健身超模最愛的十項拉伸運動

健身超模最愛的十項拉伸運動，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，以下分享健身超模最愛的十項拉伸運動。

健身超模最愛的十項拉伸運動1

1、簡易版舞者式（Little Dancer）

針對大腿部位肌肉伸展

動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

2、雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）

伸展腿筋的極佳動作

動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵

3、雙腳寬距側邊伸展（Wide-Legged Side Stretch）

動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

4、肩膀伸展（Eagle Arms）

慢跑不僅是下半身的動作而已

上半身的肌羣也會參與

動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。擡起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

5、牛面式（Cow Face Arms）

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、低弓箭步（Low Lunge）

針對大腿，臀部的肌羣的伸展

動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

7、低弓箭步旋轉（Low Lunge Twist）

臀部肌肉

動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

8、半分腿-半哈努曼式（Half Split）

主要目標爲小腿腿筋

動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

9、半前屈伸展式（Half Forward Bend）

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10、全前傾（Full Forward Bend）

做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。

健身超模最愛的十項拉伸運動2

01、大腿後側膕繩肌拉伸

在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。

站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。

將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。

然後換一側腿再重複此動作。

02、大腿前側股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌羣（腿部最主要的肌羣）。

站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後擡起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。

要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的'同時向前移動骨盆並擠壓臀部。

然後換一側腿再重複此動作。

03、髖關節屈肌伸展

首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現 90 度角，接着將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持 5 秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。

04、小腿伸展

站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。

腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可藉助臺階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。

然後換一側腿再重複此動作。

05、臀肌伸展

坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。

彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

06、下背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱爲 “貓牛式”，因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。

07、胸部伸展

站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。

雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。

08、上背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱爲 “盤腿前彎式”。

盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

09、大臂三頭肌伸展

將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。擡起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。

然後換一側手臂再重複此動作。

10、肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。

多久需要伸展一次？

美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每週至少進行 2-3 次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。

但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。