瑜伽的基本動作教程
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瑜伽的基本動作教程,瑜伽入門基本動作,都是比較基礎和簡單的動作,有助於訓練呼吸和美化身體曲線的功效。同時,瑜伽的基本動作教程還有許多,下面一起來看看並且學習一下吧!
瑜伽的基本動作教程1
姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳併攏。合掌雙手胸前。放鬆全身。呼吸調勻。
好處:建立寧靜、集中的狀態,爲練習做準備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕,使脊柱柔軟,加強脊神經。
姿勢四:騎馬式
做法:儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向後伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。
姿勢五:山嶽式
做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們供應新鮮血液。
姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。
呼吸:呼盡後再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部擡起身體。頭朝後仰,這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸:擡起身體和弓背時吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向後時吸氣。
益處:參閱姿勢四。
姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動作時呼氣。
益處:參閱姿勢三。
姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身,調勻呼吸。
注意事項
1、不要空腹做瑜珈。
2、別爲身材害羞。
3、不必追求極致。
4、不需要襪子和手套。
5、調整呼吸。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴。
7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽要儘可能穿着簡單、寬鬆。習練時最好光着腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
瑜伽的基本動作教程2
適應夏天練習的瑜伽體式:光說不練假把式,下面就給各位妹紙講下最適宜夏季練習的4個簡單體式,幫助你們驅寒去暑,通血疏淤,內調氣血,外塑形體,瘦身減脂。
1、站立屈膝前屈:
首先身體呈豎直站姿於墊面上,兩腳分開一個髖寬的距離,吸氣,讓你的身體豎直向上延展,呼氣,微屈雙腿膝蓋,保持你的脊背平直的前提下,以你身體的髖部爲摺疊點屈曲身體俯身向下,用你的胸部儘量去觸碰雙腿的膝蓋處;
同時你的雙手自然滑落放置在雙腳的兩側位置,頭頸部背部保持放鬆,自然垂落,維持動作15秒後,再慢慢起身回至原始站姿即可。
2、融心式:
首先身體呈四肢跪立姿勢,雙腳腳背貼地,雙腿小腿壓實地面,兩腿大腿處與地面保持垂直,使你的髖部與雙膝處於同一豎直線上,以你身體的髖部爲摺疊點,屈曲你的上半身俯身向下,同時向前延展你的雙手手臂,雙手分置頭部的兩側儘量向前伸展至最極限狀態,雙肩保持平直放鬆不可聳肩,頭頸部自然下落額頭輕輕觸地;
儘量讓你的胸腔去貼近墊面方向,隨着你每一次的呼氣,俯身的程度儘量加深向下,找到下沉的最低程度時保持身體不動維持動作20秒後,吸氣,還原至初始位置即可。
3、嬰兒式:
首先屈曲雙腿膝蓋,雙腿併攏,兩腳腳跟相觸,身體呈跪姿狀態進行準備,上體腰背部保持豎直向上延展,將你的臀部坐立於雙腳腳跟處,然後以你身體的髖部爲屈曲摺疊點,呼氣俯身平直向下直至你的額頭輕輕觸地即可;
注意俯身的過程中雙肩保持平直放鬆,兩手臂放置身體兩側位置向腳後跟方向進行延展,雙手掌心朝上,手背貼地,全程保持均勻的呼吸節奏,放鬆身體後保持這個姿勢20秒後身體回至原始姿勢。
4、獅身人面式:
首先身體呈俯臥姿勢於墊面上,雙腿併攏腳心朝上,雙腳腳揹着地,兩腿大腿處腹部壓實地面,屈曲你的雙手手肘,小臂貼地,掌心壓實地面;
呼氣,打開胸腔上提延展,保持流暢的呼吸,雙肩不可緊繃,頭頸部鎖骨保持放鬆,雙手大臂與地面垂直,雙眼目視前方,待身體保持穩定後維持25秒後,再回至原始動作。
夏季瑜伽注意事項:
最後需要提醒各位妹紙,在夏季練習瑜伽前可以補充適量的溫鹽水,以防止出汗過多造成電解質紊亂,不要化妝或是佩戴尖銳的飾品,練習的環境保持在通風明亮,空調溫度不可過低,每次練習的時間以三十分鐘爲宜,每次結束後三十分再進行沐浴或者進食,千萬不可貪涼直接對着空調吹或者飲用冷水,以免造成身體不適。
瑜伽的.基本動作教程3
瑜伽的注意事項
1、練習之前最好空腹。
保持空腹3-4小時,至少也應爲1-2個小時,胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱爲中心,進行前後,左右的伸展,擠壓,過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象,嚴重的甚至會出現嘔吐。
2、練習後1小時內不要進食大量食物。
練習之後,我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態,立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後,身體的血液分佈於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
3、洗浴,桑拿之後30分鐘內不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環加快,瑜伽練習也促使血液充分循環,這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。>>>初級瑜伽的一日練習計劃
4、練習之後不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此,建議不要馬上洗浴。
但是,對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講,情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗,汗液排出的毒素需要進行洗浴排出,而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此,也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。
5、練習時不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習不同於一般的健身操,形體訓練,練習時應選擇寬鬆,吸汗,透氣性良好的衣服,便於身體活動。因爲瑜伽是讓我們身心放鬆的運動,過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉,麻質衣料爲佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉,倒立類型的動作。下身最好爲寬鬆,腰部繫帶的褲子。
6、練習場地不宜太硬或太軟。
最好是用專業瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛爲宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。
相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發生炎症,重者會傷及關節、骨骼的正常功能。
7、體位練習時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果。
呼吸時通常都用鼻孔進行,除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸,部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣,深長,縵慢地呼吸,氣息要和運動配合進行,特別是保持動作時更要這樣。
8、體位動作練習應以自己的最大限度爲準,而不一定非要做的和老師一樣。
動作練習應循序漸進、不可急於求成,做到自己的極限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手錶、項鍊、耳環等)。
這些飾物不僅影響動作,而且容易在練習時傷害身體。
10、每週應保證練習3-4次,至少也應爲2次。
按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習,可以分成幾個時間段練習也可,重要的是,要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每週至少兩次以上。
實際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。
進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時,馬上感受到並立即停止,以免傷害到自己。
12、練習時應赤腳進行。
這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附着力更好,感覺吏直接,姿勢也更穩定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習之前先排便。
最好在練習前將體內的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。最後別忘練習前、練習後要及時和老師溝通,以便及時解決自己的疑問。
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