9類運動影響健康

9類運動影響健康，身體是我們生活的基礎，所以人們都回去健身強身健體。讓自己有更飽滿的狀態去積極迎接生活，但也不能盲目去運動哦，接下來一起看看9類運動影響健康，避免傷害身體哦。

9類運動影響健康1

1仰臥起坐做太多

許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛鍊效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，並且一定要屈膝。

2俯臥撐雙臂離太遠

這樣做不但鍛鍊效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

3站立彎腰夠腳尖

很多人喜歡俯身去夠腳尖，認爲這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

4弓步壓腿步子太小

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

5向外拉伸大腿

當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字“4”的形狀。

6舉啞鈴時脖子向前探

這其實是一種負重鍛鍊時不自覺的行爲，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛鍊時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

7上舉啞鈴背部後仰

後仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地後仰。

8側舉啞鈴擡得太高

不要以爲側舉越高效果越好，這樣鍛鍊效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

9側臥撐時提胯

提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之後不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛鍊的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當於錯誤動作1分鐘以上的效果。

9類運動影響健康2

1、站立屈體前彎

▲禁忌動作：站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：伸展背部和後大腿。

2、屈膝平行半蹲

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

3、360度繞頸

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順着胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展嵴椎，促進頸部血液循環。

4、站姿旋轉加後彎

▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺胸，頭擡到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的.症狀。

5、直腿仰臥起坐

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉着脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：爲了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕擡起，身體只要上升1530度即可，還塬後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

6、大風車

▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚;左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向;另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

7、犁鋤式

▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並擡高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

8、倒踩腳踏車

▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

▲替代動作：擡腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。

▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。

9、平躺直擡雙腿

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直擡高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直擡腿，容易傷嵴椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面12吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。