什麼方法鍛鍊腹肌最好
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什麼方法鍛鍊腹肌最好,有很多人都希望自己有腹肌,因爲腹肌會讓人們看起來更有線條感,但是鍛鍊腹肌不是那麼容易的事,不但要堅持還要找對方法,下面分享什麼方法鍛鍊腹肌最好?
什麼方法鍛鍊腹肌最好1
1、 仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
動作要點:身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
2、 深蹲
兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始,試着面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、 收縮肩膀
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、 懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做
6、 健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
什麼方法鍛鍊腹肌最好2
做什麼鍛鍊腹肌
1、仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高難度動作,能同時鍛鍊上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。
然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。
起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
4、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭的兩側,手臂打開。
下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
什麼時候練腹肌最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。
因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。
所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛鍊等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
有研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行,中度運動應該安排在飯後一小時進行,輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛鍊:
早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00
小貼士:因爲腹肌和其他的部位的肌肉不一樣,你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的,因爲腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉,所以他的訓練模式要特殊化。
一般情況下,至少要保持一週練3次左右,這樣的頻率纔算是一般的頻率,推薦的訓練頻率是一週練3~4次,如果恢復能力強的話可以天天練。
馬甲線的鍛鍊方法
1、練出馬甲線的必要
腰腹部胖胖的太影響美觀啦,尤其穿緊身或者露臍衣服時候,醜的太明顯,所以一定要好好鍛鍊,甩掉腰腹部的贅肉,對美觀對健康都非常有必要!
2、有氧運動一定要做
沒有有氧運動,就不會減脂,光做局部無氧運動(比如仰臥起坐)就並沒有什麼卵用,所以想要練出馬甲線,有氧運動是第一步。
最經典的有氧運動是慢跑,這個不需要過多解釋,每天堅持40分鐘左右的慢跑,快走也可以,跑步之前要先活動活動關節和熱身,避免跑步時候造成拉傷。
3、同時進行局部無氧訓練
仰臥起坐就是無氧訓練了,跑步這些有氧運動是專門負責減脂的,無氧是專門負責塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪,就要跑步把脂肪甩掉,然後再局部塑型,這樣就很容易練習出馬甲線了。
仰臥起坐不需要多講,大家都會,另外一種仰臥交替運動也很實用,這個方式主要是鍛鍊側腹肌,運動時候雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。
4、飲食稍微注意
減脂塑形時候對飲食的要求也很多,但記住千萬不要節食哈,敲黑板,節食真的沒有用,稍微控制下飲食搭配就足夠,吃菜儘量少油少鹽,多吃粗糧蔬菜和水果,或者選擇代餐營養粉效果更加出衆,代餐粉reborn身材不在話下。
5、保持作息正常
作息正常不僅僅對瘦身塑形有影響,對身體健康也是非常有必要的,長期熬夜不僅精神狀態不佳,還會導致毛孔粗大,黑眼圈,爆痘等皮膚問題。以前不懂事,整天當夜行動物,現在才慢慢的開始規律作息,感覺精神狀態好很多了,也不會在運動時感覺特別疲憊。
注意事項:
運動記得要有計劃的進行,但也一定要量力而行,生理期或者實在不舒服,可以稍微休息幾天。
鍛鍊腹肌注意事項
1、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
2、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
3、力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌爲止。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的.器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因爲沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺爲止。這纔是做仰臥起坐最正確的方法。
6、貴在堅持
鍛鍊腹肌一定要堅持,三天打魚兩天曬網,永遠都不會成功。每次量不用非常多,關鍵是持續的堅持。
7、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。
肚子上有贅肉練腹肌科學飲食
按照碳水化合物應該佔50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間,尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麪包、糖水都是不錯的選擇,對增長腹部肌肉的效果非常棒。
蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。
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