對膝蓋有益的運動有哪些

你知道對膝蓋有益的運動有哪些嗎？很多人做運動時不注重防範，往往在不經意間就傷到了膝蓋。小編已經爲大家蒐集和整理好了對膝蓋有益的運動有哪些的相關信息，一起來了解一下如何做運動不傷膝蓋吧。

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一、單腿半蹲

練習目的：鍛鍊大腿前羣肌肉力量。

練習方法：單腿站在枕頭或靠墊上，膝關節屈曲儘可能達到120度，然後伸直膝關節。伸直膝關節時接近0度即可，不用完全伸直或過伸。如此反覆10次爲1組，每天3組至4組。

練習要領：大腿前羣肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放鬆。屈曲時膝關節不能內扣，不然大腿外側肌肉過緊可導致腰痛等運動損傷。無論在何時，膝關節向前都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關節疼痛。

二、深蹲橫移

練習目的：鍛鍊大腿肌肉穩定性。

練習方法：雙腿站在平坦的地面上，膝蓋屈曲在60到80度，雙腳分開與肩同寬。上身挺胸收腹，儘量保持豎直。在保持上身姿勢不變的情況下，身體向一側移動。步子不要過大，不要使膝關節內扣超過正中線，腳尖可以稍向外展。40步爲一組，每天3組到4組。

練習要領：主要訓練大腿肌肉的穩定性，避免運動傷病，所以重量不要過大，要學習控制肌肉發力方向。下蹲角度不要大於60度，否則髖關節會代償部分力量，影響訓練效果。初學者不要做過多膝關節內收練習，因爲練習不當容易引起運動損傷。

三、平躺勾毛巾

練習目的：鍛鍊大腿後羣肌肉。

練習方法：平躺在地面上，腳下踩住一毛巾。利用大腿後羣的力量屈曲膝蓋使身體擡起。肩部着地，雙手不要發力。

練習要領：阻力要循序漸進，否則大腿的後羣肌肉容易拉傷，因此不要盲目訓練。如果毛巾不夠光滑，可以用蛋糕盤子等物品代替。

以上就是關於對膝蓋有益的運動的介紹，大家都學會了吧，但是大家要要注意，做運動要慢慢來，千萬不可以爲了達到目的而不節制的鍛鍊，這樣一來不僅不會對膝蓋有很好的效果，還可能引起肌肉拉傷的後果。所以大家運動一定要循序漸進哦。

對膝蓋有益的運動有哪些2

在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷？

1、熱身運動

首先在跑步之前就要先進行熱身運動，很多人在跑步之前都不會進行熱身，因爲覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助，但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的，不僅可以讓身體很快的適應下來，也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說，熱身運動儘量要坐五分鐘，先將身體熱起來，這樣在跑步的'時候也會更加順利。

2、選擇合適的道路

在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊，並且好跑的路，儘量不要選擇泥濘小路，這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒，特別是在下雨天更加容易滑倒，導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裏面跑步。

3、速度不要太快

跑步的時候也不能太快，可以進行慢跑，慢跑也是一種很好的有氧運動，只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說，更加應該要慢跑，而不是快跑，快跑會比較刺激一點，而且對身體的傷害也會比較大，更容易造成膝蓋損傷。

4、注意腳下

人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方，如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣纔不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後，也要做一些拉伸運動，做這些拉伸運動，不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉，也可以讓身體得到一個很好的伸展活動，讓身體慢慢的適應下來。

5、跑完後不要立刻坐下

儘量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。人在跑步的時候，步子不要跨的太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。

在跑完步之後，也要及時給身體補充一些能量，讓身體得到一個很好的放鬆，可以多吃一些含蛋白質含量高的食物，這些食物對運動的人來說比較好，會增加健身的人的肌肉。