運動前怎樣做熱身運動

運動前怎樣做熱身運動，雖然運動是有益於人的身體健康的，但是實際上運動也需要做好運動保護。所以建議大家在進行運動時，一定要提前做好熱身、那麼運動前怎樣做熱身運動？

運動前怎樣做熱身運動1

一、運動前怎麼熱身

1、熱身運動以拉伸爲主

熱身運動以拉伸爲主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動後，身體容易感覺疲憊。

2、熱身運動時間不宜太短

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

3、內容要有針對性

在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身後，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

二、熱身運動內容

1、高擡腿

高擡腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

2、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的.熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

3、肌肉放鬆

開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

三、跑步前怎樣做熱身運動

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、左左（向左側）、右右（向右側），後2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1—2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。

動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，擡頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，擡頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、僕步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌着地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

動作要求：幅度要大。

運動前怎樣做熱身運動2

什麼是熱身運動？

熱身運動是指在正式運動前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉羣先行收縮活動一番，以提高局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。記住一定是低強度的運動。

第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。

這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉羣都參與活動。

第二類則稱爲特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉羣。

比如肌肉鍛鍊前需要對目標肌羣進行動態拉伸，這種拉伸就能夠有效地減少因爲熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。

建議在運動前至少運用以上兩種熱身方法中的一種

熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

運動前怎樣做熱身運動3

跑步前熱身運動較爲關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：

1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌着地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做擡頭挺胸的動作；

2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直，重複8-10次；

3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然併攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；

4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖着地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然後換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度儘量要大一些；

5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然打開，然後用力向上跳起，手臂和腿部打開，而且儘量伸直呈大的S型，重複做5次動作。