產後快速恢復的運動
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產後快速恢復的運動,許多媽媽因爲懷孕而導致身材走樣,爲了恢復產前的好身材,需要做產後適當的運動幫助恢復。那麼如何來做產後快速恢復的運動比較正確有效呢?下面就來分享一些相關知識。
產後快速恢復的運動1
產後第1天
凱格爾氏運動
目的:可增進骨盆腔血液循環,增強肌肉張力,以促進會陰傷口復原,可預防壓力性尿失禁。
方法:如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力,收縮 5 秒後,慢慢放鬆所有肌肉,每次做 4次,一日可做 3 回。
呼吸運動
目的:可促進血液循環與肌肉放鬆。
方法:仰臥於牀上,全身放平,手腳伸直;鼻子慢慢吸氣,使胸部擴張,由口慢慢呼氣。
產後第2天
乳部運動
目的:可增強胸肌發達,預防乳房鬆弛和下垂。
方法:於牀上,雙臂向外,左右伸直,高度與肩部對齊;將左右手向前靠攏,恢復原位。
產後第4天
頸部運動
目的:可增強腹肌張力,改善腹直肌分離的情形。
方法:仰臥於牀上,全身放平,手腳伸直;頭仰起,儘量向前彎,使下頷貼近胸部,同時收縮腹肌。
產後第5天
骨盆搖擺運動
目的:增加腰背肌肉張力,減輕腰痠背痛的情形。
方法:平躺雙腿彎曲,收縮臀部及下腹部肌肉;擡高臀部及下背部,上下搖擺 3 次,輕輕放下。
產後第7天
擺膝運動
目的:可增強腰部肌肉張力。
方法:平躺仰臥,肩膀平放,雙臂分開,平放於身側;雙膝彎曲,雙腳平放,緩緩將雙膝移向左側,再移回原位,再向右側;重複 5~10 次。
產後第8天
臀部運動
目的:促進腹肌收縮、骨盆底肌肉收縮及子宮復舊。
方法:仰臥於牀上,全身伸直,一腿舉起,足部貼近臀部,大腿靠近腹部,伸直放回牀面; 左右腿輪流舉起各 5 次。
擡腿運動
目的:可增強腹部肌肉促進子宮恢復正常位置。
方法:仰臥於牀上,雙手放平,兩腿伸直,一腿舉起約 45 度放回牀面;左右腿輪流擡高各 5 次。
產後第15天
膝胸臥式
目的:可促進子宮恢復正常位置。
方法:雙膝分開,跪在牀上,胸部與肩部儘量靠近牀面,腰部挺直,臀部擡高。
仰臥起坐
目的:可增強腹部肌肉。
方法:仰臥於牀上,雙手交叉於胸前,使身體坐起。
產後快速恢復的運動2
飛行式訓練
1、趴在地板或者是地毯上,腳放在坐骨(臀部左右兩側的骨頭)範圍之內,將身體的中線調整至筆直。保持腹部扁平的同時,雙臂放在身體兩側,手掌朝向天花板,有意識地拉伸脊柱,並做好開始的準備。(如果地板太硬,趴下時胸部和腰會痛,可以事先準備好毛毯和坐墊等。
保持這種姿勢呼吸的同時,想象着遠方有一條線牽引着頭頂,慢慢地讓胸和臉離開地板。(頭儘量向前伸,讓肩膀和耳垂距離拉遠。)(做5~8次)
2、身體在上升的同時,會感覺到手掌和手指的力量不斷地轉移,手臂和脖子也會有變長的感覺。讓身體變成飛機那樣的形狀,保持脊柱的伸長狀態,儘量擡高自己的身體,在不停呼氣吸氣的同時,慢慢地回到地板。
如果有餘力的話,身體在上升的同時,地板上的手也慢慢擡起來浮在空中。對於背部厚重的人來說,可能做一次就會感到很累了。這時不要勉強自己,逐漸增加次數吧。
手腳交替式訓練
“手腳交替式訓練”能拉伸脊柱,手腳會像游泳那樣跟着動起來。
1、趴在地板上或者是地毯上,腳保持放在坐骨(臀部左右兩側的骨頭)範圍之內,將身體的中線調整筆直。保持腹部扁平的同時,雙臂放在身體兩側,手掌朝向天花板,有意識地拉伸脊柱,並做好開始的準備。(如果地板太硬,趴下時胸部和腰會痛,可以事先準備好毛毯和坐墊等。
2、從起始位置開始,一邊呼吸一邊拉伸右臂和左腿,並且保持拉伸狀態,手腳離開地板。這時,頭和胸也會自然的擡起吧。輕鬆的.呼吸的同時,手臂和腿返回地面後,左腿和右臂也做同樣的動作。重複幾次後,就像剛纔所說的那樣,想象着遠方有一條線牽引着頭頂,慢慢地讓胸和臉離開地板,慢慢地像游泳那樣手腳持續上下運動。游泳的速度控制在能力範圍之內。
通過以上的2種趴下的練習,可以很好的拉伸產後變厚的背部,也可以調整由於餵奶而走形的胸線。如果寶寶能自己翻身的話,還可以一邊運動一邊在地板上和寶寶交流哦。另外,寶寶待在身邊運動時,也不拘泥於次數,按照自己的意向來進行,累了的話也可以休息哦。
新媽運動經驗談
產後半年過去了,寶寶慢慢地能夠很好的入睡,也能夠坐起來了。有時還能夠認出媽媽和爸爸,表情也更加豐富起來。我也開始習慣有寶寶的生活節奏,寶寶的活動範圍也在不斷地擴大。產後半年過去了,我的體重雖然很快恢復了妊娠前的重量,但是,卻爲體型怎麼也回不去而煩惱着。不管是爲了改善姿勢、調整體型,還是爲了鍛鍊因餵奶和陪寶寶睡覺而變弱的背部肌肉,都來好好地做做這兩套練習吧。
妊娠以來就不能趴着,也許有的人產後會在寶寶中心調整體型,但是卻趴不下去,或是怎麼也不能趴很久吧。其實並不一定得馬上就趴下去,首先可以感受一下身體的中心線,同時試着慢慢趴下去。左右肩線大體一致嗎?腳能完全併攏,並能隨意使用大腿內側的肌肉嗎?腦袋不傾斜,脖子變長了嗎?要想正確地趴着,就先試着感受一下重力,身體和手腳慢慢地離開牀吧。
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