孕婦VS瑜伽
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孕婦VS瑜伽,在懷孕期間,很多孕婦都很小心,不敢做運動,害怕對胎兒有影響,其實適度的運動鍛鍊可以增強準媽媽的身體素質,而孕婦瑜伽恰好能夠給孕媽帶來很多好處,下面我們就來了解一下孕婦VS瑜伽吧。
孕婦VS瑜伽1
改變觀念,孕婦練瑜伽
對於孕婦練瑜伽,大家存在很多誤區,認爲孕婦不宜做瑜伽這種抻拉強度大的運動。其實不然,孕婦完全可以根據懷孕時期的不同,練習不同的瑜伽動作。懷孕頭3個月,寶寶還不很穩定,因此孕婦們不適合做很多的腹部運動,但可以做腿部和手臂的運動。懷孕4-8個月,寶寶出於比較平穩的階段,隨之而來的便是孕婦腿部水腫和腰部負荷加重的問題了,這時候練習瑜伽能夠有效緩解這些痛苦。懷孕8個月以後就不要再做具體運動了,而要做一些冥想的運動,加強母親和胎兒的交流,這樣會使寶寶的精神更加健康。
六式瑜伽
1、散盤式冥想:雙腳交叉,放在雙腿下方。上半身坐起,雙手手心朝上放在雙膝上,放鬆身心;忘記所有的.煩惱,閉上雙眼,調整呼吸。慢慢感到身體逐漸溫暖、心緒漸漸平和。(懷孕各個時期都可做)
2、側臥式:整個身體側臥,臀部加緊,雙腿合攏、伸直、腳尖繃出,慢慢將一條腿擡起,再緩緩將指尖指向天花板。兩個呼吸循環過後,輕放下腿和手臂。反方向繼續。這樣可以調節全身的血液循環,增加平衡感。(懷孕3-8個月可做)
3、貓式擡頭、貓式拱背:四肢伸直,分開及肩寬,吸氣、擡頭看天花,並伸長頸、背部(貓式擡頭)。然後,吐氣、低頭,將後背向上方拱高(貓式拱背)。伸展背部可減緩下背痠痛及上背繃緊的症狀,同時強壯背部的力量、控制和放鬆腹部肌肉,幫助擴張骨盆、子宮收縮、減少生產過程帶來的痛楚和不適,有助於縮短產程,令分娩時更順利、更安全。(懷孕3-8個月可做)
4、蛙式:身體直立站好,十指交*輕鬆下垂放置體前。雙腿及肩寬分開,腳尖稍向外打開,雙腿彎曲、吐氣,盡力慢下蹲;吸氣,身體慢還原。蛙式可以減緩腳踝、膝蓋痠痛無力的現象,加強雙腿內側及子宮的肌肉力量。(懷孕3-8個月可做)
5、英雄式:雙腿前後分開、前腿儘量屈膝90度,後腿蹬直;雙臂伸直上舉、擡頭、平穩地呼吸。還原後,換腿繼續。鶴式動作可以增加心肺功能,強健大腿肌肉、減緩腿部浮腫現象。(懷孕3-8個月可做)
6、收式:整個身體平躺、閉上雙眼,雙臂雙手放在身體兩側,雙腿稍分開,腳尖朝兩邊倒,從頭到腳完全放鬆、平穩呼吸。此時,可以放鬆身心,將身體恢復到平衡狀態。(懷孕各個時期都可做)
七項注意
在練習瑜伽的同時,孕婦們還要注意膳食,一定要多吃清淡的蔬菜和水果,不可以喝酒、吸菸,這可以有效緩解便祕。
練習瑜伽時,還要注意:1、一定要聽從醫生建議。2、環境要相對安靜,空氣一定要相對流通,音樂舒緩,心裏安靜。3、穿着寬鬆而又舒適的服裝。4、在練習瑜伽前、後30分鐘內不可以進食、進水。5、練習所有姿勢時要量力而行,不要勉強。6、每天最好做近10分鐘的瑜伽冥想。7、一定要根據孕期不同,練習不同的姿勢。
孕婦VS瑜伽2
1、孕婦瑜伽 優雅運動穩塑身
準媽媽們初次懷孕往往缺乏經驗,也缺乏自我調節孕期身體變化的能力,而古老的瑜伽練習能很好的彌補這些不足。瑜伽運動緩和、舒展,能夠沉澱身心,幫助孕婦緩解憂慮甚至是恐懼的情緒,也能夠幫助孕婦適應身體新的發育和成長,緩和及排除一些不適感,並且爲產後的體形恢復打下基礎。
資深健身教練爲準媽媽們推薦了幾個簡單有效又安全的瑜伽姿勢,幫助準媽媽們保持孕期的運動量,強健身體,增強靈活性,既爲分娩做好準備,又能在產後更快的恢復好身材。
2、正確坐的姿勢
坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳着地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,“沿着”脊椎向上,在大腿和軀幹之間創造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。
3、正確站的姿勢
直面牆壁或標準長度的鏡子,雙腳併攏,腳趾與腳跟成直線,腳踝也要併攏,體重均勻地分佈在雙腳內外兩側,確保身體調整的時候足弓拱起,力量向上流動,膝部向後收縮,橫隔膜張開,背部向後向下伸展,肩膀胸部擴展,這時伸展脊椎直到顱骨,雙臂自然下垂,稍微離開軀幹,能夠輕微轉動,二頭肌和胳膊肘內側朝前,掌心朝向身體,縮進臀部,緊縮肛門。
4、蝴蝶式
上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背後,用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。
上身輕輕前傾手指環繞握住腳趾和雙腳外側,將腳底推向一起,儘量將腳向骨盆帶拉回,同時保持脊椎挺直,自然呼吸,上下襬動雙膝,使其如同蝴蝶雙翅翻飛,感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展。保持20-30秒,熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。
5、橋式
這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉,使背部更加靈活,壓力作用於肋骨背部,可以增加腎活力,從而利尿。
身體放手仰臥,雙膝彎曲,雙腳和骨寬部成一直線,挺起軀幹,身體拱起,同時呼氣,然後吸氣。
呼氣,吸氣,伸展雙臂,成堅實的三角形,收縮肩胛骨,擴展胸部,身體放鬆,力量轉移到肩膀上,收縮臀部,上推骨寬部,增加背部,保持姿勢,自然呼吸。
6、貓伸展式
這個姿勢有助於改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月裏練習,身體重心均勻分佈在四肢上。
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀儘可能伸展,放鬆時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關節着地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。
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