施瓦辛格的胸肌訓練計劃健身
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施瓦辛格的胸肌訓練計劃健身, 運動是我們維持身體機能的重要途徑,運動可以舒緩我們的心情,運動可以預防三高,下面小編帶你瞭解施瓦辛格的胸肌訓練計劃健身好處。
施瓦辛格的胸肌訓練計劃健身1
對優秀健美運動員來說,胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽臺上。無論是自由站立,還是側展胸部,正展背闊肌,甚至是正展雙二頭肌時,都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成爲衆多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也爲其後的衆多冠軍使用和借鑑,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:
在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。
特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
動作要領
仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳着地支撐,雙手握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組,每組610次。如果參加力量舉比賽,那就練812組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的'訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:
1.斜板臥推5組810次
2.平板臥推5組810次
3.仰臥飛鳥5組810次
4·滑輪十字下拉5組1015次
採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、
12次、10次、8次,重量則增加到315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是爲了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而爲比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,爲了完成最後一兩個動作,他才用
“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
最後一點關鍵:直覺+科學,探索自己的健身之路。
施瓦辛格的胸肌訓練計劃健身2
如何鍛鍊胸肌
1、雙槓臂屈伸:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
3、上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴臥推:
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
5、蝴蝶機飛鳥:
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
6、拉力器十字夾胸:
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
7、平板啞鈴飛鳥:
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
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