輕重量多次數可以增加肌力或肌肉嗎

輕重量多次數可以增加肌力或肌肉嗎，輕重量多次數的訓練一直以來都被有的人認爲是耐力訓練或者說“塑形”用的。接下來我們就一起了解一下輕重量多次數可以增加肌力或肌肉嗎

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輕重量多次數的訓練可以增加肌肉力量或肌肉嗎

很多喜歡徒手訓練的人（經常做俯臥撐）來鍛鍊的人，都會出現這樣的問題，他們一直在增加訓練的次數，想要可以讓自己的上肢更有力量一些，或肌肉更發達一些，其實這並不是一個好辦法。

當你進行一個動作，能夠重複十五次以上的，其實就屬於輕重量多次數的訓練了，這樣的訓練會更針對你的肌肉耐力，當我們談論肌肉功能時，我們要知道幾個元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆發力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能夠發揮的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆發力就是所謂肌肉的馬力。肌肉有多個能力屬性，而鍛鍊的方式也會有所不同！以下是來自《肌力與體能訓練》書上的內容，指出了肌力，肌耐力肌肉體積以及爆發力的訓練區別。

基於訓練目標我們負荷及次數的安排爲：

肌力：

大於或等於85% 1RM；目標反覆次數低於或等於6次，換句話對於肌力提升大重量，低次數效果會更徍。

爆發力：

+ 單次努力項目：85%~90% ；次數1~2次。

+ 多次努力項目：75%~85% ；次數3~5次。

肌肥大：

67%~85% ；次數爲6~12次，如果你的目標是增加肌肉體積，選擇中等重量會較徍。

肌耐力：

小於或等於67%；次數爲大於12次。

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以誘發肌力的成長，只是大重量．低反覆對於提升肌力成長是比較顯着、有效率。

對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。

在這裏你要知道：當你選擇能夠完成十五次以上的重量來進行訓練，其實你練的.更偏向於肌肉的耐力，對於肌肉力量和體積雖有幫助，但不會是效果最佳。所以，當你想要通過俯臥撐以及其他徒手訓練來強壯自己時，不要過度去想着多做幾下，而是要增加難度和負重，把次數降低。

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大重量低次數對於增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）

中等重量和次數對於增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）

小重量高次數對於耐力最好（12-20次，小於65%1RM的重量）

理想的增肌範圍一致都被認爲是6-12次，或者說8-12次。如果重量太輕，就不足以刺激肌肉增長，這是一直以來的一個觀點，然而，最近的研究已經質疑了這個觀點。想增肌，並不一定非要大重量。

高次數增肌的研究

2015年，Brad Schoenfeld和同事們做了一項研究，他們發現使用小重量做25-35次能夠像中等重量做8-12次那樣帶來相似的肌肉增長。這對於許多人和運動員來說都是一個意外，因爲他們一直認爲增肌需要大重量。

研究人員是這麼做的：他們招募了18名至少有3年力量訓練經驗的年輕男性，然後隨機分配受試者做高次數訓練和低次數訓練。在8周內，兩組受試者都在非連續的日子裏做力量訓練，每週3次。他們做了7個不同的動作，每個動作3組，動作包含了大多數複合動作，比如深蹲、坐姿划船、臥推和推肩等。

唯一的區別就是使用的重量和次數，然後小重量訓練組做到力竭。研究結果發現，大重量組力量增長更多，小重量組肌肉耐力增長更多，兩組都增長了相似的肌肉。

前面兩個發現都在意料之中：如果你用大重量訓練，那麼力量增長會更快；如果你用小重量訓練，那麼肌肉耐力增長更快。而唯一讓我們感到意外的發現就是兩組受試者增長了相同水平的肌肉量，這與大多數人預期中是不一樣的。

事實上，也有健美運動員比較喜歡用高次數訓練，湯姆普拉茲就是一個很好的例子。他非常喜歡用高次數來練深蹲，而他被稱爲腿王。因此，小重量高次數增肌完全是可以實現的。

高次數訓練可能會刺激到特定的肌纖維

在過去，這種類型研究的批評會指出，如果受試者是新手，那麼小重量達到增肌的效果也不足爲奇，因爲新手對於任何類型的訓練都有反應。然而，這個研究不同，因爲受試者爲至少有3年力量訓練經驗的男性。因此，新手福利不能解釋這個研究中的情況。

科學的解釋可能與肌纖維類型有關。肌纖維類型不止一種，每一種都有不同的特性，可能會以不同的方式被募集或者刺激到。我們都知道，II型肌纖維，也就是快肌纖維比I型肌纖維增長的潛能更大。然而，這並不意味着I型肌纖維無法增長。

I型肌纖維是慢肌纖維，與耐力訓練相關更大。這些肌纖維需要更長的時間來疲勞，因此我們可以認爲高次數提高的張力下時間能夠完全刺激到它們。那麼對於小重量的訓練，訓練到力竭就很重要了，這樣才能導致I型肌纖維生長。

基於這些發現，如果肌肉增長是你的主要目標，那麼在更大的重複次數範圍下訓練對於最大化每一種類型肌纖維的增長就是非常重要的。這也是爲什麼我經常建議大家不要只做8-12次的訓練，偶爾也要做更大或者更輕的重量。

如果你只能做小重量怎麼辦

有時候，我們會發現目前的情況無法允許我們做中等或者大重量。比如，疫情原因許多人只能在家訓練，健身房沒開門。或者你受傷了，關節疼痛，大重量訓練會讓疼痛更嚴重，此時你也只能用小重量訓練。

研究表明，只用小重量訓練也是可以增肌的，關鍵就在於做到力竭。訓練到力竭指的是，做到你無法再用良好的動作形式完成下一次重複。在最近的一項研究中，男性訓練者採用了一個8周的力量訓練計劃，他們被分成兩組，一組做大重量（80%1RM），一組做小重量（30%1RM），這個重量其實非常非常輕了。

研究人員測試了四種訓練方案：

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，結果發現，當使用大重量時，做到力竭與不做到力竭會有相似的肌肉增長效果。而相反在做小重量時，做到力竭就會比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是說，訓練到力竭是小重量增肌的關鍵。

因此，如果你因爲某些原因只能用小重量訓練，那麼確保你一定要訓練到力竭或者非常接近力竭，不過最後我還需要提出的是，雖然小重量可以增肌，但這不代表它有優勢。

如果可以，你還是應該以大重量和中等重量爲主。這是因爲，在小重量下訓練，許多人很難掌握力竭的程度，往往在比較遠離力竭時就放棄了，因爲高次數做起來會很痛苦。