在家該怎麼練瑜伽呢
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在家該怎麼練瑜伽呢,現今生活中,越來越多女性喜歡上瑜伽,而瑜伽是很健康的有氧運動,它能減肥也能美體,所以許多女性喜歡去瑜伽館練習。那麼在家該怎麼練瑜伽呢?一起來看看!
在家該怎麼練瑜伽呢1
一、貓牛式
1、跪地,雙手着地,肩膀垂直位於手腕上方,臀部則垂直位於膝蓋上方。
2、吸氣,向前推進,同時向後拱起背部,胸部擡起,肩腰背稱弧形,臀部朝天,是爲牛式。
3、雙腿放鬆,身體不動,呼氣,同時背部向上供起,輕輕收縮腹部,是爲貓式。
可按牛、貓順序做6次,每次做可稍微加大動作幅度,整個動作過程中保持正常呼吸。
作用
巴雷特解釋稱,這個動作加強了骨盆底部肌肉羣,它們負有支撐膀胱、子宮、直腸和陰道的責任,性愛中高潮時控制的也是這組肌肉。
二、眼鏡蛇式
1、腹部着地俯臥,兩腿併攏伸直,腳掌向上,把手掌放於胸部兩側的地板上,手指併攏指向前方,手臂靠近身體兩側;
額頭放於地板上,閉上眼睛,全身放鬆,特別是腰下部,慢慢向上擡起頭、頸、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;
2、雙手撐起身體,陰部骨頭貼地,肚臍離開地面3釐米,不要過高,保持10到20秒,返回時慢慢向前彎曲頭部,將上身慢慢放下,貼於地面,額頭貼地板,放鬆背下部肌肉。
3、 擡起上身時吸氣,保持時正常呼吸,返回時呼氣。
三、下犬式
1、 臉朝下,四肢着地,腹部貼地,手腕約放在肩膀前方15到30釐米。雙膝分開與臀部同寬,腳趾向下彎。
2、手掌均勻用力,膝蓋離開地面,臀部向上擡起,身體形成一個倒立的V字型。
3、起初先保持膝蓋彎曲,腳跟離開地面,再慢慢加強膝蓋用力,但不要鎖死它們。
4、胸部慢慢向後超大腿移動,直到耳朵的位置靠近上臂,確保頭部沒有搖擺。保證臀部擡起,向雙手施壓。
在家該怎麼練瑜伽呢2
一、爲什麼初學者在家練瑜伽不好呢?
一初學者由於沒有基礎,自己參照書本和光碟練習很難把動作做到位,即便是有些條件好的,對着鏡子來做,還是有很多地方看不到,比如說背部等。
一些動作做的不到位,長期練習可能會造成扭傷或是拉傷,嚴重的還會患上“瑜伽病”,二是“懶惰”,由於沒有人監督。
在家練習,有些人通常練一下覺得累了,就會自我放鬆,比如說間斷一下,或是乾脆停下來休息,這樣練習瑜伽達不到什麼效果。
二、學習瑜伽多久才適合在家自己練習?
這個視個人情況而定,一般來說,悟性好,學習能力強的學員,大概要2年左右的時間才能基本掌握要領。
三、有瑜伽基礎的人,在家自己練習會更好?
瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習,許多人因爲上班的緣故,每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能,另外由於大部分的會館每天的課程都會有不同的安排,這些都使得我們無法每天練習瑜伽。
另外,加上有些不正規的會館衛生問題,比如說瑜伽墊的清潔之類的,也不如自己家裏的乾淨,所以有條件的學員最好在家練習。
四、教大家在家怎麼練瑜伽
第一組:單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。
步驟:
a、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
b、慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
c、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
d、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組:倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱爲青春永駐的姿勢,我們可以利用家裏的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。
步驟:
a、將臀部靠近一堵牆的牆面。
b、將兩腿向上靠着牆面。
c、上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。
tips:
1、注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
2、在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度範圍內,不要突破身體的極限範圍,以免傷害自己。
3、呼吸保持均勻,並且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩緩慢。
五、初學者練瑜伽的方法:
1、堅持。初學瑜伽的時候,會覺得瑜伽的每一個動作都很難做,很多時候都會想放棄,這個時候就需要你有一種堅持下去的信念,你要深信瑜伽會帶給你不菲的收穫,一定不能放棄。
2、瑜伽最好是空腹練習。當人吃飽的時候,練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。
3、環境要安靜、平整,空氣流通性良好。不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式,而應該在平整的地面上鋪上摺疊的毯子練習。
4、練習瑜伽,首先要做到的就是要拋卻心中的雜念,把腦子裏各種想法都忘掉,一心一意做瑜伽動作。
這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關的,而與外界無關。這就需要在做瑜伽動作之前做冥想,最好是有引導的冥想。
5、量力而行。對於瑜伽,沒有人敢說自己的動作是標準的`,也沒有人可以指責別人的動作是不標準的,不同的人做相同的動作由於身體的柔韌性不同,做出來會有很大的不同。
要知道自己身體的極限,不要強求自己做到哪一個點,儘自己最大的努力做到自己的極限點就可以了,時間久了,你就會做的越來越好。
6、在練習的時候,你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力,若感到有壓力,就應該立即停止。
7、在所有體式練習中,都應該只通過鼻孔進行呼吸,不要用嘴。在練習體式和保持體式的過程中,不要抑制呼吸。
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