一些鍛鍊身體的動作
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一些鍛鍊身體的動作,現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的,很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊,我們都知道鍛鍊的好處多多,有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看一些鍛鍊身體的動作。
一些鍛鍊身體的動作1
1、 深蹲
無論在什麼動作面前,深蹲都是當之無愧第一位,除了能夠訓練股四頭外,還能刺激到臀部和核心肌羣,更能夠消耗大量的熱量。
2、 硬拉
硬拉是一個多面手,能夠刺激背部,能夠刺激後腿部,更能強化全身肌肉,所以你將它放在腿部訓練日,放在背部訓練日,都是可以的。
3、 臥推
無臥推,無胸肌,所有的大胸肌都是靠推出來的,根據胸部發展的優劣勢,我們可以選擇上斜,平板,下斜等姿勢雕刻胸部。
4、 推舉
肩部分爲三部分,但推舉卻能全面性刺激肩部,讓你的肩部隆起,成爲真正的虎頭肩。
5、 引體向上
在這榜單中,唯有引體向上是徒手訓練動作,可見它對背部訓練的重要性。它能全方位刺激背闊肌,大小圓肌。
6、 彎舉
強大的肱二頭肌,只有一個訓練姿勢,那就是彎舉,無論是啞鈴式,槓鈴式還是牧師凳,都離不開彎舉的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三頭的訓練動作,但只要變換一下角度,也能很好地刺激到胸部肌羣,這也是一個多功能性動作。
8、 卷腹
卷腹已經完全替代了仰臥起坐的地位,成爲腹肌訓練的首選動作。提醒一點,頭部看天花板,下背部不離地面。
一些鍛鍊身體的動作2
1、伊斯坦布爾8號:其人發明的這個動作之所以叫做“8號”,是因爲它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉,包括核心肌肉的5個羣組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單,一隻手握住一隻啞鈴,背部着地躺在地面,伸直拿着啞鈴的手臂,保持這一姿勢,然後站立起來。恢復起始姿勢,重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
2、下蹲促腿連帶引體向上:槓下方站立,蹲下,雙手放置在兩腿 之間的地面,雙腳向後躍,變成俯臥撐起始姿勢,然後雙腿向前躍,恢復蹲坐姿勢,雙手仍放在地面。站直,跳起抓住單槓,做一個引體向上。
這個動作可以鍛鍊股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹,能夠鍛鍊全身上下的肌肉羣,讓你練出V字型的健美身姿。
3、爆發式坐立:背部躺於地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個物體下方固定。以這個動作爲起始,動用腰腹和腿腳的力量,站起身來,與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢,並重覆上述動作。
1、摔跤式橋式挺身
作用:將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作:平躺於墊上,雙腳掌着地,用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部擡離墊面,使身體成一直線,保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭,一般堅持20至60秒爲一組。如果接受過摔跤基礎訓練,可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身——健身球橋式挺身:背躺在健身球上,向後伸展雙臂充分伸拉背部,漸漸過度到用頭部支撐在健身球上,整個過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動上步
作用:這是源於拳擊的訓練方法,可提高你的背肌伸縮靈活性,閃躲能力以及核心力量。
動作:拉一根繩子或木杆,與胸同高。沿着繩子或木杆的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側,再擺回來,同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢,掌握動作後加快訓練動作。前進10米爲一組。
4、反身牆上爬行
作用:伸拉脊柱與胸腹肌羣,水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時,增強背部。
動作:執行該動作時一定要慢,可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面,離牆40釐米距離。向後屈伸用雙手觸及牆面,然後視自己的能力範圍慢慢向下爬行直到自己的極限範圍,保持3至5秒後,慢慢向上爬行直至返回直立狀態,每組做8至10次。經過一段時間的訓練,水平高者可使頭部觸及地面。
一些鍛鍊身體的動作3
1、寬距深蹲緩衝蹲
第一個動作,我爲大家推薦的是寬距深蹲緩衝蹲,對於這個動作的名字,大家可能不太理解它是一個什麼樣的動作,那你可以看看我們具體的圖例示範。我們的深蹲分爲寬距深蹲和窄距深蹲,那麼在這裏我們就需要做一個寬距的.深蹲,顧名思義就是說,我們需要將雙腿之間的距離分的更開一些。
保持這個姿勢來完成這個訓練動作,在向下做深蹲動作的時候,我們需要做一個緩衝的動作,這會加強我們對於臀部的刺激。這個動作並不難,你來完成它也不會覺得非常困難。
2、曲直變化平板撐
第二個動作,我們要給大家介紹一個變式動作,它是平板支撐的一個變式動作,我們的平板支撐也分爲直臂平板支撐和曲臂平板支撐,那麼這個動作就是將兩個平板支撐的方式組合在一起完成的。
我們首先需要做一個曲臂式的平板支撐,做完之後,我們要再做一個直臂式的平板支撐,這是聯合在一起完成的`,所以控制好你的運動節奏,有規律的去完成這個訓練動作。
3、仰臥平板後支撐
仰臥平板後支撐這個動作非常簡單,我們平時做的都是俯臥平板支撐,這個動作,我們就需要保持一個仰臥姿勢,然後將我們的雙臂放在身後,支撐起我們的身體,保持腹部的緊張。如果不會做的話,就參考圖例示範的樣子,去完成一個訓練動作。
4、站姿擡臂後擡腿
站姿擡臂後擡腿,這也是一個不難的動作,首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢,然後將我們的背部挺直,隨後將我們的手臂擡起,再擡起手臂的同時,我們需要做一個後擡腿動作。這個動作我們也有詳細的圖例示範,你可以參考着去完成一下。
5、仰臥擡肩交替擡腿
最後一個動作我要給大家介紹一個,在仰臥姿勢基礎上完成的訓練動作,首先我們的身體需要保持一個仰臥姿勢,然後將我們的肩部擡離地面,隨後收緊我們的腹部來交替完成這個向上的擡腿動作。整個動作並不難,控制好你的動作速度,放慢你的動作節奏。
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