備的壺鈴就是專門用來練習擡腰動作的，中文叫做壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）。

做這個動作時身體首先站直，兩腿微分，雙手握住壺鈴舉到和肩平，然後任其自然向下擺盪，同時彎腰，手握壺鈴從雙腿間穿過，然後再用力擡腰，恢復到起始位置。練習時膝蓋可以略微彎曲，但絕不能變成下蹲姿勢，否則就鍛鍊不到腰背部肌肉了。

第四個動作：蹲（Squat）。

西方人經常笑話東方人到哪兒都喜歡蹲着，其實這是人體在沒有凳子的情況下最自然的休息方式，而且對於增加髖關節和膝蓋的柔韌性很有好處。

一個身體健康的人應該能夠長時間蹲着而感覺不到累，下回你在健身房練舉重的間隙可以試試用蹲姿來休息，這樣可以一邊休息一邊鍛鍊，一舉兩得。記住下蹲的時候雙手一定要向前平舉，這樣可以幫助身體保持平衡。

第五個動作：搬（Carry）。

這也是祖先們最常用的動作之一，但後來人類發明出各種輔助工具，這項功能嚴重退化了。

其實這個動作不但能鍛鍊人的握力，還能培養正確的形體姿勢，應該像平板支撐那樣經常練習纔對。具體鍛鍊方法很簡單：身體站直，兩手各握一個啞鈴或者壺鈴於身體兩側，堅持得越久越好。

第六個動作：步態（Gait）。

步態這個詞的'意思就是移動雙腳的方法，包括走和跑這兩個基本型。步態的重要性不用多說，無論是走還是跑都是祖先們賴以生存的必殺技。

但是，多數人都喜歡的慢跑並不是一個鍛鍊步態的好方式，最有效的方法應該是短時間衝刺跑，或者經常走路。慢跑處於兩者之間，鍛鍊效果反而不好。

人體基礎動作要領2

1、直角式

主要鍛鍊部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。

練習方法：

2、風吹樹式

主要鍛鍊部位：腹部、側腰、手臂

練習方法：

雙腳分開比骨盆略寬，吸氣延伸脊柱，同時擡左手向上舉過頭頂呼氣左手臂帶動身體向右側彎，保持5~8組呼吸。吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰爲代價追求側彎幅度。

3、橋式

主要鍛鍊部位：背部、臀部、腹部、大腿前側後側和小腿後側。

練習方法：

雙腳分開與肩同寬，屈膝，腳掌踩地，雙手放在身體下方，掌心朝下。吸氣擡臀部向上，保持2組呼吸。再次呼氣落下。要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。

4、雙蓮花坐

練習方法：

坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放於雙大腿前側根部要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。不要強迫自己強拉硬掰。

5、英雄坐

主要鍛鍊部分：拉伸大腿前側。靈活膝關節和腳踝。

練習方法：

跪在墊子上雙膝併攏，雙腳掌向兩側打開，用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間要點：圖片中腳掌的位置不是很準確，我們在做英雄坐的時候，儘量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展

如果可能的話，儘量讓小腳趾也落地；腳後跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚

人體基礎動作要領3

1. 上肢推動作

推是上肢活動的主要動作形式，是上肢各環節伸肌克服阻力，以及各關節由 屈曲狀態變爲伸展狀態的動作過程。例如，推鉛球、舉重、推槓鈴、俯臥撐、跳馬推手以及籃球胸前傳球等動作，都屬於推的動作形式。

在人體運動活動中，推的動作形式表現爲單手推和雙手推兩種：

（1） 體育運動中最常見的單手推動作形式是推鉛球和單手投籃，前者的運動目的是遠度，後者的運動目的是準確性。

由於推鉛球對速度有要求，因而在完成推動作時，腿和軀幹均需聯動參與完成其動作以便將鉛球推得更遠；籃球投籃考慮的是準確性，身體和腿的運動參與相對較協調，以保證上肢肌肉完成推動作時用力方向的準確性。

（2） 雙手推在體育運動中常見的動作形式是俯臥撐、上舉槓鈴、跳馬推手、籃球傳球和排球二傳等。在雙手推中，主要運動的是肩關節屈、肘關節伸、腕關節屈和指屈。

推動作一般由下肢和軀幹開始發力，推的動作根據所需完成的任務在活動程度、用力方式等方面有所區別。如同樣是籃球胸前傳球，長傳球時，首先是下肢、軀幹肌肉發力，然後是肩帶肌肉發力，肩、肘、腕關節運動幅度較大，上肢幾乎完全伸直；

而短傳球時，下肢和軀幹肌肉用力較小，肩肘關節運動幅度較小，主要靠快速“抖腕”完成。

2. 上肢拉動作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各關節由伸展轉變爲屈曲狀態的動作過程。在人體運動中動作形式表現爲將器械拉近人體或人體拉近握點。例如攀巖、引體向上、撐竿跳高引體、游泳划水、划船和爬繩等動作

某些運動技術中，往往包含了上肢的拉與推相結合的運動形式，如撐竿跳高中的引體動作，以及隨後支撐倒立推杆動作，舉重的提鈴與上挺動作也是如此。

3. 上肢鞭打動作

鞭打動作是指人體上肢開放運動鏈中各環節由近端至遠端依次發力和制動，即像鞭子一樣活動的動作過程。

在人體運動中，鞭打動作形式主要目的是使末端環節（手或手持的器械）產生較大的速度或動量，如排球的大力跳發球及、大力扣球、擲標槍、羽毛球扣殺等動作。圖4爲排球發球中鞭打動作的示意圖。

在完成鞭打動作時，上肢首先向鞭打動作的相反反向揮動，並處於相對屈曲狀態，然後上肢運動鏈的近端環節首先加速（轉動）

帶動上肢各環節依次加速和轉動，形成類似於鞭打的動作形式，並使末端環節產生較大的運動速度或動量。上肢的鞭打動作往往由軀幹開始用力，依次至腕關節活動結束。

需要強調的是在完成鞭打動作時，身體的另外一些部分的支撐和固定很重要，只有這樣，才能提高鞭打動作角動量傳遞的效率。

例如，在擲標槍的最後用力動作中，依次是下肢和軀幹的用力、肩關節的用力、肘關節的用力和腕關節的用力，下肢的左側支撐（右手擲標槍）和上肢用力時軀幹的適度緊張是完成鞭打動作的重要條件。

下肢的基本運動動作

相對上肢，下肢主要完成支撐、移動身體的功能。下肢的基本運動動作形式是由下肢環節共同參與完成的。下肢基本運動動作可歸納爲緩衝、蹬伸和鞭打3種。

1. 下肢緩衝動作

緩衝動作是人體在與外界物體接觸時，下肢各關節伸肌（踝關節屈肌）做離心收縮，完成退讓工作的動作過程。例如，體操運動中的落地緩衝動作

緩衝動作可以減小外界物體對人體的衝力作用，當人體在空中完成動作落地時，衝擊力甚至可以達到人體體重的十餘倍，緩衝動作和人體足弓和骨盆的拱形結構可以大大減緩衝擊力，避免人體的損傷。

如人體從空中落地時動作通過前腳掌過渡到全腳掌，屈踝（背屈）、屈膝、屈髖，以減小地面對人體的衝擊力，防止下肢和腰椎損傷，減小對人體內臟和腦等重要器官的震盪。

在某些運動技術中，下肢的緩衝動作主要是減小人體與運動物體間的作用力，以利於人體對物體的控制。如足球中的停球動作，通過腳的主動迎球、後撤，以減小足與球間的相互作用，從而使球停在腳下。

在上肢運動技術中也有類似的緩衝動作技術。如籃球的雙手接球，通過雙手迎球、接球后肩關節和肘關節屈，以減小雙手與籃球間的作用力，便於雙手控制籃球。

運動技術中還有一些特別的緩衝動作，如跳遠、跳高起跳前的踏跳動作，其動作結構與緩衝動作一樣。這些動作的主要目的不僅是爲減小對人體的衝力作用，而且也是爲後繼蹬伸動作的完成提供空間、時間。

同時使伸肌適度拉長，儲存一定的彈性勢能，爲伸肌的收縮提供更強的刺激，增強肌肉收縮時的做功效率。

2. 下肢蹬伸動作

蹬伸動作是下肢的主要動作之一，是下肢各關節伸肌（踝關節屈肌）做向心收縮，完成下肢各關節伸展，同時對地面產生作用力的動作過程。

如運動員跳遠、跳高踏跳的蹬伸階段，下肢依次伸髖、伸膝和屈踝（背伸），在伸展各關節的同時不斷增加對地面的作用力，從而使地面對人體的作用力不斷增加，使人體騰空跳起。

蹬伸動作應根據不同運動技術的總目標需要，選擇適宜的蹬離角度。蹬離角度是支撐腿離開地面瞬間人體重心至支撐點的連線與地面間的夾角。蹬離角度越小，蹬伸獲得的水平分力就越大，而垂直分力就越小。

另外，蹬伸用力方向與重心的關係是決定人體進入空中整體轉動與否的主要因素。蹬伸時力的方向通過重心，人體不旋轉；反之，則產生向前或向後的轉動。

3. 下肢鞭打動作

下肢的鞭打動作，如自由泳的打水動作、大力踢球動作和體操擺動的振浪動作等。

下肢鞭打動作的運動形式類似於上肢，是下肢開放運動鏈從近端向遠端的依次發力和制動。在運動技術中下肢鞭打動作往往也是由軀幹開始用力，依次至踝關節活動結束。