瑜伽功自我練習的簡單方法
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瑜伽功自我練習的簡單方法,瑜伽,相信很多人都不陌生,是目前很火的健身運動之一,瑜伽是有很多的類型,不同種類的瑜伽,對人身體的好處也是不同的,以下來了解瑜伽功自我練習的簡單方法。
瑜伽功共有400餘種姿勢,初學者以習練形體爲主,真正的瑜伽訓練是以精神訓練爲主。冥想練習需要有專業人員指導,不正確的冥想練習往往會損及健康。
身體的柔軟度代表着一個人的身體機能的健康與否,定期的瑜伽功練習可以改變身體的柔韌度,從而達到健身的目的。
Ⅰ、瑜伽排除體內濁氣的方法
身體筆直仰躺,左腿不用力,自然伸直,右腿緩慢向上彎曲,用輕握的雙手抱住彎曲的右腿(小腿肚與大腿緊貼)。吸一大口氣,再緩緩吐出,用手腕把右腿儘量往上抱,儘量太高上半身,把下巴靠在膝蓋上。以這種姿勢做普通呼吸,保持20≈30秒鐘,吸氣,把腿與上半身恢復原來的姿勢,而後再回到仰躺的的姿勢,重複三次。接下來換左腿同樣重複三次。最後以雙腿同時彎曲,同樣重複三次恢復到仰躺的的姿勢,全部動作結束。
注意:很多人彎曲的腿會朝外側。必須儘量把他抱到身體上面
Ⅱ、瑜伽功三角式 適合在辦公室裏練習
1、豎立腳趾尖與腳跟站立
2、兩腳分開2倍肩寬,兩手自然下垂
3、緩慢地吸氣,手掌朝下,擡高兩手與肩到水平的高度,手臂要伸直
4、兩手與肩平行以後,使左手的手掌想上,並注視手掌
5、緩慢吐氣,在兩手伸直之後,使上半身朝右側側下,右手的手掌放在右腿上,待兩手跟地板垂直時,視線離開左手,轉想上方
6、左手超過頭上,想右側伸出,上半身也彎曲向右側,使左手與耳朵,地板平行,右手儘量往下伸展
7、做自然呼吸,以這種姿勢保持30秒
8、緩慢吸氣,以相反的的順序回到"2"的姿勢稍休息,再以另一條腿做相同的動作
注意:7、的自然呼吸很重要,同時必須使肋腹部的肌肉放鬆,以便充分地拉伸
Ⅲ、瑜伽蓮花座的打坐法如下
1、兩腳併攏伸直,坐在地板上
2、彎曲右膝,用兩手把他抓到左腿根上面
3、接下來彎曲左膝,用手把他抓到右腿根部上
4、還原時,緩慢的以相反的順序實行
瑜伽功自我練習注意
(1)初學者可能做不到雙盤,可以一條腿盤上,一條腿儘量的向內彎曲
(2)對於青年和身體素質好的人洗完冷水浴會更容易打坐
(3)長時間打坐雙腿會麻木,恢復的方法很簡單。站起來後緩慢向後倒着走20≈30步,雙腿很快就不麻木了,簡單而有效。
怎麼學習瑜伽
1、結伴練習
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽,一定要好好組織一下。特別是和家人一起練,瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的,很多家長都反映,在和孩子一起練瑜伽之後,親子關係更爲融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵,其樂融融,共同受益。
2、選擇多種體位法
人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”,過了這段時期,很難再收穫明顯的效果,除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢,層出不窮的體位法,同樣的功效也有好幾種可供選擇,輪番練習,不怕熱情消退。
3、保證一定的練習頻率
每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因爲健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽,可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次,一定要保持一種大致均勻的頻率。
練習瑜伽是一件長久的事情,只要長期堅持下來,纔會成功的,練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。“堅持運動健身一年,就去旅行”,要這樣一直學會獎勵自己,讓自己有信心練下去,經常獎勵學會獎勵自己,做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
經常練瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心靜氣,改善不良情緒。當上司對你表達不滿而你又不無法迴應的時候,可以嘗試練一會瑜伽,這時候你的不滿情緒就會舒緩很多了。
2、鍛鍊瑜伽能夠增強身體抵抗力,預防風險。如果你經常感冒發燒,可以試試瑜伽,通過瑜伽發汗達到排出毒素增強抵抗力的作用。
3、瑜伽能調整身體機能。多練習瑜伽可以保持身體處在一個良好的狀態,使你精神飽滿,活力十足。
4、多練習瑜伽還能改善體型,使具有氣質。可以看到經常練習瑜伽的.朋友常常都是體型優美又具有氣質。比如孫儷、高圓圓等明星。
5、瑜伽還能糾正不良體態、改善肌肉和骨骼狀況,甚至讓你長高。想做到這一層就得請一個資深的瑜伽教練對自己做一個全面的評估。
對於瑜伽運動的作用,通過以上5點的分析,可以看到瑜伽對於矯正不良體態,改善肌肉和骨骼和一些體型的時候都是非常的好的,特別適合女性想要具有優美的體型和氣質的身材的話,就可以多多練習瑜伽,而且還能增強身體的抵抗力。
哪些人不適合練瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
進入中年後,韌帶、關節退化、肌肉僵硬,身體缺乏沒有很強的保護和支持,做難度大的瑜伽,對於脊椎來說,無疑是一個巨大的“挑戰”,很容易導致肌肉損傷和脫位。所以中老年人練瑜伽要量力而行。
2、骨質疏鬆症患者
尤其是患有嚴重骨質疏鬆症的婦女。由於骨硬度的降低和脆性的增加,在練習瑜伽時可能會導致壓縮骨折或椎體斷裂這樣的嚴重問題。
3、頸椎病患者
如果你練習一些瑜伽動作,如犁式瑜伽體位,很容易導致椎間盤突出或更嚴重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
舉個例子,如果動作激烈,倒立的動作可能加重心臟負擔並引起不適甚至窒息。
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