初學者瑜伽基本動作

初學者瑜伽基本動作，瑜伽有利於我們身體健康，提高我們的身體素質，長期做瑜伽帶給我們的就是身體的健康狀態，下面爲大家介紹初學者瑜伽基本動作，希望對大家有所幫助

初學者瑜伽基本動作1

10個瑜伽基礎體式

1、下犬式

雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式

雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸

3、嬰兒式

膝蓋着地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸

4、蛇式

趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，擡起下巴胸腔，保持10次呼吸

5、三角式

站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸

6、樹式

站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊

7、四柱支撐

雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後

手肘對齊手腕，保持5次呼吸

8、坐立扭轉

坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側

9、橋式

仰臥，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，擡起臀部 保持10次呼吸

10、挺屍式

仰臥，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鐘

初學者瑜伽基本動作2

瑜伽初學者基本動作六式

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。

呼吸：呼盡後再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

初學者瑜伽基本動作3

瑜伽基本動作十二式圖。

瑜伽初學者應該學哪種

適合初學者的瑜伽有哈他瑜伽、熱瑜伽和艾揚格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名傳統瑜伽，它的.創立者是印度現代瑜伽大師斯瓦米·希瓦難陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）這個詞中，「哈」（ha）的意思是太陽，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

哈他瑜伽體位練習中包含24個體位動作，主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。

哈他瑜伽最適合初學者，它不要求做到完美，也不是充滿競爭感的習練，而是強調對每一個體式的感覺。

國內的哈他瑜伽主要以體式和呼吸的練習爲主，以冥想與收束法爲輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。

熱瑜伽

熱瑜伽（Hot Yoga），也稱高溫瑜伽或熱力瑜伽，即在38度-40度的高溫環境做瑜伽。

高溫環境由26種伸展動作組成，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。

另外，熱瑜伽的高溫環境可快速出汗，幫助改善偏頭痛，腰背痛，使人感覺更年輕，延緩衰老。它也可以直接刺激神經核肌肉系統，從而減輕體重。

很多明星都靠熱瑜伽減肥，如高圓圓、劉嘉玲、LadyGaga等。不過患有高血壓和心血管疾病的人羣不適合。

艾揚格瑜伽

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大師艾楊格(B、K、S Iyengar)創立和教授一種獨特風格的瑜伽體系。練習體式由傳統瑜伽中來。

艾楊格瑜伽的風格特點是強調人體生理結構和體位動作的合理結合，使用大量的輔助器具等進行練習，如磚、帶子、牆等。

適合初學者、體弱入門者和身體僵硬的人羣，同時也適合需要提高體位質量的練習者。