健身鍛鍊的錯誤方式

健身鍛鍊的錯誤方式，健身鍛鍊本是一件好事而，但只有掌握正確的方式纔能有效地幫你達到鍛鍊目的，有很多人都犯了健身鍛鍊的錯誤方式，下面一起來看看健身鍛鍊都有哪些錯誤的方式吧！

怎樣健身才能有效

每週起碼鍛鍊3次，才能享受運動益處

每週鍛鍊1～2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認爲，每週至少需3天進行有計劃的鍛鍊。研究表明，久坐會抵消任何運動的好處。所以，趕緊動起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式

舉鐵，就是用槓鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛鍊方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過於粗壯。其實，女性生成的睾酮數量比男性少得多，這意味着她們再怎麼鍛鍊也不會肌肉過度發達。

舉鐵不能將脂肪變成肌肉

從生理學角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分爲3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分佈於全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛鍊。

運動其實最健腦

大量研究表明，體育鍛煉纔是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛鍊不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

平板支撐是鍛鍊腹肌的“王牌”

有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉羣力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

健身鍛鍊的錯誤方式

錯誤1：鍛鍊太密集

儘管把鍛鍊進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛鍊多麼熱忱，每週至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。爲避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢，你需在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

錯誤3：只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌

當你鍛鍊時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。爲保持盆底肌緊緻，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛鍊），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛鍊

高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每週從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。

錯誤6：從不減壓

練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

各年齡段健身的注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練

這個年齡段是成長髮育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重，缺少鍛鍊，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛，以爲是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎症。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重複手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重複動作，以多樣化的鍛鍊爲宜。

中青年人切忌太猛烈

中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人羣。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體衝撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行

老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的`“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。因此，老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”爲原則。

健步走的時間

健步走可助運動者甩掉多餘脂肪，從而改善血脂水平，預防脂肪肝。同時，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症的風險，促進心血管健康。

一週建議進行4～5次，每次半小時左右。注意時間不要太長，尤其別爲了微信運動排名而過量運動。

姿勢很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢應該是頸與肩放鬆，擡頭挺胸，手跟着步行速度左右擺動。腰背要直，稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟着地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什麼速度

有一個專門計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。進行過程中，最佳心率應是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運動最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。健步走前要進行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發熱時再遞增速度。快到終點時慢慢減速，不要馬上停下來。

健步走也要有完善的裝備，鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬鬆吸汗的衣服；隨身帶水。

此外，注意不要到風大的地方鍛鍊，特別是老年人。儘量選擇公園等環境較好的地方，別在大馬路上走。

讓大腿更健美的方式

倚牆而坐

這就是所謂的靠牆屈膝。練習者背靠牆站立並將腳向前移動大約一步，擺好姿勢後將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與身體上半身呈90度。保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鐘，之後可慢慢延長訓練時間。同時你還可以將手臂放在牆壁上，這樣更有助於保持身體平衡。這項訓練做3次爲1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉

拿一把椅子，站在椅子背後彎曲右腳，並將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然後，慢慢將腳放回原來位置，重複上述動作10次，換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。爲增加挑戰，你還可適當負重。

擡腿運動

站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上擡起再回歸原來位置10次，隨後換腿進行。建議每次訓練時，每條腿擡100次。