怎樣可以增加爆發力

怎樣可以增加爆發力，爆發力是指人可以在一瞬間爆發出來的強大力量，要想擁有強勁的爆發力，就得勤加練習，打好基礎，今天這篇文章就來跟各位朋友們分享一下怎樣纔可以增加爆發力。

怎樣可以增加爆發力1

1、膝部俯臥撐

可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。

2、俯臥撐

雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

3、撐椅雙臂屈伸

這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。

4、雙臂交叉仰臥起坐

可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯臥擡腿

可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上擡起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。

6、快速上下臺階

這個動作不以數量爲限，而是要儘量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟着落下，快速重複這個動作。然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。

7、膝半屈

可以鍛鍊腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。儘量多做幾次。可以將一塊3釐米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以揹負重物來增加負荷。

8、起踵

身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖着地，擡起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3釐米高的平臺(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是揹負重物進行練習。

怎樣可以增加爆發力2

1、槓鈴/啞鈴平推

將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高(重量以自己無法進行前平舉爲準)，然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的`速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳

動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，儘量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。

3、高翻

就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起槓鈴到翻腕託到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在槓鈴還沒落地時再次提起，如此反覆進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。

4、擊掌俯臥撐

俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

5、俯臥撐跳

這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法爲：俯臥撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反覆練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。

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1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度

密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

7、頂峯收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

因此，要增加爆發力就要不斷進行體能訓練，提高身體的肌肉的張力，這樣就能增加爆發力了。相信大家閱讀完以上內容，都知道了運動員如何增加爆發力了。如果你想要增加自己的爆發力，不妨試一試上面所說的方法。當然，增加爆發力並不是一件容易的事情，如何你的爆發力沒有激發出來，並不能說明什麼。所以，增加爆發力不是人人都能做到的。