產後瘦身的方法有哪些

產後瘦身的方法有哪些，很多人在懷孕之後身材變了樣，特別是生完孩子之後在坐月子的時候吃得比較多，這樣就更容易導致自己胖了，那麼對於這種情況的胖該怎麼辦呢？下面小編分享產後瘦身的方法有哪些，一起來看下吧。

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一、制定產後體重管理計劃

計算出自己的體重指數〖體重指數=體重(kg)÷身高(㎡)。19-24爲正常值、24-26之間爲超重、大於26爲輕度肥胖、大於28爲明顯肥胖〗，然後依據體重指數制定體重管理計劃。若產婦較胖，產後體重以每週減少0、5kg爲宜；若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳餵養及產婦的健康。

二、合理膳食

均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入，適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌菸酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質量。根據熱量的`需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

三、產後活動與鍛鍊

產後活動可以促進子宮收縮及惡露的排出，預防產後出血；促進腸蠕動，防便祕；促進骨盆底肌肉的收縮，利於盆腔器官恢復到原來位置，預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁；促進血液循環，預防下肢深靜脈血栓形成；增強身體肌肉張力，促進身材的復原。

經充分休息，產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者，產後6～24小時內可下牀活動了。第一次下牀因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發生。陰道助產或剖宮產者，適當延長產後下牀活動時間。

無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善後，即可在臥牀時間做些較柔和的運動，如擡臀、縮肛、踝泵運動等。

運動項目如下：

1、深呼吸運動：產婦平臥，全身放鬆，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴張；利於促進血液循環；產後當天充分休息，於產後第一天開始，每日2次，每次5～10次。

2、頸部運動：平臥，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然後重複操作，可增強腹肌張力，改善腹直肌分離現象；產後3～4天開始，每日2次，每次5～10次；剖宮產者待傷口癒合後開始。

3、胸部運動：仰臥牀上，兩手臂向左右兩側伸直，接着向上舉起，直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置，增強胸肌力量，預防乳房鬆弛及下垂；於產後第二天開始；每日2次，每次5～10次。

4、陰道、盆底收縮運動：仰臥牀上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與牀呈直角，將臀部擡高離開牀面，以雙肩及雙足支撐着，再將雙膝靠攏，同時夾緊陰道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進子宮復舊及盆底肌收縮，促進會陰部血液循環，利於會陰傷口癒合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始，依據個人情況，每日重複多次。

5、臀部運動：將一隻腿舉起，儘量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後再伸直腿部放於牀面，如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一週會陰傷口癒合後開始，各做5次。

6、擡腿運動：仰臥牀上，雙手放平，兩腿伸直，將一隻腿舉起約45度即可放回牀面，左右腿輪流擡高5次；促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一週會陰傷口癒合後開始。

7、仰臥起坐：仰臥於牀上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起；有助於腹部肌肉的鍛鍊；產後2周開始，每日數次。

8、凱格爾運動(俗稱縮肛運動)：平臥、坐位或站位，雙腿交叉，用會陰部收縮上提，感覺像要解小便或要用力大便，但必須忍住，持續收縮3～5秒後，放鬆所有肌肉，如此反覆進行；此時收縮的時尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉，恢復陰道彈性，預防張力性尿失禁及子宮脫垂；可自妊娠晚期28周後開始，每日2次，每次100～200個才能達到鍛鍊盆底肌的目的，不分時間和地點。

9、踝泵運動：仰臥或坐姿(雙腿交叉)，包括屈伸及環繞兩組動作。小腿伸直，大腿放鬆，緩慢翹起腳尖朝向自己，維持5～10秒後恢復原來位置，再將腳尖向下壓，使膝蓋腳尖維持成一直線，保持5～10秒；以踝關節爲中心，腳趾做360度繞環，儘量保持動作幅度最大。此鍛鍊可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉，增進柔軟度，促進下肢血液循環，消除下肢水腫及疲勞；可自妊娠晚期28周後開始，每日屈伸及環繞各5～6次。

注意事項：

運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累；鍛鍊需要規律且有一定強度；必須持之以恆，因爲肌肉張力的恢復需2～3月；運動時有出血或不適，應立即停止或諮詢醫務人員；運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板牀。

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產後不要節食

一些媽媽爲了讓自己儘快的恢復好身材，在產後便開始節食，以減少體重。不管是在懷孕期間還是產後，合理的飲食習慣是至關重要的。產後飲食要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩，產生肥胖。而產後產婦的身體還沒恢復到孕前的程度，體質跟不上，一定要保證充足的營養供給，但同時也不要吃得太多了。

產後開始活動

一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動了。比如在牀上做一些翻身、擡腿、縮肛運動。剖腹產的產婦，在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動，拆線後就可以適量地活動了。孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積。

產後瘦身瑜伽

束腳式

1、坐直，保持脊背挺直，雙腳腳掌相對。

2、吸氣，雙手向身體兩側伸展。呼氣，雙手交叉放於腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背 向前延展。

3、保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4、隨後加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

5、保持自然呼吸3~5次後，身體還原，坐回墊子上。

作用：對於產後媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液迴向我們的腹部，促進腹部 的血液循環，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹 部以及背部能得到足夠的血液供應，幫助卵巢正常發揮功能，也有助於分娩時減少痛苦。

門閂式

1、跪立於地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

2、吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

3、呼氣，重心向下，右手放於小腿上，右臂向右側伸展。

4、左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5、保持均勻呼吸3~5次。

作用：對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，並可強化脊柱和內臟，增強腹部肌肉的緊實。

單腿平衡伸展式

1、左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2、雙腿儘量打開，調整身體，保持盆骨朝向正前方。

3、脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4、身體隨手臂的帶動向上延展，保持3~5次呼吸。

作用：加強下盤力量的練習，改善腿部水腫，有利於消除下肢疲憊，消除腰圍多餘脂肪。

雙腿平衡展式

1、單腳向外打開，膝蓋慢慢彎曲，成工字步。

2、深呼吸，上手合掌，向上延伸。

3、脊背保持挺直，隨着呼吸身體慢慢上下律動，注意動作不用太大。

作用：對於產後媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果，還可以塑造腿部曲線，矯正盆骨 變形，同時提升身體的平衡感，促進新陳代謝。

在體力逐漸地恢復後

可做點輕微的家務活，每天堅持飯後散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多餘的能量，使自己不致於發胖。