初學者適合練什麼瑜伽動作
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初學者適合練什麼瑜伽動作,瑜珈已成爲近年來比較流行的一項運動,衆所周知,瑜珈的體式有很多種。但對於初學者來說,從一些最基礎簡單的動作開始練起就好。以下小編就爲大家分享初學者適合練什麼瑜伽動作。
初學者適合練什麼瑜伽動作1
1、風吹樹式
這個動作模仿植物的體式,看上去像樹被風吹拂。它能有效改善體態,舒展身心,動作比較簡單易學哦。
體式詳解:
山式站立進入;吸氣,雙臂舉過頭頂,手指指向上方;呼氣,上半身向右彎曲;指尖指向右側,雙臂緊貼耳側,請勿向前傾斜;雙腿、臀部和腹部輕微用力。平穩地呼吸,想象用胸骨去觸碰天花板,胸腔打開雙腳均勻用力踩地;保持5-8次呼吸。
2、單腿輪式
柔韌性比較好的'初學者,可以練習單腿輪式,補養和增強背部肌肉羣,放鬆肩關節和頸部肌肉,使脊柱保持健康和柔韌。
體式詳解:
平躺於地上,雙膝彎曲,腳後跟貼近臀部。手掌置於雙耳兩側,手指指尖壓在肩膀下面,雙手和雙腿用力支撐在地上,擡高身體離開地面,形成一個弧形。保持5-8次呼吸。
3、雙角式A扭轉前屈式
這是一個半高類瑜伽體式,它能拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部,還有改善消化系統功能。
體式詳解:
雙腳分開一條腿長的距離,寬距站姿進入;腳後跟向外側微分開;呼氣,上身折髖向下,手掌放在肩膀正下方的墊子上;目視地板,吸氣的同時,頭頂向前和尾椎骨向後分別向兩個方向伸展;左手手掌移動到面部下方,向右側扭轉上半身的同時打開胸腔,右臂向上伸直於地面垂直,指向天花板;慢慢轉頭,看向上方右手指尖;確保兩邊臀部平行;保持5~8次呼吸。
4、眼鏡蛇式變體
這是一後彎類瑜伽體式,眼鏡蛇變體能增加脊柱力量和靈活性,及腰背肌力量,同時對於肝臟,腎臟以及血液循環是有很好的保護措施 。
體式詳解:
仰臥於地面,屈左手肘貼於地面,腰部往後彎曲,屈左膝,擡起左腿,右手往後伸展抓左腳,保持5~8次呼吸。
5、戰士三式
提高平衡能力最適合練戰士三式,它還能增強大腿、腳踝、核心肌羣、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
體式詳解:
山式站立進入;右腳向後撤一小步,腳跟擡離地面,吸氣雙手臂向上伸直到耳朵兩側三指相扣,食指指向上方;重心轉移到左腳,吸氣時,雙臂向前伸展,右腿向後向上擡離地面;將右腿和軀幹平行於地面。下方左腳下壓地面,左腿伸直且穩定。上方右腿跟和腳踝內側用力向後瞪送,指尖有力向前,拉伸脊椎,注意髖部不要傾斜兩端保持平行;堅持5-8次呼吸。
初學者適合練什麼瑜伽動作2
1、站立前屈
站立,雙腳分開與髖同寬,吸氣延展
呼氣摺疊腹股溝,直背前屈向下
雙手在雙肩的正下方,指尖點地
雙肩放鬆,脊柱延長,膝蓋伸直
保持5-8個呼吸,還原山式站立
2、眼鏡蛇式
俯臥下來,雙手放在胸腔兩側
吸氣擡頭,手肘內夾,腳尖貼地
胸腔上提,鎖骨展開,肩胛骨內收
胸腔向前肩向後,保持5-8個呼吸
3、上犬式
從眼鏡蛇式,吸氣延展,胸腔展開
呼氣胸腔上提,手推地,身體離地
手肘伸直,鎖骨展開,大腿上提
保持5-8個呼吸,還原俯臥
4、嬰兒式
雙膝雙腳併攏,臀部坐在腳後跟上
吸氣延展脊柱,呼氣俯身向下
額頭點地,雙手向後在身體兩側
身體完全放鬆,保持5-8個呼吸
5、平板式
俯臥下來,手肘分開與肩同寬
掌心合十,腳尖回勾,吸氣準備
呼氣核心上提,身體離地
保持肩、髖、膝、踝在一條直線上
雙肩放鬆,保持5-8個呼吸
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