健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊
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健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊,身體是我們生活的基礎,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,下面和小編一起看看健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊。
健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊1
第一階段主要是健身的前四周,間隔鍛鍊,鍛鍊一天休息一天
主要是全身力量鍛鍊,厚積薄發就是這個道理,先疏通全身的血脈,更有利於後面的局部鍛鍊。如果一開始就局部鍛鍊,鍛鍊強度過大容易讓自己受傷,鍛鍊不到位又比較浪費時間和精力。
全身訓練的動作比較簡單,每天只需要啞鈴推舉2組,槓鈴深蹲2組,槓鈴硬拉2組,每組都是10次;剛開始的時候肌肉會痠痛,過一段時間就好了。鍛鍊一天就休息一下,以免肌肉痠痛。
第二階段,5-8周鍛鍊,六天一個循環
前一階段的鍛鍊已經有基礎了,身體的力量、體能也好很多了,對動作的掌握也熟練了很多,這一階段可以進行上下肢的訓練,強度稍微比前面大一些。
上肢訓練:啞鈴推舉、 啞鈴划船、啞鈴聳肩,每個動作15次
下肢訓練:槓鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉、站姿提踵,每個動作15次
雖然上面的動作不多,但此時應該要求呢自己做的特別的標準,非常的到位,鍛鍊時間在半個小時爲宜。
第三階段,9-12周鍛鍊,六天一個循環
基本屬於健身達人了,身體已經能夠很快地適應各種健身了,並且力量水平和身體耐力已經有較大提高,此時可以採用分部位的訓練方式。(六天爲一個週期循環)
背部+二頭:引體向上、槓鈴划船、器械下拉、直腿硬拉、槓鈴彎舉,根據自己的情況選擇,建議每組20次
腿部:槓鈴深蹲、手提啞鈴弓步走、槓鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉、站姿提踵,建議每組20次
胸肩+三頭:槓鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、槓鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥、鋼線下壓、仰臥槓鈴臂屈伸,每組20次
增肌和有氧主要在於它們的有氧的強度,增肌的童鞋可以少進行有氧運動,;減脂的童鞋可以做高強度間歇訓練。
增肌和減脂在飲食方面也是有很大區別的,減脂要減少食量,而增肌相反。
這個主要是一些基本的訓練,希望對大家有幫助。
健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊2
搞清目標
什麼是搞清目標?你準備在未來的三個月內,減肥還是增肌。以我接觸到的運動新人來看,絕大多數都是減肥。所以,定好“減肥”這個大目標,確定好以三個月爲減肥的第一個階段。是不是會有第二個、第三個、第N個減肥或健身階段,以後再說。
這還不算完。再檢測一下你的體脂率,然後定一個月減5%體重的具體目標。比如,你現在的體重是80kg,那麼這三個月結束時,你的體重目標分別是:76kg,72.2kg,68.59kg。我這裏只是舉例,應根據自己具體情況來調整。此外要注意,這裏所說的體重下降,最好是體脂的下降,所以在開始減肥時,建議要測體脂率,然後每週固定測一次,看看體重的下降部分是不是確實是體脂下降造成的,這樣纔是真正的'減肥。
既然是減肥,那麼還要明白,減肥應以有氧運動爲主。
到此,“搞清目標”這件事算是清清楚楚地完成了。
循序漸進
首先,選擇兩三項你最喜歡的有氧運動,作爲你這個階段的主要運動項目,比如跑步、瑜伽、跳繩。越簡單的,越適合新手。
其次,設定至少2周的過渡期,體質較差的甚至要給自己4周的過渡期,讓你的身體逐步適應運動節奏,運動量和運動強度在過渡期慢慢增加。比如,剛開始只需要一週運動二至三次,每次20至30分鐘,到了第二週可能增還是安排二三次的運動,但每次延長到25至35分鐘。又比如跑步距離,剛開始可能跑完或跑走結合完成1000米,第二週可能是1500米。如此,在2至4周時間內,慢慢達到一個比較好的運動狀態。而不是一開始就每天運動,大運動量、大強度,這樣很容易受傷,身體也吃不消。
實際上,無論你是減肥,還是增肌,飲食也是非常重要的部分。新手剛開始健身,可以在飲食上逐步進行調整,大的原則先執行好,就能讓運動效果比較快地顯現。
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