運動護膝怎麼做

運動護膝怎麼做，大家都知道運動是一件有益身心的事兒，在運動中存在着極多的安全隱患，也是有很多注意事項的，那麼在運動時，我們該怎麼保護自己，怎麼護膝呢，來看看運動護膝怎麼做吧！

運動護膝怎麼做1

常見的膝關節損傷有四種

一，前交叉韌帶斷裂

這是最常見的膝部嚴重運動傷害，約半數是打籃球搶球時扭到膝蓋，有時會聽到聲音。這時，膝關節會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。

二，內側韌帶損傷

如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內側韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現象。

三，半月板破裂

常發生在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內或外側着地，疼痛程度較輕，可以走路，關節有時會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂並不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關節內側或外側疼痛。

四，關節軟骨破裂

如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關節血腫。

運動員怎麼保護膝蓋

伸展運動

1、給自行車運動者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在後；臀部放平，下蹲，至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒；換腿重複。

2、給步行者：擡起右腿，擱在一條窄板凳上；提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態；整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重複30秒。

3、給跑步者：在身後一步處放置一紙盤，以左腿爲平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓（膝蓋不要前突），將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推後；每條腿重複30秒。

負重練習

1、跳下：跨上一個紙箱或臺階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直；6—10次爲一組，每次做4組；水平高者，可以抱一個球置於頭頂上。

2、前蹲：雙手舉一根橫杆置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身；6次爲一組，每次做3組；水平高者，可手握20磅重的槓鈴。

3、單腳跳：在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿爲平衡，支撐5秒鐘。共做4次。水平高者，可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

4、下坡：在一個傾斜坡度上，負重（揹包重量逐級增加）走到頂端，然後以小步跳下，膝蓋稍彎，以吸收下落過程中的震動。每次50米，做46次。水平高者，可增加負重，並將距離延伸至100米。

3、給膝蓋營養關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得維生素與礦物質的唯一方法。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。每週在食譜中加幾次深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁，對膝蓋健康會有顯着幫助。

運動護膝怎麼做2

自測膝蓋是否對稱

1、鞋墊。讓足底平穩，是校正骨骼的第一步。鞋墊既便宜又管用，通過合適的厚度，可以使左右足部對齊。這個方法既快速又簡單。

2、坐墊。自行車坐墊高度及前傾度，是騎車時最需要考慮的兩個因素。坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎爲宜。休閒騎行者以上身前傾45度或更大爲宜，專業騎手應以45度或更小爲宜。

3、體態。不管是從事靜態或動態運動，保持良好的體態至關重要。跑步者應儘量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。騎自行車者應保持坐姿，使蹬踏保持圓形，先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時，肩膀都須持平。

用10分鐘放鬆全身

1、弓步。一腿前伸落下，直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟，然後下沉以伸展。大腿前側伸展：靠在牆壁上，抓住一個腳往後朝臀部拉伸，也可以俯臥做相同動作。

2、交叉訓練。高震動運動與低震動運動結合起來鍛鍊，是聰明有效的方法。

3、跑步配以蹼泳。可緩解衝擊力，腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋，有助增加腿部力量。

4、滑雪配以直線滑冰。橫向移動仿效滑雪動作，可增強腰部力量和肌肉耐力。

運動員的飲食原則

1、正確選擇食物、合理烹調加工

正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應爲主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發，因爲昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應儘量保持食物的營養成分，還要注意色、香、味，以增進運動員的食慾。

2、高熱能飲食

這一原則的確定，是爲了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。

3、充足的維生素

維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、飲食多樣化

這一原則的提出，一是爲了運動員胃口的需要，二是爲了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的.目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這裏所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。

5、少食多餐

少食多餐是爲了減輕運動員的腸胃負擔，爲了適應高強度運動的要求，也是爲了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。