男人多做這些運動身體更結實

男人多做這些運動身體更結實，運動的同時也要保護好自己，運動的過程中我們也要注意補充水分，經常運動有利於增強我們的心肺功能，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，明白男人多做這些運動身體更結實，就快快動起來吧！

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慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防止冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感到難受爲宜。運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。專家建議年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案；中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案。

快步行走

行走是現代社會最流行的健身運動，簡單方便，不管是中老年人還是小孩都很適合，快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。運動者根據自己的`健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚上飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境優雅的場所步行。

游泳

據最新報道，如果男性可以堅持每天游泳30分鐘，患前列腺的可能性會大大降低，這是因爲游泳不僅能提高抗病能力，還可以促進前列腺局部血液和淋巴循環。另外，游泳對勻稱地發展肌肉，增強耐寒能力。鍛鍊內臟特別是心肺的功能，促進新陳代謝以及培養勇敢頑強的意志等方面都有積極作用。

打籃球

很多男人都喜歡打籃球，堅持打籃球能幫助男性訓練腦部的思考和判斷能力，讓思維變得更加敏捷，及隨思考後身體繼發的反射動作速度；可訓練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度；可訓練全身的肌肉活動及肌肉力量，同時也能訓練耐力，改善體形；可訓練關節的協調及敏捷度，對於正處於成長期的青少年朋友還可以促進骨骼的發育，讓你長得更高。

在春暖花開的季節裏，我們應該堅持進行健身鍛鍊，要想成功的健身，首先就需要制定適合我們的健身計劃，這樣才能更好的實施春季健身鍛鍊計劃。健身有很大的學問，不止需要制定計劃，還需要了解健身常識，正確健身哦！

如何制定春季健身計劃

1、簡單至上

春季健身計劃一定要簡單，不要太複雜，適合自己纔是最重要的，對很多初練者來說，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

2、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你爲自己的惰性感到無地自容。

3、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

4、頻度

健身訓練一定要堅持，不要三天打魚兩天曬網，運動頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

5、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

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方法1：收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每週做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

方法2：仰臥兩頭起

練習方法：平躺於地板或牀上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯爲軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。

要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小（手腳碰不到一起)。這沒關係，隨着時間的推移，可使動作做得完滿。

作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

方法3：負重踢腿

練習方法：

1、身體直立一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。

2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。

3、與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節爲軸做屈伸運動。

作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。