適合中年男性的運動

適合中年男性的運動，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動在我們平時的生活中是非常重要的，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，現在分享適合中年男性的運動技巧。

適合中年男性的運動1

1、散步，初期可步行300—500米，不計時間。心率增加要限制在安靜時的50%以內。經一段時間後距離可延至500—1000米，每天走1—2 次，1—2小時。

2、持久性長跑特別適合中年人，初期每分鐘跑90—100步以內，漸漸增加到120—130步以上。開始可每天10—15分鐘，逐漸增加到30—60分鐘。

3、游泳，蛙式長遊時脈搏每分鐘不超過120—135次，自由式長遊時脈搏每分鐘不超過155次。

4、太極拳運動量可通過拳術動作的快慢，架子高低來調節。

5、其他項目，如騎自行車、划船、溜冰、滑雪、八段錦、五禽戲、廣播操、球類遊戲、爬山、遠足等項目也適宜中年人蔘加。

適合中年男性的運動2

中年男性的健身計劃

在家多用跑步機。日常生活中，這些人往往工作繁忙，應酬頗多，常常要到晚上和週末纔有時間鍛鍊，因此，家裏應準備一臺跑步機和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點—9點進行運動。

室內運動的具體操作可以遵照下面的方法：首先，進行5分鐘預熱活動。先做幾節廣播體操，再重複兩遍伸展運動，強度以讓身體微微發熱爲宜。

其次，利用跑步機進行有氧鍛鍊。跑步能使全身肌肉有節律地收縮和鬆弛，還能增強新陳代謝，預防老年性骨關節病的發生，提高心肺功能。

開始時，可以先將跑步機的速度調到1.6—3.2公里/小時，慢走2—5分鐘；接下來，將速度調至3.2—5公里/小時，快走5分鐘；之後把速度調到5—6公里/小時，開始跑動，並按每2分鐘增加0.3公里/小時的.速度遞增，使心率逐步達到並維持在110次—136次之間，在這個速度上堅持跑10分鐘；

然後逐步恢復到3.2—5公里/小時，走2—5分鐘。這樣一週跑3—5次，總距離控制在9—10公里，也可以結合腳踏車等器械訓練。

在跑步過程中，每隔1—2天，做2組力量訓練。準備一組包膠的可調節啞鈴，重量在15—20磅之間。先持啞鈴進行下蹲，每組做12個，每次做2—5組，注意保持腰背挺直，這能同時鍛鍊大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下來進行肩上推舉，雙臂交替進行，每次5—10下。

每週出去走一走。室外運動豐富多彩，能讓人接觸自然，呼吸新鮮空氣。除了堅持室內運動，有時間還要多到戶外走走。四五十歲的男人，每天中午吃完飯或者下班後，都可以進行大步走。其要點是要有意識地擺動雙臂、邁開大步，主動使身體充分伸展。

戶外新鮮的空氣和環境，也能讓工作中緊張的大腦得到放鬆，冬季天氣晴朗時還能曬曬太陽，可謂一舉兩得。另外，週末休息時，不妨根據愛好，約上朋友出去爬爬山、打打高爾夫球、釣釣魚、遊游泳，總之，每週應該抽時間進行至少半個小時的戶外運動。

生活處處多運動。除了按照計劃進行規律鍛鍊，適時調整訓練方案外，平時生活中也要有意識地運動，比如少坐電梯，多爬樓梯；工作應酬時可以選擇保齡球館等運動場所。