怎樣科學運動減肥

怎樣科學運動減肥，減肥一直以來都是很多肥胖的人關注的話題，每個人都想擁有苗條的身材，所以他們都會選擇每天運動，那麼怎麼運動合適？跟着朵朵女性一起來看看有關怎樣科學運動減肥，一起get起來！

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一、適當改變運動方式

一旦你適應了讓人感覺舒適的鍛鍊模式，那麼這種鍛鍊將會變得毫無益處的，沒有激情的重複相同的動作，只會讓人對運動產生厭倦的情緒。特別是在極其耗費時間的運動裏只消耗一點能量和燃燒少量的卡路里，就像在輪子裏跑步的老鼠，肌肉早已對這樣的運動模式停止了反應。

其實只需要稍微的調整運動的模式，便能帶來更多的變化，例如調整運動的節奏，添加一些屈體或是拳擊運動，如果你想要使運動的效果更穩定和系統化，還可以嘗試爲自己聘請私人教練，他們的建議能使你的鍛鍊變得有效又有趣。

二、高強度運動減肥效果不大

許多人都高估了高強度運動的實力。短時間，高強度的運動能夠在增強的心率的同時減少脂肪的含量，但是即使你有衝勁不斷的重複高強度的運動，也僅僅是鍛鍊了心肺功能，它們對讓臀部更翹或者手臂更纖細等方面毫無建樹，相反一些耗時較長，能夠考驗耐力的運動能夠使肌肉更協調、緊緻。

三、保持好心情運動減肥

雖然沒有確鑿的證據表明，在恰當的時間裏鍛鍊能夠燃燒更多的脂肪，但是在這個合適的時間裏鍛鍊，會影響你鍛鍊後的感覺應該是令人愉快的，而不是讓人疲憊不堪。那麼怎樣纔是鍛鍊的最佳時間呢？答案是在去往健身會所的路上你是心情愉快的，而不是帶着去完成例行公事的心態。

四、交叉訓練瘦身更有效

建議可以接受重量級訓練或是交叉訓練（即是在跑步訓練中融入其他形式的鍛鍊，如游泳、跳繩或有氧健身操)，這有助於平衡肌肉組織。女性比較抗拒這種能夠訓練肌肉的訓練，認爲會讓身材顯得很健碩。但是它們的確比有氧訓練更有持久的作用，在運動過後還能夠繼續燃燒身體的脂肪。

五、運動減肥應傾聽內心的需要

鬆懈的窩在椅子上的確舒服，但是這樣只會使胃部擴張，正確坐姿技巧是，充分調動臀部的肌肉，挺直腰脊，收緊小腹，形式等同於穿着緊身牛仔褲釦上釦子的時候。聽從身體的決定並選擇在最有效率的時刻進行鍛鍊，人們總是花太多的時間去關注外表是否夠鮮亮，卻忽視了傾聽內心真正的需要。

六、運動減肥應配合飲食控制

堅持訓練和健康均衡的飲食能夠達到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓練但是卻沒達到目標的人的普遍問題。比如一個小時的有氧健身運動能夠燃燒不到400的卡路里，但是事後的一塊巧克力便可以輕易的使你這一小時的努力變成無用功。健身減肥，以每週減去一至二磅爲目標，確保每天需要靠運動消耗的.卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。

七、找到最適合自己的運動減肥方法

如果你鍛鍊了幾個月，身材卻沒有任何的變化，那就是你的身體不適合這樣的鍛鍊方式。每個人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓練計劃得把天生的體型考慮在內。基因也是決定你的訓練計劃成功與否的重要因素，當然我們無法完全改變體型，只能通過訓練來矯正和改進身材。識別自己體型的最簡單的方法就是觀察自己身體重量的分佈。例如一個沙漏式的體型，重點需要做一些高頻率和低阻力運動，這能更簡單地完善體型，另外專門針對某個需要改善的部位而有針對性的進行塑型運動，能夠達到事半功倍的效果。

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一、運動過量的傷害

適當運動有益身心健康，但是運動過量，運動就會反過來傷害人們的健康。運動需要關節、肌肉、韌帶的配合，運動過量會造成關節紊亂、肌肉勞損或韌帶放鬆，嚴重的話會出現關節脫位、膝關節的滑膜炎、骨折、腰椎間盤突出等併發狀況，還會增加運動猝死的風險。運動猝死是指有或無症狀的運動員和進行體育鍛煉的人在運動中或運動後24小時內的意外死亡。造成運動猝死的原因多種多樣，其中運動過量就是其中一個重要原因。運動量過大會對心臟和血管造成強大負擔，若運動量大到心臟負荷不了，有可能因此死亡。

二、運動量多大合適

運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕鬆，並且能開口唱歌，心跳相對穩定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運動可以根據心率來控制強度，低強度運動時，心率爲最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率爲最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率爲最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡)

要計算心率，可以藉助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6。如果覺得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人羣，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。

力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次即可。

運動時間方面，運動5分鐘就會有效果，要想達到減肥效果，有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運動則20分鐘左右即可。一天運動時間達1小時就能產生健身效果，一天運動時間90分鐘就能達到減重效果。

三、如何循序漸進地運動減肥

循序漸進地運動首先要對自己的運動能力做一個簡單的評估，一般到健身房都會有進行簡單的體能測試。通過體能測試得知自己的運動能力後，在自己的運動能力範圍內進行運動。先從低強度的運動做起，運動時間由少到多。然後再加大運動強度，延長運動的時間，增加運動頻率。運動形式方面，如果你是以鍛鍊身體或燃脂減肥爲主爲運動目的的話，建議以有氧運動爲主，力量訓練爲輔的方式運動。

在經過一段時間運動後，你的運動能力會有所增強。這時你的身體需要更強的運動量來刺激，那你就得再進行體能測試，並根據測試情況調整運動量。每個人的身體情況不一樣，運動計劃也要因人而異，千萬不要跟風運動。但由於一些人剛開始運動，對運動計劃毫無想法，那小編下面推薦一個適用一般人的一週運動方案供參考。

四、科學的安排一週運動計劃

運動方式：中等強度的有氧運動、柔韌性練習

運動強度：55%最大心率，強度牽拉練習

運動時間：連續有氧運動30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習

運動頻率：一週3天

具體運動內容：

第1天 慢跑30分鐘+後背牽拉練習2~3分鐘

第2天 騎自行車30分鐘+大腿內側肌肉牽拉運動

第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個