優待小腿肌雕塑完美形

優待小腿肌雕塑完美形，小腿肌肉一直是健美訓練中的“難題”。開發小腿肌肉真的“難於上青天”嗎？以下關於小腿訓練的建議將有助於突破這個困難，讓你的訓練變得有效。優待小腿肌雕塑完美形，一起來看一下。

優待小腿肌雕塑完美形1

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若爲了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

正確的做法是，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是爲了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的.次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因爲做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以爲繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯

健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想着對抗重量，難以顧及意識肌肉聯繫。

訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

有個小技巧有助於意識肌肉聯繫，即利用想像力。練小腿時可將其想像爲排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

三、要做全程動作

不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動爲要點的，訓練的細節是，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

四、方法多樣，強度較大

小腿肌的基本練習有二；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用儘可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。

有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

也可單練一腿，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。

替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條）。

由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數爲8——12組。

爲了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉。爲了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一週或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一週每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。

喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。”爲了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚歎。其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格爲我們做出了榜樣！

優待小腿肌雕塑完美形2

如何美臀

1、蝴蝶式

想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。

坐在地上，打開雙膝，腳掌相對。

雙手將雙腳擡起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

拉伸背部脊椎，放鬆肩部，注視前方或者腳。

保持此動作，深呼吸五次，隨後慢慢向前傾，與腿平行。儘量試着脊椎伸直不要打彎。

手放於腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。>>>幾個臀部運動讓你臀部翹挺挺

2、瑜伽式站立

轉移重心到左腳，牢牢站穩，然後屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。

左手持右腳，右臂環腰。

可以保持姿勢站立一會兒，然後將右手繞到身後左側觸摸右腳腳趾。

保持站立前屈，左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊緻感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

屈起身子時，用下巴抵住胸部，並將前額拉向小腿部位。

保持至少深呼吸五次，之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

3、頭觸腳式

頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因爲它旨在訓練臀部和腿後肌。

坐好後彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。

坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試着不要把背拱起來。

保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一隻腿做一組。

4、雙腿分開劈叉式

要想拉伸臀部，腿後肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。

首先以金字塔站姿開始。

雙腳分開，雙手手心向下水平放於地上。

兩腳慢慢分開，確保後腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

臀部放低，先用前臂支撐身體，然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣纔不會挫傷下巴。

保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。

5、雙鴿式

另一個讓臀部緊緻的好辦法是雙飛鴿式。

腿盤起坐在地上。

左膝彎曲，將膝，腳置於地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置於左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形。

置於上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味着你的臀部緊縮，保持這個姿勢並深呼吸幾次。

想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之後換左腿在上重複。

6、臀部屈肌背牆拉伸式

臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經過鍛鍊可以變得十分緊緻。這項拉伸訓練就是專門鍛鍊這部分肌肉的。

折一塊毛巾放在離牆20cm的地方。

左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住牆。

右腳向前着地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

雙手放於靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然後放鬆並且換腿做另外一組。

7、蛙式

蛙式這種鍛鍊能幫助打開你的臀部並且拉伸大腿內側的肌肉。

雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩衝來自膝蓋的力量。

輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要併攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊緻感，所以儘管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度爲止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。

如果你已經趴的很低，一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置，你就能用手試着往前走幾步，手肘放鬆於地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭擡起，肩膀放鬆，保持臀部持續向下按壓。

保持這個動作，並做幾次深呼吸，儘可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳後跟併攏。之後將雙膝併攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。