瑜伽簡單4式瘦身操

瑜伽簡單4式瘦身操，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，現在分享瑜伽簡單4式瘦身操技巧。

瑜伽簡單4式瘦身操1

第1節

直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，儘量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：儘量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

第2節

臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的`肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

第3節

平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部擡離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部擡起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。（如果你想讓這個動作更有挑戰性，可以試着把一條腿擡起來，指向天花板！

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手儘量放在身體的下面，以便擡升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第4節

注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。

A：開始動作和第3節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，併攏雙腿，想象着你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下（如動作A)。（如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地面垂直。

瑜伽簡單4式瘦身操2

集中精力

合掌樹木式

功效：此姿態能夠讓練習者擺脫雜念，集中精力，使人平靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉，還能提高練習者的平衡能力。

姿態：

1、挺身直立，雙腿併攏，雙手自然下垂。

2、把重心轉移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚儘量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。

3、鬆開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。

4、保持平衡，儘量堅持時間長一些。

5、換另一條腿重複以上過程。

活躍大腦神經

丘之姿勢

功效：此姿勢能夠讓雙手得到伸展，促進血液循環。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經，消除神經緊張不安，提高注意力。

姿態：

1、盤腿而坐，上身挺直，雙手放於兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指儘量張開，掌心向前，雙眼注視前方保持不動。

2、呼氣，儘量把雙手向後方拉，挺胸，保持此姿態７秒鐘。

3、雙手回位，如此反覆５次，每次都保持７秒鐘。

4、呼氣，慢慢放下雙手，恢復到起始姿態。

消除不安情緒

手印覺醒式

功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習者的聽覺能力。它還讓體內的荷爾蒙保持平衡，讓內分泌保持正常工作，從而提高練習者的注意力，控制心態，抑制憤怒、焦急和興奮的情緒，消除不安和抑鬱情緒，讓心情開朗起來。

姿態：

1、選擇一個冥想坐姿，伸直背骨。

2、深吸氣，收緊肛門，屈肘，擡起兩手於臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按於左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴脣，兩手小指按住下嘴脣。

3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停氣時間，來刺激神經。

注意：練習者注意力要集中於頭頂部中央，消除一切雜念。此練習沒有時間限制。