教你瘦小腿的瑜伽動作
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教你瘦小腿的瑜伽動作,擁有修長小腿是每個愛美女性朋友想要的,在這個張揚個性的時代,女人們大方地秀着自己纖細修長、勻稱白皙的美腿,非常搶眼和惹人羨慕,如果你的腿形不好看,抑或是腿太胖了,穿起衣服來就會失色三分。現在小編就教你瘦小腿的瑜伽動作。
瑜伽動作瘦小腿1
1、下犬式
雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。
2、伸展半橋式
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力擡高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
3、單腿下犬式
從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,擡起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。擡起頭向左看,伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
4、衝刺式
從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的`動作。
5、側開蜥蜴式
從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
6、側身展式
從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
7、單腿前屈伸展式
從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個動作,深呼吸5下。
8、單腿坐前摺疊
放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然後把左腿向前伸,直到成爲一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。儘量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
9、單腿坐側轉
可以從上一個動作開始這個動作,擡起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作,深呼吸5下。
10、仰臥膝蓋彎曲式
仰臥,背部着地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全着地,大腿面撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢擡起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側。
11、仰臥腳蹬腿式
仰臥,慢慢擡起左腿離地,並指向上方,右腿彎曲也擡離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鐘,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
12、俯臥撐式
俯臥,雙腳併攏,大腿面着地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。
13、仰臥扭轉
仰臥,背部着地,雙腳併攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部儘量擡高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,儘量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
14、坐立曲腿
坐着,雙腿彎曲,腳掌完全着地後,雙臂撐在背部的後方,手掌着地,背部微微後傾,左腳擡離地板,並置於右膝蓋上方,儘量撐直左腿。
瑜伽動作瘦小腿2
1、站姿前屈
step1 站姿,雙腳併攏,腿部撐直,雙臂伸直舉過頭頂,雙臂與肩膀同寬,肩膀微微後仰,挺胸收腹。
step2 慢慢彎曲身體,直至雙手手掌着地,臀部儘量擡高,背部微微拱起,頭部放低。
2、勇士式
step1 站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,右腿伸直,小腿緊貼地板,雙臂伸直撐在肩膀正下方,背部打直,頭部微微擡起。
step2 換到另一邊重複做。
3、平板式
在勇士式的基礎上,左腳放到後面,雙腳併攏,腿部撐直,同時壓低身體,使身體在一條線上,眼睛看向地板。
4、眼鏡蛇式
step1 跪姿,膝蓋着地,腳尖撐地,大腿面撐直,背部打直,雙臂伸直撐在肩膀正下方,雙手撐地,眼睛看向地板。
step2 放低肩膀,使胸部着地,臀部儘量擡高,並微微前傾,臉部貼着地板。
step3 放低臀部,腹部緊貼在地板上,大腿面放低置於地板上,雙手撐住身體,肩膀微微後仰,眼睛看向斜上方。
5、下狗式
在眼鏡蛇式的基礎上,腿部伸直,臀部擡高指向天花板,雙臂伸直順勢指向身體前方,胸部下壓。
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