適合女生做的核心力量訓練有哪些

適合女生做的核心力量訓練有哪些，對於愛美的女生來說，想要保持身體完美，就少不了做一些核心力量訓練，它們能幫助女性鍛鍊許多的肌肉羣。下面是適合女生做的核心力量訓練有哪些！

適合女生做的核心力量訓練有哪些1

動作一：棒式側轉身交叉腿

1、雙手撐地的`棒式作爲預備姿勢

2、側轉身時將手伸直到與地面垂直，同時反向腿往前伸直。

3、記得保持軀幹與臀部都用力僵硬。

4、回到棒式預備姿勢後再換邊做。

5、兩邊共做20-30次。

動作二：類蝶式擡胸

1、訓練下半身穩定，肩胛骨穩定，束脊肌力量。

2、超人預備姿勢，大腿與胸部離開地面，臀部保持夾緊。

3、將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾，胸部同時更加拉高。

4、頭部始終將面朝下，做20次。

動作三：伏地核心跳躍

1、快速的全身肌力運動，同時加強心肺功能。

2、伏地姿勢預備，腹部用力往上跳，將腿部收到胸口下。

3、接著快速跳躍回到伏地姿勢，做20秒或10-20次。

動作四：核心複合訓練

1、雙手持重物伸直，距離地面15-30度維持住姿勢。

2、將下背貼著地面，雙腿伸直往上舉到垂直地面位置。

3、雙腿擡高治90度後，把腿往上拉，臀部離地，下背保持用力。

4、接著腿放回地面重複動作20次。

適合女生做的核心力量訓練有哪些2

一、站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

二、側臥剪刀腿

左側臥，左手支頭，右手支撐，儘可能高的擡右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

三、俄羅斯迴轉

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

四、側臥提臀

右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

五、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼着地面。

六、仰臥提腿

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛鍊頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

七、仰臥單車

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。

八、十字交叉

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，擡起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

九、陸地游泳

俯臥，雙手朝前自然平伸，儘可能的擡高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，擡左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼着地面，頭微微擡起，平衡整個身體。

十、超人起飛

俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上擡起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼着地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述爲THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時鍛鍊上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作。