青少年飲食要注意什麼

青少年指滿13——20週歲的，也就是少年與青年相重合的階段，處於兒童時期之後，成人之前。但實際上，青少年指13歲以上到成年之前這段 期間的人多爲學生，且也進入一種人身的轉變期，是社會上令人重視的一個羣體。

現今青少年的營養狀況已顯現出巨大漏洞，由於平時青少年不太注重營養飲食及營養的均衡攝入，以致於體質下降，處於一種亞健康狀態。然 而他們對此並沒有察覺，即使有感覺到的也不以爲然，不關心飲食與健康的關係。在問題發展到嚴重狀態之前，青少年趕緊學習一下，培養健 康向上的生活飲食好習慣，保住健康的身體！

日常飲食中應該注意的問題

少吃：十大垃圾食品

日前，世界衛生組織公佈了全球十大垃圾食品及其危害。這十大垃圾食品中的很多種類被青少年所偏愛，但爲了您的身體健康，不要經常吃或 是少吃下列食品。

油炸類食品主要危害是：油炸澱粉導致心血管疾病；含致癌物質；破壞維生素，使蛋白質變性。

醃製類食品主要危害是：導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；影響粘膜系統（對腸胃有害）；易得潰瘍和發炎。

垃圾食品

加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）主要危害是：含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑，加重肝臟負擔。

餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）主要危害是：食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔；嚴重破壞維生素；熱量過多、營養成分低。

汽水、可樂類食品主要危害是：含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐。

方便類食品（主要指方便麪和膨化食品）主要危害是：鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝；只有熱量，沒有營養。

罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）主要危害是：破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過多，營養成分低。

話梅蜜餞類食品（果脯）主要危害是：含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽；鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝。

冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）主要危害是：含奶油極易引起肥胖；含糖量過高影響正餐。

燒烤類食品主要危害是：含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質之首）；1只烤雞腿=60支菸的毒性；導致蛋白質炭化變性，加重腎臟、肝 髒負擔。

給青少年飲食營養健康的建議

即使是垃圾食品也並非不能吃，關鍵是要懂得平衡自己的營養與熱量，懂得均衡調配飲食，就可以減輕或避免垃圾食品對您的危害。要多吃蔬 菜、水果、豆類、奶類等健康的、衛生的食品，要保證飲食多樣化。

適量：七八成飽就行

做父母的不停地給孩子夾菜叮囑“多吃點多吃點”。可憐天下父母心，家長們心疼孩子的這種做法對孩子其實沒有好處。不能吃得過飽的原因 ，主要是避免消化道負擔加重分流體內血液，以保證大腦有足夠的血液供應。另外，長期吃得過飽，會損壞腸胃，引起腸脹氣，從而損壞肺部 和心臟功能。

1、葷素合理搭配

魚、肉、蛋等屬於酸性的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現“酸中毒”。結果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降 、記憶力減退，發生神經衰弱綜合徵。一份葷必須與三份素菜搭配，達到酸鹼比例合適。

2、慎補：不可迷信補品

人的智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃 好一日三餐，就能滿足需要。春夏季氣候乾燥、炎熱，人容易上火，不適合進補的如溫補藥品，如人蔘、鹿茸等。過食溫熱，輕者引起大便幹 結，咽痛，舌紅，重則可致大便出血，鼻出血，引發痤瘡，夜寐不安。

3、多喝水，少喝咖啡飲料

孩子複習、考試期間正是炎熱夏季，學習強度也大，容易出汗。營養專家提醒說，出汗多消耗了大量體液，還消耗體內的無機鹽類營養，容易 發生代謝紊亂。同時，天熱影響胃液分泌，降低消化能力，加上睡眠不足，損耗津液，食慾會大大減少。每天要保證1500至2000ml的水分攝入 量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。

青少年喜結伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，容易發生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以及節食怕胖等 行爲，應幫助他們改掉這些不良的飲食習慣。很多中學生可能在學校或居民區搭夥，故應重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營養素 的充足供給。家庭飲食要量夠質優，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜100～159克、牛奶或豆漿1瓶、糧食500～750克、蔬菜爲300～500克。 三餐不足時可補充點心，如富含熱量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。

飲食多樣化合理營養對青少年健康成長及學習有着很重要的意義。按營養學要求，青少年一日的.膳食應該有主食、副食，有葷、有素，儘量做 到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃麪粉製品，如麪條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據營養學家建議，在主食中可摻食玉米、 小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃麪粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆漿。

青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉、禽類100～200克，豆製品50～100克，蛋50 ～100克，蔬菜350～500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產品，香菇、木耳等菌藻類食物，每週也應選擇食用。青少年需要 鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

安排好一日三餐所謂合理營養，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達 國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、麪包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要爲下午消耗儲備能量，因此午 餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至於晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五穀類的食品和清淡的蔬 菜較適宜。

多吃穀類、供給充足的能量

青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040-11720千焦耳（2400-2800千卡）。

保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝 入青春發育期對蛋白質需要的增加尤爲突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%￣50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物； 維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均 每人每日爲34l-374毫克，僅爲供給量標準的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣對於女孩子來說，由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行爲，而女孩子的生理髮育 特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25%￣30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例爲1：2最好；有益健康的零 食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

養成吃早餐的良好 習慣必要時課間加一杯牛奶或豆漿；營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

參加體力活動 ，加強體育鍛煉適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效 、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起着重要的作用。

青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營 養和飲食安排人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等 食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

以上就是我們針對青少年的營養需求提出的飲食營養建議。總之，“充足、全面、平衡”這六個字是所有青少年實現合理營養的關鍵。