不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的，鍛鍊腹肌的方法有很多，以下來了解不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌。

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一、平板支撐

這是一個很好的強化核心的訓練動作，當然也可以很好的強化到自己的腹部肌肉，我們在做這個訓練動作的時候，自己的腹部肌肉會受到一個很好的肌肉刺激。

在做這個動作的時候，自己需要注意的是，一定要注意收緊自己的核心，不能讓自己在做動作的過程中，出現身體搖晃的情況。

另外，在做動作的過程中，一定要注意自己的身體是挺直的，自己的背部和下肢，應該是在一條直線上的，像一個平板一樣是比較好的。

也就是說，做平板支撐不能彎腰或者塌腰，否則自己在進行平板支撐訓練的時候，我們的訓練效果是會比較差的。

二、仰臥卷腹

我們可以在做完了平板支撐以後，再去進行仰臥卷腹這個訓練動作，這是最常見並且效果也比較好的腹肌訓練動作。

我們在做這個動作的時候，只要動作做得比較標準的話，那麼我們的腹肌在進行動作的過程中，會受到一個非常明顯的刺激。

咱在做仰臥卷腹時，需要注意的是，最好不要把雙手交叉放在腦後，我們可以把雙手放在自己兩耳側，或者交叉放在胸前都是很不錯的選擇。

另外，做仰臥卷腹的動作幅度不能過大，一般來說，上升的過程，也就是我們腹肌收縮發力的過程，讓自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面即可。

然後下降的階段，讓自己的肩胛骨下緣剛好接觸到墊面，不要讓自己完全的躺在墊面上，應該讓自己的腹肌保持一定的張力。

三、仰臥舉腿

對於我們來說，仰臥卷腹是一個強化自己腹肌上半部分的訓練動作，而仰臥舉腿則是一個強化自己腹肌下半部分的訓練動作了。

我們在做仰臥舉腿的時候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去運動，讓自己的上肢貼着軀幹放置即可，最好不要有什麼其他多餘的動作。

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌2

鍛鍊腹肌最有效的方法

1、男性鍛鍊腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是爲了練腹肌做準備的`,起輔助作用的。

倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嚐試卷腹運動。因爲卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣,還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。

2、女性鍛鍊腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼着地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿擡起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰臥在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼着地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上擡起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的`訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌3

練腹肌的好方法

1、卷腹運動

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2、空中踩單車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰臥在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、仰臥起坐

身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身，重複動作。

女生練腹肌好的方法

1、做平板支撐是女生好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。

頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

2、站立、雙手拿着一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鐘，能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。

3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌爲佳，運動20分鐘，然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。

男生練腹肌好的方法

除了上面介紹的幾種比較常見的鍛鍊腹肌的好的方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛鍊方法練腹肌。

1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。

4、長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。