動態伸展有哪些動作
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動態伸展有哪些動作,大家都知道運動時最害怕的就是抽筋或者扭傷,所謂傷筋動骨一百天,需要恢復很長時間才能正常運動,那麼動態伸展有哪些動作,下面就爲大家一起分享吧。
動態伸展有哪些動作1
關於動態拉伸的益處
動態拉伸是以動態的方式來進行拉伸練習。這樣不僅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,實現體溫的升高,而且在拉伸過程中,提前預演各種基本動作有利於減少在運動過程中代償性動作的出現,提高了動作質量,降低了運動損傷的風險。
1 肩膀與闊背肌伸展
目標:肩膀和闊背肌
步驟1:俯臥於墊上,雙臂外展與軀幹形成“T”字,手掌朝上。
步驟2:雙側肩胛骨向內向下收緊,雙臂擡起2-3釐米,保持3-5秒,來回12次,共做4組。
2 小腿按摩
目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。
3 側向弓箭步
目標:腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略。與弓箭步起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。
4 雙腿交叉伸展
目標:髖部屈肌和大腿內側
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。
5 青蛙伸展
目標:胸部、肩膀、髖關節
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。
6 小腿肌向後坐伸展
目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。
7 打開髖關節
目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。
8 摺紙伸展
目標:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。
動態伸展有哪些動作2
運動時最怕的就是抽筋、扭傷,一個不小心造成了運動傷害,就要過好一陣子恢復期才能運動,而這時候運動能力也跟者開始下降….
爲了預防這些事情發生,你可以嘗試運動前伸展,但是伸展有分靜態跟動態,這又有什麼差別呢?
在運動前是否進行伸展的這個議題進行前先來了解一下三件事
1、運動前按摩好處
我們都知道,運動是由肌肉調控骨骼關節做出反應的過程,首先肌肉組織必須爲任何活動做好確切的準備動作,如果肌肉組職充滿糾結、沾黏、觸痛點時,即使有熱身,在運動中也無法達到理想狀態。
所以當我們在運動前執行按摩可以讓身體迅速達到應有的活動度。(可徒手按摩或利用道具如滾筒自身體重按壓)
↑按摩滾筒就是放鬆的一項好道具
2、爲何運動前不進行靜態伸展
大家應該都知道,如過想要有良好的`柔軟度,就要做伸展,但往往選擇伸展的時機並不理想,尤其是在準備進行劇烈的運動之前執行所謂的靜態伸展,而往往並未做足熱身,及執行這類的伸展往往無法真正滿足提升本體柔軟度的需求,反而會與實際運動型態不相符,而創造出更巨大的受傷風險,並切於1980年代的研究顯示,運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出。
3、運動前動態伸展好處
那麼您一定會問那就不伸展了嗎?靜態伸展雖然不是熱身準備妥當的方式,但長遠的來看對於預防運動傷害還是相當有益,只要在對的時機執行,所以我們將運動前的伸展放在與運動相關性動作進行伸展,而動態伸展就是最爲推崇的方式,在高強度運動前做動態熱身,是預防急性傷害的最佳方法。
伸展總整理
何謂靜態伸展,固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上。
何謂動態伸展,利用活動關節動態模式將肌肉拉長維持5秒以內。
結論
如果真的想在運動前做靜態伸展的話呢,建議先利用工具如滾筒先將肌肉鬆開大約5~10分鐘再去執行,做完靜態伸展後,加上動態的伸展快速伸展活動讓肌肉再次啟動,以應付即將而來的劇烈運動或高強度訓練。
動態伸展有哪些動作3
01
抱膝前進
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌,以及後腿的屈髖肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸前,雙手抱膝向上提拉,右腳尖勾起,同時左腳後腳跟踮起,收緊左臀,保持背部挺直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
02
斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髖外側肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬, 擡頭挺胸腹部收緊,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸部下方,右手擡膝,左手抱住腳踝,緩慢用力向上擡,同時左腳腳跟踮起,收縮左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
03
拉伸目的:拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,雙臂擡起與地面平行,雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置,呈交叉站立姿,開始深蹲,至感受到左腿外側有較強的牽拉感,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,重心在前腳腳後跟上。
完成一組,每邊5次。
04
腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四頭肌等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈,用左手抓住左腳踝,腳後跟抵臀,左腳踝踮起向上伸展,同時伸直右臂上舉過頭頂,左手用力拉伸左腿股四頭肌,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面,牽拉時保持臀大肌收緊,不要過度伸展下腰背。
完成一組,每邊5次。
05
側弓步移動
拉伸目的:拉伸大腿內側肌羣及腹股溝。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉,左腿向左邁出,呈側弓步,身體重心移至左腿,腳尖向前,且雙腿不要離地,下蹲呈深蹲姿勢,同時保持右腿伸直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。
完成一組,每邊5次。
06
燕式平衡
拉伸目的:拉伸膕繩肌,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立單腿站位,左腿擡離地面,背部挺直,腹部收緊,雙臂側平舉與身體成90°夾角,手掌半握,大拇指朝上。
保持頭部與腳踝呈一條直線,左側臀部收緊,雙手大拇指始終朝上,俯身並向後擡高左腿至身體與地面平行,拉伸動作保持1~2秒,並控制身體平衡。
換至對側,重複以上步驟。注意保持支撐腿微屈,在牽拉過程中,髖部與地面平行,保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。
完成一組,每邊5次。
07
向後弓步+轉體
拉伸目的:拉伸屈髖肌羣、臀大肌,以及腹內、外斜肌,增加胸椎活動度。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬, 右腳向後跨步呈分腿姿勢,保持左側大腿與地面平行。
右手置於左腿膝關節外側,左臂向身體後方外展,同時軀幹慢慢向左旋轉,至最大幅度,眼睛跟隨指尖,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意前腿膝關節不要超過腳尖,牽拉時收緊後腿的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
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