熱身拉伸的動作有哪些
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熱身拉伸的動作有哪些,身體是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,以下分享熱身拉伸的動作有哪些有什麼好處。
熱身拉伸的動作有哪些1
一般熱身
關節活動包括從頭到腳的每個關節,操作非常簡單,主要活動包括搖頭、轉肩、伸伸手和蹲蹲腿之類的活動。
動作要點:放慢速度,增加幅度,增加角度,合理鍛鍊,合理的鍛鍊是爲了符合人體解剖學規定的功能。例如,膝關節旋轉是一個非常不合理的動作,這是不推薦的。在此階段,建議活動5分鐘,每個關節在每個方向至少活動10次以上。
心肺熱身的強度將大於以前的關節活動,它的主要目的是提高體溫,逐漸調節我們的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統和其他內臟功能,使之達到鍛鍊的狀態。心肺熱身運動推薦做“慢跑”、“橢圓機”和“自行車”運動,時間從5分鐘到20分鐘不等,根據他們的身體狀況來安排。建議逐漸增加速度,但是如果速度意外增加到非常高的水平,建議在離開跑步機之前降低速度2分鐘。
針對性熱身之動態牽引
1、臀部扭轉
目的:通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢:仰臥,雙臂側平舉,雙腳平放在地上。
步驟:向右旋轉彎曲的膝蓋,直到它輕輕接觸地面,然後向左旋轉。
要點:收緊腹部,保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習:做同樣的練習,保持臀部和膝蓋彎曲90度,雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的:延長和加強核心肌肉,拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌,激活臀肌。
開始姿勢:俯臥,手臂和肩膀放在地上。
步驟:左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手,以防止右臀大肌離開地面,然後換腿進行。
要點:確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉,同時激活臀大肌
針對性熱身
1、平板支撐
目的:平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動,讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道,核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點:收緊腹部,展開肩胛骨,夾緊臀部,頭部和脊柱保持直線,身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的,下背部有問題的人做10秒就足夠了,但要學會保持全身緊繃。
進階練習:擡起一隻手或一條腿,保持2秒鐘,然後在另一邊練習。
2、瑞士球YTW
目的:提高肩關節穩定性,進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
開始姿勢:俯臥在球的頂部,保持背部平坦,胸部遠離球。
要點:保持拇指向上,從肩胛骨開始,逐漸過渡到軀幹、肩膀和手,你腹部的上緣應該在球的中部和上部,分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球,你也可以在地板上做相同的練習。
熱身拉伸的動作有哪些2
熱身區別於拉伸
有的人聽到熱身可能會想到拉伸,但這不是完全一樣的事情。事實上,鍛鍊者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時,鍛鍊者必須先讓身體的溫度升高,從而促進全身的血液循環。這時才能爲運動提供相應的身體條件。
熱身的順序
熱身開始時應該將重點放在到大肌肉羣上,如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌羣以及專項技術動作相關的練習。
首先,重點要放點大肌羣上,因爲他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鐘。如果在規定時間內完成差不多時,我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。
如果想讓自己一開始就興趣滿滿,就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神,可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習,每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式,對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。
熱身運動的基本練習動作
跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。
橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作,拉伸腹股溝,放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動,增強趣味性和挑戰性。
低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉羣,並促進主要肌肉羣中的血液流通,爲特定練習或活動做好準備,低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高擡腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。
跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的.熱身活動,包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因爲跑動是屬於大量使用的熱身技術,可以在跑動中增加一些有趣的元素,如變向和折返,繞障礙物等。
翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上,進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離,如此重複該過程。
在每次鍛鍊前都要將熱身作爲一個環節,並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛鍊者感到疲憊,而應該能激勵自己,提高整體的柔韌性。
對大塊肌肉進行預熱後,任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身,進行跑步前的熱身,進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視,但對鍛鍊者的表現至關重要。如果鍛鍊者開始鍛鍊時立即就運用各種技能和技術,而不是首先進行特定時熱身,那麼受傷的風險會大大增加,並且移動潛力也會大受影響。
熱身拉伸的動作有哪些3
1、膝關節活動,半蹲,兩手扶膝,膝部順時針扭動,進行10次後,接着逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動,兩腿交替進行高擡腿,各進行二十次。
3、壓腿:放鬆雙肩還有背部,一隻腿要邁向前方,屈膝90度,讓大腿和地面平行,彎曲伸開另一腿,腳尖着地,同時上身保持直立。做完十次後,接着換另一腿繼續。
4、轉體,伸直兩手,身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針進行一下旋轉運動,接着再逆時針做一下。
6、前後踢腿,讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動,脖子還有胳膊左右旋轉。
熱身運動的其他步驟
1、運動前十分鐘熱身,這樣可以讓身體準備好,大概十分鐘就可以了,要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備,拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度,防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子,按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子,假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋,假如是運動百米,那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶繫好,鞋帶務必要繫好,防止運動時鬆掉要停下來重新系,而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝,夏天天熱的時候別選擇長褲,冬天也儘量別穿短褲,防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休
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